La rutina 100 para hombros requiere todo tu esfuerzo, pero los resultados son increíbles si sigues los ejercicios y protocolos que se muestran aquí. Como siempre, una rutina completa para hombros debe consistir en ejercicios para los deltoides frontales, medios y posteriores. Dicho esto, incluso eso no hace que esta rutina para hombros sea completa. Para redondear tus deltoides y crear hombros de roca necesitas pasar más tiempo enfocándote en las repeticiones que realmente importan para ayudarte a desarrollar unos hombros más grandes. Eso es lo que hacemos en esta intensa rutina para hombros.
Como siempre, es importante definir cómo es el entrenamiento intenso. Cuando se te pide que entrene hasta el fallo en esta rutina para hombros, debes asegurarte de que aún está realizando algo que se asemeje al ejercicio de hombros que se pretendía. En otras palabras, no se permite adoptar una forma pobre para exprimir otra repetición concéntrica. Debes detenerte en el punto en que el desglose de la forma comienza a cambiar tu rango de movimiento o introducir una compensación que podría convertir al ejercicio en algo arriesgado.
También es importante, para esta rutina 100 para hombros, el concepto de pausa de descanso. Esto quiere decir que después de llegar a la fatiga en algún momento de cierto set, del ejercicio para hombros que estás realizando, se te permite un breve descanso. En este caso, solo 15 segundos, para recuperar el aliento y dejar que el ardor en los músculos de los hombros disminuya momentáneamente. Después de reanudar tus repeticiones en busca de esa cuenta efectiva de repeticiones, lo ideal es poder hacer al menos 1-2 repeticiones. Si por algún motivo no puedes realizar ninguna repetición, puedes detener la serie en ese punto y avanzar hasta completar tu objetivo de repeticiones la próxima vez que realices la rutina o simplemente descansar un poco más durante tus intervalos.
Hablando de repeticiones efectivas, estas son las que comúnmente se consideran como las que producen la mayor cantidad de resultados que ocurren hacia el final de cualquier serie dada y que requieren un nivel de esfuerzo mucho más alto para completarse. Ten en cuenta que esto no tiene por qué ocurrir en el punto de fallo, pero hacerlo asegura que hayas accedido adecuadamente a las fibras musculares que son las más responsables de esta acción y pueden hacer crecer a los hombros en el caso de esta rutina para hombros.
En una rutina típica para hombros, terminas realizando la mayoría de las repeticiones solo para llegar a un punto en el que alcanzas un nivel de desafío que te da un estímulo adecuado para el crecimiento de los músculos de los hombros. En este tipo de entrenamiento, tus deltoides frontales, laterales y posteriores estarán sujetos a una sobrecarga capaz de estimular hombros más grandes en casi todas las repeticiones.
En cuanto a cómo ejecutar la rutina 100 para hombros, así es como se verá tu plan:
Press por encima de la cabeza con Mancuernas/Barra - Set de encendido hacia 20 repeticiones efectivas con Press con empuje con descanso/pausa
Elevaciones laterales con mancuernas: Set de encendido hacia 20 repeticiones efectivas con elevaciones laterales estáticas con descanso/pausa
Abraza caderas con Mancuernas - Set de encendido hacia 20 repeticiones efectivas con descanso/pausa
Elevaciones frontales con cables: Set de encendido hacia 20 repeticiones efectivas con descanso/pausa
Jalones a la cara con elevación por encima de la cabeza: Set de encendido hacia 20 repeticiones efectivas de Jalones de cara tradicionales con descanso / pausa
En total, esto equivaldrá a 100 repeticiones efectivas en esta intensa rutina para hombros.
Si tienes que ajustar los pesos hacia abajo a medida que aumenta la fatiga, hazlo acordemente. No necesariamente estás usando tu máximo de 12 repeticiones en un ejercicio, estás usando un peso que hará que falles en la marca de 12 repeticiones en esa rutina dado. La fatiga acumulada en los últimos ejercicios de esta rutina puede hacer que tengas que bajar un poco el peso para que esto suceda durante todo el entrenamiento.
Este es solo un ejemplo de cómo aplicar la ciencia a entrenar los hombros. Si quieres entrenar como un atleta, debes poner la ciencia en cada rutina que hagas. Puede hacerlo con los programas de entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en athleanxespanol.com, comienza de inmediato a desarrollar un cuerpo marcado, musculoso y atlético.
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25 окт 2022
