How to Develop a Habit WITHOUT Motivation? 

я сейчас читаю книгу Атомные привычки, уже 26 дней делаю зарядку. там все советы с этими - совпадают. Я утром заправляю кровать (устоявшаяся привычка=триггер) и сразу расстилаю коврик для зарядки, на автомате, без силы воли. зарядка пока лёгкая. хотя я делаю по 2 раза те упражнения, которые в будущем хочу делать по 100 раз. то есть уже привычка их начинать формируется (приседания, пресс). и затем себе делаю вкусный кофе (= награда). долгосрочная стратегия

Не смогу назвать точные источники, но вот какие выводы я сделала по поводу привычек из разных источников информации: 1. Нельзя прививать больше 2 привычек одновременно (лучше начать с одной) 2. Привычку нужно упростить до самого маленького действия и главное это регулярно повторять его, постепенно наращивая объём. Например, мои первые посещения спортзала были сложными, но я все равно приходила в зал, половину тренировки могла зависать в телефоне, упражнения делала очень нехотя, но я всегда себя хвалила, что я ПРИШЛА в зал. То есть моей целью было именно прийти в зал, а не позаниматься. Сейчас я с радостью иду на тренировку и с большим удовольствием занимаюсь)) 3. Привычка - это повторяющееся действие, доведённое до автоматизма- а это нейронная связь. Представьте тропинку в лесу, если по ней очень много ходят - она отчётливо видна и по протоптанному месту легче идти. Если по ней прошлись немного, она не такая отчетливая, если перестанут там ходить, она зарастёт высокой травой. Также и с нейронными связями, чем больше повторений, тем более протоптанная тропинка, и это действие с каждым разом выполняется легче и легче и в конечном итоге доходит до автоматизма. Поэтому ещё раз, главное повторения, повторения и повторения)) 4. Если у Вас не получается внедрить привычку, упростите действие ещё сильнее! 5. Выделите для привычки точное время в своём расписании. Например, я в зал хожу по вт, чт, сб в 17:00 (иногда я могу менять и переносить эти блоки «тренировка» на другие дни и время. Планирую по технике тайм-блокинг. Смотрите видео у Насти об этом😊 6. Среднее время для формирования привычки - 66 дней 7. Обязательно хвалите себя после выполнения привычки. Это будет вырабатывать много дофамина, а он главный виновник появления привычек (как плохих, так и хороших, в том числе зависимостей) можно специально усиливать - изображать очень сильную радость: урааа!!! Я сделала это! Кто молодец?! Я молодец! 🎉круто!!! (Даже на самое простое действие) можете поискать информацию о дофаминовой петле.

Мне нравится посыл - что не нужно винить себя в том, что ты не можешь встроить полезные привычки, из-за того, что у тебя слабая сила воли. Нужно себе помочь - устроить обстановку, найти именно то, что нравится, чтобы было как можно проще делать и тогда все получится!

Мой пример якоря, ввела его спонтанно, но рада, что он прижился. Утром наношу SPF-крем, за время, когда он впитывается, заправляю постель, убираю в комнате и привожу в порядок вещи в шкафу. Чистая комната и идеально подготовленная кожа в одном.

Доброе утро - это когда кофе, бутерброд и заряд мотивации от Анастасии. Давно учу язык и сейчас нахожусь в небольшой "языковой яме", попытаюсь внедрить эти советы в свою рутину. Хорошего дня✨✨✨

Настя, не могу описать как я тебе благодарна за то, что ты рассказала, что мотивация и сила воли - это не бесконечная штука. Если я правильно поняла, это точка зрения науки. В то время как в популярных СМИ и книгах по саморазвитию пишется так про силу воли, как будто она бесконечная и если у тебя ее нет, ты просто слабак. Обвинение себя в том, что что-то не получается никому и никогда не помогает. Научные факты, так же как хороший учитель, такой как ты, от этой ужасной привычки избавляют.

В случае со спортом я твёрдо убеждена, что на старте критично важен профессиональный личный тренер. Многие думают, что личный тренер это какие-то понты, и годы сами барахтаются без эффекта. Это не понты, это именно необходимость для новичка. В некоторых случаях ещё и под контролем спортивного врача. Всё остальное - бесплатное, самостоятельное, и тд - для тех, у кого бесконечная жизнь. Результаты можно иметь уже через месяц при грамотном подходе, а можно барахтаться годами и изобретать велосипед. Всем новичкам в спорте хочу не просто сказать, а просто прокричать - тренер, тренер, и ещё раз тренер!!!

