La #Zona2 #zone2 es una de las cinco zonas de entrenamiento cardíaco que se utilizan para medir y guiar la intensidad del ejercicio cardiovascular. Estas zonas están determinadas por el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de una persona.
Este rango puede variar ligeramente dependiendo de la metodología específica que se utilice, pero la definición comúnmente aceptada es la siguiente:
- Zona 1: 50-60% de la FCM
- Zona 2: 60-70% de la FCM
- Zona 3: 70-80% de la FCM
- Zona 4: 80-90% de la FCM
- Zona 5: 90-100% de la FCM
Aprovechando que nos gusta mucho el running, decidí entrenar en esta zona. Pero, contrario a lo que se podría creer, puede ser un poco tortuoso acostumbarse al inicio. Por eso invité a “El podcast de ekilibra” al Dr. Gustavo Alvarez Soto, médico ortopedista especializado en deporte y quien además lleva en su haber casi 10 maratones en los que ha particiado en diferentes partes del mundo, incluyendo el de la CDMX.
“La Zona 2 tiene rato ya investigándose. Todos hemos visto las 5 zonas en el reloj desde hace muchos años, sólo que muy pocas veces le prestamos atención a cuál sería la verdadera utilidad de cada una de ellas. El Dr. Iñigo San Millán de origen español pero que reside en la Universidad de Colorado (USA), ha dedicado años de estudios en convencer y entrenar atletas en esta zona”, comenta el Dr. Alvarez.
Comenta Gustavo que es muy difícil explicarle a las personas que tienen que pasar muchas horas en esto, para obtener el beneficio del entrenamiento en Zona 2. El Dr. San Millán demostró la simbiosis entre las mitocondrias y la fibra muscular. “Sabemos que la fibra muscular se divide en fibras rápidas y fibras lentas. Pero la fibra lenta trabaja en ciertos rangos de frecuencia cardíaca. San Millán se dio cuenta que se asociaban los rangos de frecuencia cardíaca, con el tipo de fibra muscular que queríamos activar en ese momento y que la fibra muscular que te hace hacer un sprint de de 100 metros, no es ni de cerca la que te va a llevar a hacer 42K. Entonces dijo ‘que tal si hacemos que esta Zona 2 cada vez se haga mejor’, en el sentido de que cada vez logremos aumentar la velocidad sin salir de ella”.
Entre las ventajas de entrenar en Zona 2 destacan:
- Mejora de la capacidad aeróbica: ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno, lo que mejora la eficiencia cardiovascular y respiratoria. Este tipo de entrenamiento es fundamental para desarrollar una base sólida de resistencia aeróbica.
- Quema de grasa: el cuerpo tiende a utilizar una mayor proporción de grasas como fuente de energía en comparación con carbohidratos. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan reducir el porcentaje de grasa corporal.
- Mejora del metabolismo: puede ayudar a mejorar la eficiencia metabólica, lo que permite al cuerpo utilizar mejor las reservas de energía y aumentar la resistencia a largo plazo.
- Recuperación activa: es ideal para la recuperación activa, ya que es lo suficientemente intensa para mantener el flujo sanguíneo y ayudar en la eliminación de productos de desecho metabólicos, pero no tan intensa como para causar fatiga adicional.
- Bajo riesgo de lesiones: Dado que el entrenamiento en la zona 2 es de intensidad moderada, el riesgo de lesiones es menor en comparación con entrenamientos de alta intensidad. Esto permite a los deportistas entrenar de manera consistente sin someter a sus cuerpos a un estrés excesivo.
- Base para entrenamientos más intensos: Construir una base sólida en la zona 2 permite a los deportistas realizar entrenamientos más intensos en las zonas superiores (zonas 3, 4 y 5) de manera más efectiva y segura.
Te invitamos a escuchar y/o a ver la conversación con el Dr. Gustavo Alvarez. No te olvides dejarnos tus comentarios.
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27 авг 2024
