Si eres nuevo en el entrenamiento y estás buscando una rutina para principiantes que desarrolle músculo, esta rutina paso por paso es lo que necesitas. En este video te llevo a través de una rutina para principiantes con una duración de 3 meses, o tal vez más tiempo si decides mantenerte en ese tercer mes, diseñada para desarrollar fuerza y musculatura al tiempo de asegurarnos que desarrollas tu cuerpo sobre una base sólida.
Cada mes consiste en tres rutinas, dos de las cuales son rutinas para todo el cuerpo y una que se enfoca en tu abdomen y la fortaleza de tu agarre y antebrazos. Las rutinas total body se alternan entre lunes, miércoles y viernes mientras que las rutinas para abdomen y acarreos se repiten cada martes y jueves. Los fines de semana son para descanso y recuperación.
Los ejercicios de esta rutina para principiantes están agrupados por patrones de movimiento. En vez de enfocarnos solamente en ejercicios específicos, quiero que los principiantes piensen en cómo se mueve su cuerpo y por qué estos movimientos son importantes, para que los sustituyan con otros ejercicios más adelante ya con un conocimiento de la razón por la cual son alternativas aceptables.
Los 10 patrones de movimientos son:
Squat
Inclinación
Empuje vertical
Jalón vertical
Empujé horizontal
Jalón horizontal
Zancada estática
Zancada dinámica
Flexión en el abdomen
Acarreos
Durante los tres meses de este plan de entrenamiento para principiantes, veras que los ejercicios de cada patrón de movimiento cambiarán. Ya sea incrementando la complejidad del ejercicio o la cantidad de carga usada para el mismo, nos podemos asegurar que la sobrecarga progresiva esté ahí al tiempo de darle a tus músculos el estímulo necesario para crecer más grandes y fuertes.
8 de los 10 patrones de movimiento están divididos a través de 2 rutinas para todo el cuerpo como se muestra en el video.
He aquí un ejemplo de cómo la rutina total body A del primer mes está estructurada:
1. Squat con Mancuernas - 3 x 12-15 FF*
2. Press con Mancuerna a un Brazo - 3 x 12-15 cada brazo
3. Remo Descansando el Pecho - 3 x 12-15 FF*
4. Squat Dividido con Peso Corporal - 3 x 12-15 FF*
He aquí un ejemplo de cómo la rutina total body B del primer mes está estructurada:
1. Jalones - 3 x 12-15 FF*
2. Zancada en Reversa con Peso Corporal - 3 x 12-15 FF* con cada pierna
3. Flexiones - 3 x FF*
4. Jalones hacia Abajo para Dorsales/Banda - 3 x 12 FF*
He aquí un ejemplo de cómo la rutina total body C del primer mes está estructurada:
1. Enrollamiento - 3 x FF*
2. Acarreo de Maletín con Mancuernas - 3 x FF* con cada brazo
Al tiempo que avanzas durante el mes 1, 2 y 3, verás que las repeticiones aminoran (progresando de dominar el movimiento hacia sobrecargar para fuerza) y el volumen general incrementará simplificándose al final para una eficiencia máxima. Cualquier principiante que ejecute esta rutina total body para principiantes vera un incremento en la cantidad de masa muscular que cargan, así como la forma en la que lucen y se sienten al final de la rutina.
La mayoría de esta rutina se pueden ejecutar en cualquier gimnasio casero, haciendo de esto algo extremadamente amigable para cualquiera que busque desarrollar músculo, pero no puede o no quiere ir a un gimnasio. Una simple banca, un set de barra y algunas mancuernas es todo lo necesario para comenzar a desarrollar músculo como principiante. Si por cualquier razón no puedes ejecutar alguno de los ejercicios mostrados, sólo deja un comentario debajo y alguien podrá recomendarte una alternativa que sí podrás hacer.
Todas las rutinas para principiantes deberían tener algo en común, un enfoque en aprender lo más básico al tiempo de prestar atención a ejecutar los ejercicios que haces de forma adecuada. No tiene caso desarrollar fuerza sobre una base agrietada. Aprende a cómo controlar tu cuerpo en el espacio y domina los patrones movimiento antes de agregar peso para prevenir rupturas abruptas con el tiempo.
Encontrarás en estas rutinas ejercicios familiares como la flexión, el squat, peso muerto, remo, dominadas, zancadas y más. La progresión de ejercicios es lo que es importante, así como asegurarte de no continuar hacia un ejercicio que tu cuerpo no está preparado para hacer apropiadamente al momento. Este plan de entrenamiento para principiantes paso por paso está desglosado de esta forma, asegurándonos de que eso no te suceda. Rutina por rutina verás que puedes lograr un gran progreso sin deslices en el camino.
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22 янв 2021