Очень понятно и интересно! Спасибо, Настя и команда 🥰

Анастасия, спасибо большое за полезную информацию, за ролики и за живые примеры с собой🤗💫

Очень скучал по твоим видео:) Спасибо! А сама тема просто огонь:))

Ваш канал - кладезь, сокровище. Спасибо, Настя ❤️

Огромное спасибо! Это то, что сейчас нужно) Перед новым годом хочется выработать кучу полезных привычек)

Ура, Настя снова на связи! Спасибо за полезное вдохновляющее видео

Посмотрела видео и поняла, что сама необдуманно внедрила привычки: 1. Я люблю читать, но иногда лень и решила прочитать 10 стр. каждый день, в итоге все дошло до того, что в день я всегда читаю одну главу, если мне интересно читаю дальше. 2. Я никогда не чистила зубы перед сном, но стоматолог сказал ЧТО НАДО и каждый день когда я купаюсь перед сном я чищу зубы, я теперь даже не задумываюсь об этом.

Настя, спасибо за ваш огромный труд! ❤️ На протяжении нескольких лет слежу за каналом и всегда после ваших видео чувствую в себе огромную силу и мотивацию для свершений!💪 Плюс всегда заряжаете отличным настроением! Обожаю 🥰

Обожаю тебя)) не то что бы много смотрю, но каждый раз когда мне это нужно твоё видео помогает

огромное спасибо за это видео!💗💗💗

Здравствуйте Настя, очень круто, сейчас ваше видео прям очень кстати, спасибо вам за ваш труд!!!

Спасибо, Настя! Беру все на заметку. Очень полезно

Настя, ну Вы просто витамин радости и вдохновения 🌞🌷🌿 Буду внедрять советы, спасибо 💗💖❤

Мой совет не будет нести какой-то сильной практичности, но мой рецепт - это любовь. Я полюбила заниматься спортом, мне нравиться мои ощущения после того как я позанималась, как я преодолела себя, как я становлюсь сильнее, мне нравятся спортивные фигуры и я мечтаю о такой же, понимаю, что нужно время, но мне нравиться путь. Точно так же у меня сейчас с немецким языком, я его полюбила, я нахожу его интересным, я не воспринимаю в штыки, то что мне кажется не логичным с точки зрения моего языка, я думаю вот как интересно, наслаждаюсь когда понимаю все больше и больше. Но это не означает что так всегда. Иногда я не занимаюсь спортом и не учу язык, но позитивный опыт в прошлом помогает вернуться к привычке с легкостью

Привет и Настя, и ребята)) я эту книгу купил в ноябре 2021 года, как раз после ролика, в котором Настя про нее просто упомянула. Прочитал осенью 2022🤣 и вот уже два месяца практикую Нанопривычки. Делюсь опытом: все привычки еще внедряю (чтение, отжимания и говорить семье, что я их люблю). Масштабировать не чтение и отжимания не удалось до сих пор - иногда делаю два отжимания, иногда 15, читаю тоже по разному - от страницы, до 30😁 но самое главное, это даже не то, что действия повторяются, а то, что они приносят удовлетворение и радость) и вот с ТАКИМ фоном жизни все становится гораздо проще и легче. Настя тут очень вкратце об этом пробежалась, но суть передала - хвалите себя за любые мелочи. Для меня главными инсайтами стали ЯКОРЬ и ПОХВАЛА) Настя, тебе спасибо за твою работу!!!

Анастасия Спасибо вам огромное!!!!! Я вас просто обожаю!!!

Самое лучшее видео о привычках, я считаю ❤

Как всегда, информативно, полезно, весело! ❤❤❤

Настя, вы такое солнышко! Настроение поднимается после просмотра видео ;) и способ интересный, буду пробовать

Давно не переглядала ваші відео! Зараз мені вони здаються більш природніми та легкими. Дякую дуже за актуальний контент! ❤

урааа! очень полезное видео, а главное вовремя. спасибо!

