#그레이스컬 #안전한과부하 #초보자루틴 - 1.25kg이랑 0.5kg원판 인터넷에서 팔긴 하는데 딱히 구매까지 할 필요성을 못 느끼신다면 AMRAP 세트에서 충분한 반복회수를 채우고 과부하 ㄱㄱ 하심 될 것 같습니다! - *-요약-* 주3회 월, 수, 금 첫 번째 운동 상체 벤치프레스or오버헤드프레스 요일 순서대로 로테이션 두 번째 운동 하체 월, 금: 스쿼트 수: 데드 *시작 중량* 9RM(최대로 9번 들 수 있는 중량) *세트와 반복회수* 5회씩 3세트 마지막 3세트는 AMRAP(실패지점까지)세트 *쉬는 시간* 파워빌딩 개념으로 쉬는 시간은 3-5분을 권장합니다. *보조 운동* 상체 보조운동은 상체 메인운동 다음 진행 하체 보조운동은 하체 메인운동 다음 진행 ------------------------------- ▹랭킹닭컴 [앰버서더: 세유정] ‣ bit.ly/35C9Vn6 ‣ 회원가입 추천 아이디: seyujeong ‣ 다양한 할인 쿠폰 & 적립금 -------------------------------
1월부터 5*5 앱 정기구독하면서 미친 듯이 스트렝스 프로그램을 진행한 지난 7 개월입니다. 로딩은 둘째치고 디로딩도 몇 번 한 상태인데 여기에 두 달 째 살인적인 다이어트까지 동반하니 주위에서 그러다 죽겠다라는 소리듣고 있습니다. 근육이 빠져나간다는 느낌이 들면서 더 이상 5*5는 진행하기 힘들겠구나 하는 시점에 새로운 프로그램을 소개 받았네요. 이거 연구 한 번 해봐야겠습니다.
오늘부터 그레이스컬 프로그램 시작했습니다. 원래는 지난 9개월 간 쉬지 않고 하던 5*5 스트롱 리프트 프로그램이 솔직히 너무 지겨워 바로 텍사스 메소드로 갈려고 했었죠. 그런데 주인장님께서 제 상황을 알아보시고는 그레이스컬 프로그램으로 가는 것도 괜찮다고 하신 것이 생각나서 텍사스 메소드로 가기 전에 2주 혹은 한 달 정도만 해볼려고 그레이스컬을 시작했습니다. 이 Amrap이란게 사람 잡네요. 별로 대단한 무게도 아닌데 Amrap 상태에 이르니 숨이 엄청 찹니다. 심장박동수가 5*5 할 때는 지방연소 수준에 유지되는데 (그러니까 잘해야 160회 정도) 이게 Amrap에 들어가니 지속적으로 심장강화 상태에 (분당 180회) 머물게 됩니다. 그것도 심장박동수가 느려질 만하면 다른 종목의 Amrap에 들어가니 지속적으로 심장박동수가 빠른 상태가 유지됩니다. 기본 프로그램에 보조적으로 몇 개 종목을 더 해도 두 시간 중 1시간 이상 심장강화에 이르는 심장박동수였습니다. 무게가 오르게 되면 더 심한 상태가 될테죠. 여타의 스트렝스 프로그램처럼 운동하고 나면 뭔가 좀 부족하다는 느낌이 들기는 하지만 하고 나니 굉장히 재미난 프로그램 같습니다. 프로그램 완주하면 스트렝스 측면에서 변화가 있는지 알려드리겠습니다
@@mjnifjgkdn5 저도 초반엔 와 개 ㅈ밥인데? 하다가 한 두달정도 지나면서 과부화가 쌓이니까 야발 격일로 해도 할게 안됩니다 저도 증량 5kg씩 ㅈ밥같아서 하다가 뒤질뻔 했습니다...그래도 스쿼트 50정도 치는 ㅈ밥에서 4달정도? 꾸준히 하니까 95까지 늘더라고요 ㅋㅋㅋ 무게올리는 재미는 있슴다
안녕하세요! 답글을 달아주실지는 모르겠지만 이 채널의 팬이고 정말 궁금한 것이 있어 댓글 남겨봅니다. 저는 올해로 3년 째 운동 중입니다. 운동은 군대에서 허리 디스크 4 5 6번이 모두 터지면서 재활로 시작하게 되었습니다. 현재 체중이 82kg이고 벤치 프레스 1rm은 130kg입니다. 그래서 최근에는 스쿼트와 데드리프트에 다시 진입해보려고 하는데 이런 경우에 중량을 늘리기 위해 이 운동법을 적용할 수 있을까요? 아니면 다른 접근 방식을 사용해야하나요?
8개월차 파린이 입니다. 운동 경력은 평생 안하다가 파맆이 생에 첫 운동인데 30대 전에 몸좋아지고 싶어서 시작하게 됬어요. 첫주 S 90 B 50 D 100 3대 240 이였는데 메드게르만 프로그램 2사이클 24주차때 S 160 B 90 D 160 3대 410찍고 근비대를 하고싶어 GVT 5주 했는데 디로딩 주때 집에서 이불털다가 하이바걸쳐지는 등쪽 2번 갈비뼈에 피로골절이 와 6주간 쉬며 3대 떡락했다가 현재 다시 410복구했습니다. 현재의 저에게 그레이스컬이 도움이 될까요??
스트렝스운동이라면 꼭 스트레칭 및 워밍업 세트가 필수라 생각합니다. 시작중량이 본인의 pr보다 많이 낮기때문에 워밍업에서 본세트까지 가는 운동량이 많지 않을것입니다. 본세트가 3셋(5,5,9)이니까 워밍업셋트도 종합 3~5셋 (5rm) 정도만 가지는것도 나쁘지않을것입니다. 시작중량이 점점 증량함에따라 워밍업셋트 증량도 본인의 증량에 맞게 해주시면 좋습니다.
안녕하세요 헬스2년차인데 몸은 그대로인 헬린이 입니다.... 헬창 형누님들의 지식을 배풀어 주세요.. 다른거에 비해 벤치 프레스 무게가 정말 올리기 힘듭니다 현재 1세트 70kgx6 2세트 70 x5 3세트 70x4 이런식입니다 전혀 늘지 않고 매번 더 무겁게만 느껴져서 이번에는 65kg줄였는데 그레이스컬 루틴우로 바꾸면 효과가 있을까요..? 기존에 하던 방식을 갑자기 바꾸려니 두렵습니다
![Greyskull, The SAFEST and FASTEST way to LIFT HEAVIER?!? [For Beginners]](/img/logo.svg){kind=logo}
