ESTENSIONI DEL TRONCO (HYPEREXTENSION) 

Il potenziamento degli estensori delle anche e della muscolatura dorso-lombare è indicato in soggetti iperlordotici, insieme a lavori di allungamento sulla componente flesso-adduttoria delle anche. Tuttavia occorre partire gradualmente, con esercizi che consentono di adoperare poco carico e garantiscano un lento e progressivo adattamento delle strutture muscolari e articolari al crescere del sovraccarico. Per questa ragione tale esercizio non è indicato, in quanto il peso del busto è un punto di partenza troppo alto e porta uno stress eccessivo sull'area lombare. Si consiglia di iniziare con dei mezzi stacchi alla rumena, con carichi bassi e un buon numero di ripetizioni, andando a ricercare una esecuzione ottimale. Una volta appreso il gesto, si potrà incrementare il sovraccarico in modo lento e progressivo, intervallato a dei brevissimi periodi di scarico, garantendo così alle strutture di adattarsi senza affaticarsi eccessivamente.

Grazie elaiznatife!

In quella parte di video si vede come il soggetto perde la lordosi lombare, compiendo un movimento oltre le proprie possibilità stabilite dalla mobilità delle sue anche. Persone con una buona mobilità dunque potranno compiere movimenti più ampi, mantenendo comunque la schiena in sicurezza.

Il tuo medico ha ragione, ma ricorda che occorre rispettare il principio delle progressione del sovraccarico per permettere al nostro organismo di adattarsi. La tua scoliosi non è un impedimento, ma ti obbliga a prestare maggiore attenzione, tutto qui. Un esercizio come le estensioni del tronco alla panca per hyperextension è un esercizio che pone la muscolatura della tua schiena ad un carico troppo alto e difficilmente modulabile, perché è il peso del tuo busto. Meglio optare per un esercizio in piedi come i mezzi stacchi rumeni con carichi che possono essere modulati, magari svolti con manubri o una kettlebell per mantenere il peso ancora più vicino al tuo baricentro e gravare ancora meno sulla schiena e far lavorare gli estensori dell'anca (glutei e ischiocrurali).

Grazie

Ciao Giuseppe, possedere una lordosi lombare fisiologica è una caratteristica comune a tutti e tale curva va preservata durante l'esecuzione di questo esercizio. Nel caso avessi una iperlordosi ovvero una forte accentuazione di questa curva, allora questo esercizio inizialmente non è consigliato. Potresti, invece, partire con altri esercizi per il rinforzo della catena estensoria posteriore, quali i mezzi stacchi alla rumena, che ti permettono di modulare il carico, consentendo così alle strutture muscolari ed articolari di adattarsi progressivamente. Cosa che in questo esercizio è più difficile, poiché il peso del busto non può essere ridotto all'inizio, ma al più incrementato con l'aggiunta di un sovraccarico.

@@trainingpedia8508 Grazie mille per la risposta. Si, in effetti io ho una iperlordosi. Provando a fare questo esercizi, senza sovraccarico, riesco a svolgere 3 serie da 10 senza difficoltà. (dopo quando mi alzo mi gira la testa ma credo sia dovuto più ad una questione di pressione\sangue) Volevo capire se questo esercizio contrasta lo sviluppo della iperlordosi oppure è consigliato per correggerla o almeno non aggravarla. Grazie ancora della vostra disponiblità.

Alterazioni della postura dall'ideale non sempre possono e devono essere corrette. Inoltre molto spesso, anche qualora si riuscisse a risalire alle cause, non è detto che sia possibile risolvere il problema. Data la complessità dell'argomento e la necessità di valutare il tuo caso, ti suggeriamo di rivolgerti ad un fisioterapista che sappia guidarti ed aiutarti a scegliere gli esercizi più indicati a te e ad eseguirli correttamente.

Ciao Elia, non si tratta di un esercizio correttivo, ma di potenziamento della muscolatura estensoria dell'anca e della muscolatura stabilizzatrice del tronco. Quindi occorre indagare le cause della tua ipolordosi e intervenire su quelle e magari valutare se un esercizio simile può portare o meno benefici alla tua schiena.

Sì, i mezzi stacchi alla rumena.

Occorre distinguere il dolore da un indolenzimento prodotto dall'affaticamento muscolare. Quest'ultimo è normale, se si considera la sollecitazione che ricade sui muscoli stabilizzatori del tronco. Il dolore, invece, non è mai un buon segno e spesso rappresenta un campanello di allerta che il nostro organismo usa per focalizzare l'attenzione su un'eventuale problematica che potrebbe esistere a prescindere dall'esecuzione dell'esercizio stesso.

No, in quanto si tratta di un esercizio che pone il tratto lombare sotto stress con poche possibilità di modulare il carico, se non per aumentarlo. Per cominciare meglio esercizi di trasporto in posizione ortostatica con carichi asimmetrici, magari.