Благодарю, очень интересное видео! 🌷🧡

просто рада тебя видеть, доброе утро! :))

I feel you. Постоянно скатываюсь с "хорошего" и виню себя. Если честно, мне было достаточно начала видео. Ведь на самом деле принятие себя как есть, неидеального, вносит вклад тоже. Когда принял себя такого, а может и даже с юмором к этому отнёсся, легче вылезти из норы самобичевания и наконец-то заняться тем, что вечно откладываешь. Спасибо, что делишься ❤ пойду досмотрю видео 😘

Настя, команда, спасибо за очередное крутое и полезное видео ❤🎉

Вторая причина нелюбви к движению может быть в зажимах в теле, когда двигаться неприятно. Я прорабатывала блоки в теле и заметила, как с каждым разом на занятиях я начинаю больше и больше кайфовать. На тренировке часто я получаю такое удовольствие, что ловлю себя на том, что никакая еда (и многие другие вещи) не сравнится с этим удовольствием.

Анастасия, большое спасибо за разбор книги и полезные инструменты! Начну их применять сегодня для изучения английского, медитации и гимнастики.

Настя, огромное спасибо 🙏💕

Привет) Прочитал книгу по твоему совету, ждал разбор 100 лет))

Какое классное видео! Спасибо, Настя. Очень много нового узнала для себя - поняла, почему ставлю в приложение-треккер привычки, а потом их не делаю. Кстати про спорт - поделюсь лайфхаками, которыми пользовалась на подготовке к соревнованиям. Перед соревнованиями было мало еды и мало сил, но много тренировок. На силовую я шла в зал как перерыв от работы, без музыки - и это был единственная возможность отдохнуть головой. Я люблю залипать в сториз в Инстаграме. Так вот все guilty pleasure подписки я перенесла в другой аккаунт, и разрешала себе открывать его только на кардио (2 рааз в день по 35 мин) - так что кардио хотелось делать :) И также складывала RU-vid видео в посмотреть позже и смотрела только на кардио :) Давно-давно когда делала домашние тренировки, тоже делала под видео - и хотя я ненавижу тренироваться дома, даже хотелось, потому что ждал видосик :)

Настя, большое спасибо. Не понимала раньше, почему рекомендуют выполнять совсем маленькие действия, они же не дают эффекта, и не делала так. С концепцией про комбинацию мотивации и способностей все стало на свои места. И ещё очень ценная мысль про эмоции, только сходу не знаю, как это делать искренне, буду экспериментировать. Поделюсь своим опытом про физ. активность - у меня сработала такая комбинация: внимание на ощущениях, как я себя плохо чувствую без движения + приятнвй тренер, который составляет недельный план тренировок, при этом тренировки посильны и разнообразны. Для меня самый большой challenge сейчас - изучение английского - потому что это что-то бескрайнее и пожирающее бездну времени, и непонятно, как увидеть прогресс, поэтому не получается себя заставить сделать даже маленькое действие и стыдно перед преподавателем:( Если кто-то поделится советами, как с этим справиться, буду очень благодарна!

я не пишу комменты обычно, но как же мне в этот момент помогло это маленькое, но важное видео! сейчас я впервые после видео такой тематики действительно взяла и потратила полчаса минимум чтобы сделать свою табличку с действиями и уже сижу и выполняю самое меньшее действие из неё) я чуть не заплакала на моменте, где Настя говорит про эмоции, чтобы вы понимали, до этого я весь день винила себя за то, что проспала учёбу, прокрастинировала, винила себя ещё больше, полдня истерила на любящего меня человека, а потом опять себя винила... спасибо за такой контент💌

Ураа!! Новое видео от Насти 🤩🥰

Настя, безмерно благодарна за данную информацию. Думаю, бОльшая часть людей не любит жить по расписанию, по плану, так как это приводит к выгоранию, к нежеланию вечно мотивировать себя, контролировать и заставлять. От всего этого мы устаем и опускаем руки, а там и самооценка падает всё ниже и ниже. Этот метод, про который ты рассказала, я считаю очень близок к нашей природе, так сказать. Автор предлагает выработать привычку естественным путем, как, к примеру, дрессируют животных 😄 И это интересный путь, который хочется пройти. Спасибо тебе за твои труды, которыми ты делишься. Каждое твое слово продумано, лаконично и ничего лишнего. Всё последовательно, конкретно и понятно. Приятно слушать. ☺

Спасибо Вам. Очень интересная информация!

