Si quieres estar definido, definitivamente es posible si puedes dedicar sólo unos minutos todos los días para asegurarte de que esto suceda. Y eso es lo importante, no te llevará todo el día, sólo un poco de tiempo cada día para asegurarte de que estás cuidando las calorías que forman parte de la ecuación calórica.
Y cuando se trata de estar marcado o simplemente de tener niveles más bajos de grasa corporal, siempre todo se reduce a lo que yo llamo las tres C. Lo que consumes o los alimentos que pones en tu cuerpo, tu acondicionamiento y tu consistencia.
Tengo un video dedicado a exactamente cómo comer para adelgazar que voy a vincular al final de este video.
Mientras tanto, quiero presentarte un plan de ejercicios cardiovasculares que será infalible y te dirá exactamente qué hacer cada día para adelgazar.
Comienza con la comprensión de tu frecuencia cardíaca máxima. Este es un porcentaje simple que se puede calcular fácilmente restando tu edad a 220. Esto te dará tu frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto. Ahora es importante saber este número ya que todas las zonas cardiovasculares en las que entrenarás están determinadas por este número.
En el ejemplo del vídeo, un hombre o una mujer de 40 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 180.
Ahora, las diferentes zonas de cardio, muchas de las cuales probablemente hayas escuchado en los trabajos recientes del Dr. Peter Attia (como la Zona 2 de cardio y la Zona 5 de cardio) se basan en este número, como dije. Sus zonas se dividen de la siguiente manera:
Cardio de zona 2: 60-70 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cardio de zona 3: 70-80 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cardio de Zona 4: 80-90 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cardio de zona 5: 90-95 por ciento de ritmo cardíaco máximo
Cada una de estas zonas aplica un estímulo diferente a tu cuerpo y tendrá un efecto de entrenamiento diferente. Ahora, antes de que pienses que los ejercicios cardiovasculares son sólo para aquellas personas que quieren perder grasa o perder peso, eso no es cierto. Investigaciones recientes han demostrado que la mejor manera de disminuir la mortalidad por todas las causas es mediante la adopción de un plan de entrenamiento cardiovascular frecuente.
Los planes y ejercicios que te presento aquí serán un excelente lugar para comenzar a hacerlo.
Ahora cada semana, el objetivo debería ser realizar 4 entrenamientos de zona 2, 2 entrenamientos de zona 5 y uno de zona 3.5 como me gusta llamarlo.
Este último entrenamiento es en realidad un entrenamiento con peso corporal que tiene un beneficio aeróbico en virtud del hecho de que realizarás una serie de ejercicios anaeróbicos sin descanso. Estos son excelentes para ayudar a estresar los músculos con sobrecarga, lo que puede ayudar a desarrollar músculo en el mejor de los casos y, como mínimo, evitar la pérdida de masa muscular.
Asegúrate de seguir la secuencia de estos entrenamientos a lo largo de tu plan diario, incluso si decides cambiar un poco los días durante la semana para adaptarlos mejor a tu horario.
Los entrenamientos de Zona 5 tienen un nivel de intensidad mucho mayor. Nuevamente esto es al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Verás que te quedas sin aliento y trabajando muy duro, pero no tendrás que hacerlo por mucho tiempo. Si corres o andas en bicicleta, los realizarás con una relación de trabajo y descanso de 1:2. Si estás remando o nadando, puedes hacerlo en una relación de trabajo y descanso de 1:1.
El entrenamiento de la Zona 3.5 se compone de una serie de ejercicios con peso corporal que afectarán a todo el cuerpo. Se dan ejercicios de rescate en caso de que no puedas realizar el ejercicio principal o no puedas mantenerlo durante los 45 segundos completos prescritos. Simplemente haz todo lo que puedas dentro de tus posibilidades. Si sigues este plan de ejercicios cardiovasculares, te prometo que adelgazarás siempre que mantengas la constancia.
La cantidad de tiempo prescrita para el entrenamiento aumentará en cada una de estas tres zonas en 5 minutos cada mes.
Cuando hayas hecho esto, asegúrate de volver a consultar cada mes y dejar una actualización en los comentarios sobre cómo te está yendo y cuánta pérdida de peso has tenido.
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12 мар 2024