Ci sentiamo di sconsigliarlo, specialmente all'inizio. Il problema di questo esercizio è la scarsa modulabilità del sovraccarico, specialmente agli inizi, quando si vuole ridurre l'intensità. Di conseguenza, ti consigliamo di orientarti verso un romanian deadlift, magari a gamba singola, che ti consente di adattare il carico e l'ampiezza del movimento e modificarle col passare del tempo e con il miglioramento della tua condizione fisica.

No, il dolore è sintomo di una problematica, per questa ragione ti suggeriamo di rivolgerti ad un fisioterapista per una valutazione specialistica.

Se si vuole avere una attivazione dei Gran Dorsali occorre compire una iperestensione del tronco (che sconsigliamo), ma sicuramente non risulta essere questo l'esercizio adatto.

Sì, considerando che in tutto l'esercizio il rachide non subisce alterazioni posturali, visto che il movimento è tutto a carico delle anche. Infatti i muscoli agonisti del movimento sono grande gluteo e ischiocrurali. La muscolatura della schiena lavora come stabilizzatore del tronco.

Sì, specialmente agli inizi, perché è un esercizio che fin da subito pone una grossa enfasi sul rachide. Non è detto che negli anni non possa eseguirlo senza problemi, ma occorre una lenta e ben strutturata progressione, partendo da esercizi più semplici e meno gravosi sulla schiena.

No, in quel caso meglio una valutazione posturale e svolgere un lavoro più specifico per il riequilibrio della muscolatura lombo-pelvica. Qui di seguito la definizione di estensione: www.trainingpedia.it/glossario/e/estensione

Occorre capire cosa si intende per "lieve" scoliosi. Ad ogni modo il nostro corpo tende ad adattarsi ad uno stimolo stressorio esterno, a patto che questo venga somministrato con i giusti modi e tempi. Questo esercizio porta un forte sovraccarico sulla schiena anche senza l'ausilio di un sovraccarico, quindi è sconsigliato per i neofiti o persone con problematiche al rachide. Ciò non significa che queste persone non potranno mai eseguirlo. I mezzi stacchi alla rumena sono un esercizio del tutto analogo alle estensioni del tronco, ma richiedono un sovraccarico per essere svolti, permettendo così una migliore modulazione e progressività del carico, con il vantaggio di un più rapido e sicuro apprendimento e adattamento fisico.

La muscolatura estensoria dell'anca, in particolare il grande gluteo e gli ischiocrurali. Per far ricadere più enfasi sul primo dei muscoli citati, occorre mantenere le ginocchia parzialmente flesse, di contro lavoreranno maggiormente i muscoli posteriori della coscia: semimembranoso, semitendinoso e capolungo del bicipite femorale.

@@trainingpedia8508 grazie mille

@@trainingpedia8508 è normale che quando svolgo questo esercizio, sento un pó di dolore nella parte lombare della schiena?

Sì, perché il quadrato dei lombi e gli erettori spinali lavorano per stabilizzare il tronco che resta rigido durante il movimento d'estensione d'anca.

@@trainingpedia8508 grazie

Immagina di essere spalle al muro, i talloni e le scapole sono a contatto con la parete, quindi visti lateralmente sono sulla stessa linea, prevenendo l'iperestensione del tronco.

@@trainingpedia8508 ora ho capito, grazie!

No, a patto che si possieda la giusta mobilità delle anche e non vi siano problemi alla colonna vertebrale, in special modo nel tratto lombare.

@@trainingpedia8508 me fa male la zona lombare infatti😹😹🙏

Le ragioni potrebbero essere diverse, ad esempio, una cattiva esecuzione del movimento, indotto anche da una sbagliata regolazione della panca. Solitamente regolata troppo alta causando un blocco delle anche che impedisce loro di flettersi in fase eccentrica. Il movimento verrà quindi spostato sul tratto lombare del rachide che si fletterà ed estenderà con un carico non adeguato. Il dolore potrebbe, in alternativa, essere causato da una eccessive flessione del rachide alla fine del movimento di risalita, la quale produrrebbe un maggior reclutamento e attivazione del quadrato dei lombi. Queste solo per citarne alcune delle più frequenti.

Se soffri di lombalgia, con tutta probabilità il problema non risiede nella zona lombare e un rinforzo di quest'area potrebbe essere controproducente e acutizzare ancora di più il problema. Ti suggeriamo una visita specialistica per indagare le cause del dolore.

Panca per Hyperextension.

panca romana

Solitamente per panca romana si intende la versione di questo attrezzo in cui i piedi sono sollevati all'altezza del tronco, ponendo il soggetto in sospensione orizzontalmente rispetto al suolo. Questo attrezzo, che era quasi completamente sparito dalle palestre, è tornato in voga negli ultimi anni per l'utilizzo in diversi esercizi svolti nelle routine di CrossFit.

Come per la gran parte degli esercizi che si svolgono in sala attrezzi, la respirazione segue le fasi del movimento: inspirazione durante la fase eccentrica (il busto scende), espirazione nella fase concentrica (il busto sale).