Настя, я наверное более 10 раз в течение видео сказала "Да! Это же точно обо мне!". Каждая фраза - это четкое попадание. Иногда думаешь, что только с тобой такое происходит. Но ты озвучила настолько много деталей, отрицаний мозга, что я поняла, ВАУ! Уже хочу попробовать развить в себе привычку по данной методике! Действительно, иногда желание вроде и есть, но делать не совсем хочется, либо действие откладывается. Сейчас как раз пишу план на год, по каждой сфере Колеса жизненного баланса. Передо мной два вопроса: как себя заставить делать действия (ты уже на него ответила) и как все успеть. Как в свою рутинную жизнь с 8 часами работы вписать все то, что хочется улучшить. Пока что не понимаю, как смогу все успеть: правильное питание, спорт, образование, книги, изучение языков, улучшение других скилов. Было бы здорово, если бы ты поделилась своим "Планированием года" в разных сферах и распределением времени.

График формирования привычки увидела впервые. Спасибо большое

Насть, у вас каждое видео с такой энергией и позитивом, особенно в данное время со всем фоном проблем вокруг! подскажите как сохраняете это такое настроение, или может видео было или будет?)

Очень нужное видео сейчас!! Я как раз пока слушала вспоминала о том как рефлексия мне помогла проанализировать свое поведение и привить привычки в некоторых сферах 😌 надо попробовать теперь с новой способом из видео и как сказала бы Настя я сейчас I’m exciting ☺️

А мне очень понравилась книга "Атомные привычки" ❤❤❤ Слушала её в формате аудиокниги на прогулках и уже во время прослушивания заметила изменения в своём поведении, особенно в отношении сладкого. Каким-то магическим образом перестала есть вкусняшки и перешла на печеньки без сахара. Теперь совсем не тянет, избавилась от зависимости. А вот с некоторыми другими привычками пока не сработало, нужно отдельно их прорабатывать. Автор даёт различные техники, а ещё можно подписаться на регулярную рассылку с полезными советами. Уже скачала себе аудиокнигу от Насти "Нанопривычки" (так она по-русски называется), буду пробовать и сравнивать! Спасибо, Настя! 😘😍🤗

Настя, благодарю!! Как и каждое твоё видео - открыла для себя много нового! Я тоже сейчас на этапе введения спорта в жизнь) тоже хватает ненадолго, поняла, что для меня важно, что бы он был командный, веселый, в формате игры - но ЧТО ЭТО?? Я не знаю пока Хочется тебя поддержать❤

ухтиии, дякуююю🤩🤩🤩як завжди велике тобі дякую

Спасибо, Настя, за новую информацию к размышлению и внедрению! Немного дополню от себя, это можно отнести не только к привычкам, но и к любому действию, требующему мотивации: Создайте УСЛОВИЯ, в которых выполнение максимально упрощается - если хотите больше пить воды и регулярно принимать витамины или лекарства, которые часто забываете - поставьте бутылку с водой, кружку и все нужные баночки там, где постоянно находитесь (например, рабочий стол), начать бегать по утрам - приготовьте все необходимое (спортивную форму и т.д.) с вечера накануне и положите так, чтобы утром сразу увидеть и взять в руки. Если, например, каждый раз нужно лезть за спортивным костюмом в шкаф, искать носки по всей квартире, отбирать кроссовки у собаки или идти за велосипедом на лоджию / в гараж / еще куда-то, это может потребовать гораздо больше мотивации, чем просто "взял в руки - сделал". Подумайте, что может помешать вам или демотивировать и устраните все возможные помехи. Максимально сокращайте и упрощайте подготовительные действия! В спорте или обучении какому-то навыку может помочь вести подробный журнал своих действий и результатов. Даже небольшой прогресс мотивирует, а в случае неудачи можно обдумать и отрефлексировать причину, чтобы в будущем попробовать ее устранить. Плюс, возможно, подойдет не всем, но можно найти группу поддержки - другого человека / людей, который(-е) будет вас мотивировать - тренер, репетитор, просто знакомый или член семьи, который хочет выработать такую же привычку и с которым можно обсудить все возникающие затыки, хвалить друг друга за успехи и пинать, когда не хватает мотивации даже просто начать дело :)) Надеюсь, это кому-то будет полезным ;) Всем успехов в достижении целей!

