La rutina perfecta para hombros deberías consistir en ejercicios para tus deltoides frontales, medios y posteriores (¡no necesariamente en ese orden!). Dicho eso, incluso eso no hace a una rutina de hombros completa. Para redondear tus hombros con una buena rutina necesitas llenar las grietas de lo que esta faltando en esos ejercicios populares de hombros. Eso es lo que hacemos en este video.
Si observas los cuatro principales ejercicios que la gente realiza en sus rutinas de hombros veras al press con mancuernas o barra, elevaciones laterales, elevaciones frontales e Incluso tal vez fondos. Mira detenidamente a estos movimientos clásicos y veras una cosa que tienen en común. Cada uno de estos ejercicios no tiene una posición de elongación o no lleva al músculo a través de todo su rango de movimiento.
Esto es un problema cuando hablamos de desarrollar un set completo de hombros impresionantes. Solo porque hagas un rango completo de movimiento en los ejercicios que realizas no significa que estas llevando al músculo a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, todos los ejercicios para hombros son ejecutados cambiando el ángulo del brazo en el hombro. Debido a que el hombro es una articulación tridimensional, aun tienes mucho rango de movimiento disponible en tus ejercicios para hombros.
Dicho eso, muy a menudo pasamos por alto el hecho de que la articulación del hombre no es solo la cavidad. Debido a que la cavidad es técnicamente el omoplato, debes de considerar a los demás músculos que están conectados a estos huesos los cuales juegan un papel importante de tu entrenamiento en los hombros. No solo eso, sino que la hipertrofia nunca debería ser la única meta de tu entrenamiento de hombros. Para ser completo como una atleta vas a tener que incorporar algunos movimientos que entrenen la explosividad de toda la cintura escapular y te permita entrenar todos estos músculos juntos.
La solución a este problema es no adelantarse con los ejercicios para volumen o incluso los más ligeros dirigidos al volumen sino añadirlo a ellos, y no pasar por alto ningún elemento de un entrenamiento completo. Esta es la forma de construir la rutina perfecta para hombros con eso en mente.
Calienta con un Press con Banda Sobre la Cabeza - 2 sets de 15 manteniendo cada repetición 3 segundos.
Press Sobre la Cabeza o Flexiones de Cabeza - 4 sets de 12, 8, 6, 6 repeticiones.
Termina con un set de press con mancuernas y banda sobre la cabeza para una re educación muscular x 15 repeticiones.
Estiramientos de Deltoides Tri-Sets (21´s) - 2-3 sets de 7 repeticiones para deltoides anteriores, medios y posteriores.
Asegúrate de ejecutar esto en orden de atrás hacia adelante teniendo en cuenta la fatiga.
Elevaciones Laterales con “trampa” con Mancuernas - 3 sets hasta el fallo con cada brazo.
Inmediatamente después Press con Empuje con Mancuernas hasta el fallo con cada brazo.
Jalones a la Cara con Cable o Banda - 3 sets de 15.
Ejecuta esto con una mentalidad de 15 sets de 1 para asegurar gran calidad en cada repetición.
Cuando juntas todo esto en el formato que sugiero aquí, ahora no solo trabajas los hombros a través de su rango completo de movimiento sino que también trabajas cada área de los hombros. Las series descendientes te permiten que los ejercicios menos intensos sean más exigentes ya que fueron precedidos por un levantamiento compuesto más difícil.
Este es solo un ejemplo de como aplicamos la ciencia a tus rutinas de hombros. Si quieres entrenar como un atleta debes de respaldar con ciencia cada rutina que hagas. Lo puedes lograr con los Sistemas de Entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en la liga debajo y comenzar inmediatamente a construir un cuerpo definido, musculoso y atlético.
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12 дек 2018
