Si alguna vez te preguntaste cómo sería un entrenamiento completo de pecho y espalda si cambiaras el volumen por la intensidad, aquí lo tienes. Jeff Cavaliere te lleva a través de un entrenamiento completo para el pecho y la espalda que te ayudará a desarrollar músculo al máximo en tan solo 30 minutos.
Este es un ejemplo de un entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad para el pecho y la espalda que alguna vez fue popular y desde entonces ha sido eclipsado por los defensores del alto volumen. Dicho esto, cuando se realiza correctamente, esta puede no solo ser una forma preferible de entrenar, sino que la ciencia puede respaldarla como una forma más inteligente de entrenar. Esto es particularmente cierto cuando se tienen problemas ortopédicos subyacentes que se ven exacerbados por entrenamientos de alto volumen.
Entonces, este entrenamiento de pecho y espalda consta de solo 2-3 ejercicios para el pecho y 2-3 ejercicios para la espalda. La clave es identificar primero si tu pecho y espalda son grupos musculares fuertes para ti o si les falta desarrollo. Hay dos formas simples de determinar esto. Primero, puedes simplemente mirarte en el espejo. ¿Cómo es tu pecho? ¿Está en línea con el resto de tu desarrollo o crees que está un poco retrasado? En segundo lugar, cuál es tu capacidad para contraer el músculo hasta el punto de incomodidad. Esta es una indicación de un control mente-musculo. Cuando falta, suele ser un signo que apunta a una dificultad en el desarrollo de ese músculo.
Si careces de un buen desarrollo muscular en el pecho o la espalda, realizarás dos series de lo que se muestra aquí, llamadas series de masa consciente y solo una serie del combo de ejercicios compuestos previos al agotamiento. Si tienes una buena conexión mente-músculo con el músculo, le darás la vuelta y realizarás dos de las series de ejercicios compuestos de pre agotamiento con solo una de las series de masa consciente.
Para el pecho, estamos eligiendo dos ejercicios que se realizarán en forma de superserie consecutiva. Para obtener la máxima efectividad y ganancias de pecho, debes eliminar casi cualquier tiempo de descanso entre los ejercicios de dos componentes. En este caso, estoy eligiendo un fly sobre el suelo con mancuernas e inmediatamente lo sigo con press de banca con mancuernas. Los flies en el suelo se hacen para pre agotar el pecho. Es necesario que lleves esto hasta el fallo completo.
Tan pronto como la serie esté completa, corre hacia el banco y realiza la segunda mitad de la superserie. Toma un peso con mancuernas que te permita fallar dentro de 6-8 repeticiones si es posible. Si no lo puedes lograr, simplemente ajusta el peso en la siguiente serie o en el próximo entrenamiento si solo estás haciendo una serie. Solo asegúrate de llevarlo al fracaso absoluto.
Existe controversia en torno a la necesidad de llevar series al fallo o no para observar un crecimiento muscular. La investigación muestra que hacer series un par de repeticiones antes del fallo es casi tan efectivo, si no tan efectivo, como llevarlo hasta el fallo. El problema es que muchas personas no saben cómo se ve o se siente un fallo real. Terminan quedando muy por debajo del fallo cuando intentan detenerse en seco. Cuando se utiliza un enfoque de entrenamiento de muy bajo volumen, ir al fallo garantiza que lo hiciste bien sin perjudicar tu próximo entrenamiento si tus entrenamientos están estructurados adecuadamente.
La siguiente parte de este entrenamiento de pecho y espalda es la espalda. Aquí estoy realizando un jalón hacia abajo con los brazos recto hacia un jalón lateral. Se aplica el mismo concepto. Pre agota los dorsales y luego incorpora los bíceps, el braquial, la parte superior de la espalda y los romboides en el levantamiento para ayudar a llevarlos aún más al agotamiento. Continúa con un conjunto de masa consciente con repeticiones más altas hasta la fatiga metabólica absoluta usando los jalones hacia abajo con brazos rectos una vez más.
Aquí está el entrenamiento de pecho y espalda:
Superserie flies sobre el piso con mancuernas con Press de banca con mancuernas: 1-2 series hasta el fallo
Crossovers al fallo: 1-2 series
Usa un peso que provoque fallar en el rango de 6 a 10 repeticiones en ambos extremos de la superserie y de 15 a 20 repeticiones en el crossover.
Jalones con brazos rectos con cable en superserie con jalones laterales: 1-2 series hasta el fallo
Jalones con brazos rectos hasta el fallo: 1-2 series
Usa un peso que provoque fallar en el rango de 6 a 10 repeticiones en ambos extremos de la superserie y de 15 a 20 repeticiones en los jalones hacia abajo.
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28 июл 2022