Спасибо! Очень полезная техника))

Про триггер было интересно, спасибо большое, я буду пробовать💚

Красотка! Очень интересно и главное просто. Буду пробовать 😉 Благодарю

Настя, привет! Очень полезное видео! Я вырабатываю у себя привычку сразу убирать вещи на места, буду использовать! Насчет спорта и движения, тут имхо 100% надо прокачивать навыки, тк чем у тебя больше сил и выносливости, тем больше радости от движения. Я обожаю заниматься, если честно, но так было не всегда. Одна из причин, почему не нравится заниматься спортом, может быть то, что этот спорт тебе не подходит. Те же тренажеры - это ужастно скучно, там для меня нет радости развития. Самое интересное - это учить новые движения, какие-то трюки и так далее. Йога, ушу, танцы - для меня это бесконечное развитие и очень интересно. Ты учишь новые асаны, делаешь новые комбинации и это никогда не надоедает. А вот бег, тренажеры, фитнес с целью "накачать попу" - это ооочень скучно.

На мой взгляд, самая сильная книга по формированию привычек - это "Атомные привычки". С помощью нее легко внедрил утреннюю и вечернюю рутину и полезные привычки, основанные на конкретных триггерах.

Спасибо за ценную информацию

Посмотрел это видео, прочитал книгу, теперь снова смотрю видео) очень полезным оказлся материал, стараюсь теперь именно так с привычками работать

То чувство, когда увидел подтверждение своим догадкам об устройстве мотивации! 🙌 Я по своему опыту подозревала, что есть зависимость от уровня навыка действия, которое хочешь ввести в привычку, но от окружающих слышу обычно только про мотивацию: что ее достаточно, чтобы на ней тащить перемены в свою жизнь, "ты просто недостаточно сильно хочешь". Ох уж этот недостаток хотения мне, "всю плешь проел"😬 Благодарю, Настя! ❤🤗

Про 30 минут спорта - это 100% должно сработать! Меня удивляют тренировки "для новичков", которые длятся 20-30 минут и там много подходов всяких упражнений... В таком случае лучше начать с очень маленького времени! Мне это тоже должно помочь, надеюсь смогу найти якорь для утренней зарядки🧘‍♀️ Спасибо огромное за видео, очень помогло, это я как раз писала в ответ на рассылку про видео о привычках 😎

Потрясающий ролик) я недавно захотела бегать по утрам, но поняла, что у меня нет ни кроссовок, ни физических сил пробежать больше пары минут ... И решила пока бегать на месте после утренней зарядки с таймером. Начала с 2:30 и в зависимости от дня уже могу пробежать 3-4 минуты 😁 К лету точно приду к 10-15 минутам. Посмотрела ролик и поняла, что интуитивно сделала все "по плану" 😁

Спасибо, Настя!

Это самое полезное, что я за последний месяц узнала!

По поводу спорта. Я год практически не тренила, из-за начала войны думала что занимаюсь более первоочередными делами. Дома пыталась сама тренироваться, до этого я ходила только на групповые занятия. Но, каждый раз упиралась в то что не знаю какой комплеус упражнений делать, какую последовательность выбрать. По итогу решила вернутся к тренировкас раз в неделю групповым, и пробовать тренить дома по видео с ютуба. Первые разы были плохи. Я практически потеряла свою мышечную силу и как бы я не старалась не могла сделать то, что раньше мне давалось легко. Я боялась сильной крепатуры, поэтому не выкладывать на полную. Но решила просто продолжать и делать то что могу. Недавно, нашла видео по йоге, которое в первый раз смогла пройти 8 минут из 60 минут!!! На следующий день я к нему вернулась и прошла 15 минут. Сегодня я дошла с горем пополам до 40 минут 😀 Прошло уже около 4 недель постоянных тренировок, самостоятельных и групповой. И сегодня первый день когда я почувствовала что силы возвращаются, и я счастлива))) Мелкими шажками к былой форме, я понимаю что через месяц будет еще лучше) И ремарка, я обалдела когда увидела сколько направлений по спорту есть в свободном доступе на ютубе. Я хочу попробовать танцы, которые записывал Найк с группой людей) мне кажется должно быть весело))

Настя, спасибо огромное! Очень полезно и вдохновляюще. Можно только попросить тебя делать английские вставки чуть больше размером, а то приходится напрягать зрение. Спасибо!

Анастасия, было бы здорово услышать от вас советы когнетивистов для взрослых с СДВГ. Многие техники выработки привычек, мотивации и т.п. для них не работают, но хочется научиться доводить начатое до конца и добиваться целей...

