Le diaphragme, muscle principal de la respiration, se doit d'être fort, souple, et détendu pour que notre respiration soit optimale.
Un diaphragme, court, contracté, tendu, engendre une mauvaise récupération et, par effet de feedback négatif, engendre du stress voire est lié à l'anxiété.
La respiration étant liée au système nerveux sympathique et parasympathique, une respiration bloquée est à la fois la conséquence et contribue à un déséquilibre. L’oxygène, c’est l’énergie !
Un diaphragme court et contracté induit une gêne respiratoire qui accentue la fatigue, gêne la récupération, et augmente le stress. Il est donc fondamental d’avoir un diaphragme long, détendu, et souple.
Exercice de base : couché sur le dos, genoux fléchis, pieds posés à plat et bas du dos collé au sol. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre pendant 5 à 6 secondes. Expirez lentement avec la bouche, en visant 30 secondes ou plus, en rentrant progressivement le ventre. Soufflez au maximum pour chasser la totalité de l’air en contractant les abdominaux.
Le but est de retenir l’expiration sans la bloquer, et d’expirer le plus lentement possible. Des expirations de 30 secondes sont excellentes. Il est possible de s’entrainer jusqu’à des expirations d’une voire deux minutes.
Vous pouvez aussi faire cet exercice assis. Il faut éviter de creuser les reins dans ce cas, et bien se concentrer sur le diaphragme, sans compenser avec d’autres muscles.
Pour bien faire, il faut un minimum de 10 minutes de ce travail, idéalement à la fin de la journée, lorsqu’on n’a plus rien à faire. Cet exercice est très relaxant, il favorise la récupération. Il est idéal à la fin d’une séance de sport également.
Cet exercice va largement augmenter votre capacité respiratoire, et rééduquer votre respiration pour qu’elle soit profonde, puissante, et détendue. Cela favorisera un excellent sommeil.
Un diaphragme musclé et détendu, un système nerveux apaisé, sont idéaux.
C'est aussi un excellent complément aux exercices pour renforcer le nerf vague présenté dans la vidéo précédente ( • 7 Exercices pour renfo... )
Cela vous prendra certes un peu de temps, mais pas tant que cela, et les bénéfices seront tels que vous aurez plus d’énergie dans votre journée, cela en vaut largement la peine.
Exercer le diaphragme est particulièrement indiqué dans les situations suivantes :
- récupération après le sport
- stress & anxiété
- améliorer le sommeil, lutter contre l'insomnie ou les apnées du sommeil
- contribue à améliorer la digestion par l'effet du massage sur les organes internes
- la relaxation
Cet exercice, bien sûr, ne remplace pas une action plus spécifique et ciblée pour traiter l'origine de votre problème, le cas échéant.
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20 сен 2022