Спасибо за находку (системное представление). Хотя, я должна себя похвались, но каких-то деталей я догадалась сама. Спасибо!

Большое спасибо за главный контент

Пока смотрела, несколько раз хотела поставить лайк, и каждый раз расстраивалась, что уже его поставила) очень полезное видео, спасибо!

Вы так изменились) Счастья Вам!

Настя, у меня прям личный запрос на видео. Ты часто рассказываешь про то как правильно читать, как находить информации, сейчас у меня в карьере появилась потребность научиться находить точку максимального приложения усилий. Т.е. передо мной огромный бизнес процесс, с которым я незнакома, а задача найти слабые места по средствам имеющихся отчетов. Я практически не знаю что содержится в отчётах, что с чем коррелируют. Я вижу для себя два пути - начать штудировать от корки бизнес-процесс и разобраться как работает каждое направление, либо могу загружать отчёт за отчётом в попытках нащупать инсайт. Других путей я не вижу, и тот и другой путь кажутся мне максимально не эффективными. И вот так и встал вопрос, как найти точку приложения максимальных усилий.

О, еще хотела написать, что у тебя очень красивые волосы, Настя! 🧡

Перед завтракам обязательно сделаю зарядку. Спасибо.

Хочу поделится своим опытам. на регулярной основе заняться спортом мне помогло: 1. хождение в спорт зал (определенное место и время, общий дух окружающих тебя людей) 2. личный тренер (помогает новичку подобрать оптимальную нагрузку, просто стыдно подводить кого-то, тем что ты не пошёл) 3. ты заплатил (жалко потраченных денег)

По скаенг так забавно: не думайте, что скидка 40-55% это то, что вы ожидаете. На самом деле это 8-16%, а 40-55% они достигают за счет уже существующей скидки на пакеты (цена урока в минимальном пакете на 4 урока - 2290, чем больше пакет, тем больше скидка на урок, в пакете из 128 один урок стоит 990 - это и есть скидка)

Когда начинала печь хлеб, говорила себе, что надо просто испечь один раз, потом ещё один, когда испеку 100 раз, буду делать это с закрытыми глазами) так и получилось, но, конечно, гораздо раньше) Физкутуру делаю когда есть время и силы, когда хочется. Пока не очень регулярно, зато ассоциации хорошие и это залог устойчивой привычки. Система действенная, практически в неизменном виде пользуюсь постоянно. Всем успехов!

Анастасия, спасибо за подробную информацию, видео пролило свет на эту вечную больную тему. Кажется, до изменений подать рукой.. Но так только кажется, пока не попробуешь. Я тоже прививаю себе сейчас мини - привычки, и более - менее держусь уже около 2х месяцев, заметила, что сопротивление становится слабее, а процесс приятнее. Мои якоря на данный момент : йога/растяжка - 10 минут перед душем (душ всегда перед выходом из дома); мою посуду - перед сном. Конечно, привычек хочется больше полезных, но сейчас буду как раз искать какой якорь/контекст подобрать к каждой из них)

Какие красивые зубы ! Невозможно оторвать взгляд

Про спорт) я занимаюсь онлайн с тренером и это плюс, никуда ходить не надо, дома очень удобно созвониться на часок и позаниматься Ещё я оплачиваю 6 занятий сразу и потом мне нужно на них ходить))) Занимаюсь с тренером лично и я не могу не прийти, потому что она же ждёт) Крч варианта прогулять тренировку нет 😁

Спасибо большое за советы! Как раз читаю про выработку привычек и внедряю в жизнь у себя. Очень актуально. Сейчас читаю еще книги Тима Ферриса и он там еще говорит, что для эффективного достижения целей нужно найти минимальное действие, которое даст максимальный результат (такой суперконцентрат из правила Парето). Схема из видео классно конкретизирует, что значит простое действие (соотношение мотивации и навыков). А если добавить еще параметр, какое действие дает максимальный результат, то мы не только просто выработаем привычку, но и очень быстро начнем получать результаты, которые сами по себе начнут нас мотивировать и будут работать как позитивное подкрепление. Например, я хочу наконец уже начать свободно говорить на английском в бытовых беседах и по работе. Я рассматриваю для привычки 2 действия: каждый день тратить 5 минут на изучение нового правила или 5 минут тратить на повторение слов, фраз, которые входят в список самых частоиспользуемых в устной речи. По мотивации и навыкам эти действия примерно на одном уровне, но по результативности второй вариант явно выигрывает. Даже если я буду тратить всего 5-10 минут в день на это, то уже через пару месяцев увижу заметные результаты в плане, например, понимания простых видео на английском и т.п. Я планирую сравнивать варианты действий табличкой. В первом столбике будут варианты действий, а в трех других будет интуитивная оценка этих действий по 10-бальной шкале (можно по 100 бальной или какой-то другой) по следующим 3 параметрам: уровень мотивации (1-низкая, 10-высокая), простота навыков для меня (1-сложно, 10-легко), результативность (1-низкая, 10-высокая). По сути если отфильтровать потом все столбцы, чтобы 10-ки были сверху, то вверху будут самые простые и результативные действия для достижения цели и простой выработки привычки. Наверное важно в начале подумать сразу про ограничение ресурсов, например, сколько времени и денег готова я тратить, и вписывать только подходящие варианты действий в таблицу. Или добавить также столбик с оценкой времени и с оценкой денежных затрат, чтобы отфильтровывать сначала те, где требуется меньше ресурсов, но при этом сохранять более сложные варианты на потом, когда у меня прокачаются навыки и я буду готова к новому уровню. Но наверное проще для следующего этапа просто новую табличку создать, чтобы таблица оставалась простой.

Доброго дня Анастасия,вот что могу порекомендовать по поводу занятий спортом: возьмите следующий набор упражнений : выпады с отягощением или (присяд на одной ноге,выпрыгивания с небольшим отягощением),ягодичный мост или(мертвая тяга с отягощением,на одной или обеих ногах),отжимания от пола(любой вариант по силам,дальше просто усложняйте с помощью увеличения повторений в подходах или выберите более сложный вид отжимания),тяга в наклоне к поясу с доп отягощением или(горизонтальные подтягивания ладонями к себе).каждого упражнения необходимо набрать в неделю от 4 до 10 подходов можно и больше до 20 но не менее 2х подходов в неделю,за сколько дней вы наберете этот объем не имеет значения,главное стараться плавно повышать нагрузку за счет увеличения повторений в основном,например в отжиманиях стремитесь дойти до 50 и более раз,вес в вашем случае в упражнениях можно не менять,главное что бы вам было сложновато,простые приседания например будут даже вам легки, вы их раз 100 сделаете, в таком случае лучше выбрать выпады, взять в руки бутылки с водой или чем то тяжёлым и увеличивать повторения стараться аналогично и со всем остальным. Возможно вам легче будет делать 2 упражнения утром например :отжимания и мостик по 1 подхожу каждое, а вечером другие два и так 5 дней в неделю, на это уходит чуть больше чем 0 минут утром и вечером, а эффекты ни как не отличаются, от популярных схем, этот набор затрагивает все мышцы, самое главное пытаться сделать чуть больше повторов в упражнении со временем и набирать необходимый объем подходов 2 подхода в неделю на упражнение означает что прогресса не будет, но старый результат сохраниться (поддерживают режим тренировок), 4-10 подходов оптимально для одного упражнения в неделю что был рост, 20 подходов, это край.как вы распределить нагрузку течении дня и недели абсолютно не важно. Если вы бросайте занятия то что бы сохранить результаты помните о том, что для этого нужно дать нагрузку мышцами объёме 2х подходов в неделю на упражнение, так можно делать очень долго. Уверяю через месяц, два, три такой программы ваше тело серьёзно изменится, программа очень проста,такой подход работает, особенно для тех кто не желает заморачиваться но хочет результат.

Прекрасное, интересное видео! Многое взяла себе на заметку. Выработка привычек - єто очень интересно, но также интересно, как от привычки избавиться, особенно если она подвязана к impulse controll disorder\problems. Если у вас, Настя, будет интерес и желание высветить єту тему, я бы с радостью послушала что-то от вас!

Узнала из видео много интересных лайфхаков, спасибо! Я думаю, что внедрять что-то новое в поведении это почти всегда дискомфорт. Но эти неудобства нужно терпеть. Преодолевать каждый раз свою лень, плохое настроение, плохую погоду и еще сто миллионов отговорок. Это борьба с самим собой каждый день. Это борьба со своими желаниями, умение сказать "нет" нежелательному поведению. Это выбор, который мы делаем каждый день.

Какое доброе утро!!!! :) новое видео! Ещё и рассылка сегодня будет! Ура ура!!!

Скільки ж в тобі життя! Мені 25 і я відчуваю себе старою 😅 Такі люди як ти неймовірно мотивують) Дякую, що заряджаєш енергією ❤

Благодарю за видео ♥️ Подписалась на рассылку) А есть архив предыдущих рассылок? Хотелось бы узнать и посмотреть, что уже было )

Я как раз сейчас занимался поиском лучшего пути для создания привычек, т.к. словил выгорание. Очень вовремя!

Настенька, как же я Вам рада! В Москве сегодня такое хмурое утро, открываю ютуб и тут Вы- наше солнышко!

Настя, спасибо тебе за новое видео. 🥰Я слышала о технике двух минут. Когда ты выделяешь себе 2 минуты на какое-то действие, при формировании новой привычки. Но у меня даже на эти 2 минуты порой не хватает мотивации. Особенно это остро ощущается со спортом и изучением языков. Я могу составить свое расписание так, чтобы физические упражнения и занятие языками были зафиксированы в определенное время. Но, очень часто так бывает, что я занимаюсь чем-то другим в это время, а не тем, что у меня в расписании. Отсюда нерегулярность в занятиях, и, как следствие, не те результаты, которые я хотела бы получить. Попробую создать для физнагрузок хотя бы какой-то якорь, чтобы дело сдвинулось уже с мертвой точки.

Насчет тренировок дома. У меня давно есть такая схема: я люблю Тренирооваться именно вечером, после ужина и во время того как выходит мой любимый стрим. Я включаю этот стрим в уши, и на другом телефоне - ютуб тренировку без звука. Приятное с полезным. Таким образом я не просто сижу на диване и слушаю, а я занимаюсь делом, которое пролетает совсем незаметно для меня. В кайф❤. Так могу тренироваться каждый день. Результат офигенный. Но как только заболеешь/отпуск и тд - делаешь перерыв, тогда снова сложно выстроить это как привычку. Я это знаю, не виню себя, даю время снова «втянутся». И потом снова в кайф❤.

Тогда тебе точно на групповые занятия по спиннингу - и велосипед и не холодно и не скучно и не сложно. Потом можно себе сауну пообщать как тригер приятный 😀 спасибо за видео, как всегда очень приятно тебя слушать 😍

Настя, видео не только - огонь 🔥, но и... Думал посмотреть что-нибудь на тему привычек после того как приснилась мама в день её рождения после того как её не стало. Предположив, что за годы сформировалась привычка маму поздравлять, а в этот раз - невозможно... И возникла гипотеза что боль от потерь возникает в том числе и от привычки и если привычку заменить, то боль утраты будет легче пережить. Настя и комментаторы, что порекомендуете посмотреть?

Я смогла самостоятельно ходить в зал с попеременным успехом и удовольствием, когда стала слушать в нем аудиокниги. Может, это не супер, правильно, но это единственное, что закрепляет положительную связь от зала. В итоге теперь иногда могу заниматься даже просто под музыку даже без - и мне все нравится. До этого несколько лет назад у меня был период, когда я делала зарядку каждый день, с небольшим количеством пропусков, это длилось полтора года, но я бросила, потому что не видела в этом желаемого результата и удовольствия не испытывала от процесса. Зарядка помогала на уровне "не болит спина по утрам", но не более.

Спасибо!!!

Отличное видео 😊

Очень нравится монтаж и картинка в этом видео)

Я вводил привычки маленькие поначалу - подметать пол три раза среди недели, ввести обязательную ночную и утреннюю рутину ухода за собой. Потом разогнался, и ввел очень много масштабных, поскольку понял проблему своего распорядка дня и распределил по временным промежуткам различные дела. Ограничил время в тиктоке и Ютубе. Теперь время провожу с пользой.

Настя, спасибо большое за видео! Как всегда очень интересно и полезно. Извини за вопрос не по теме, но подскажи, пожалуйста, каким стилусом для планшета ты пользуешься. Спасибо!

Спасибо ❤️❤️❤️

Настя, спасибо за видео! Посоветуй пожалуйста литературу, которая раскрывает тему мотивации с т.зр науки?

Информативненько)