LATIHAN BEBAN DENGAN TUBUH SENDIRI! PRAKTIS DAN MURAH, TIDAK ADA ALASAN UNTUK TIDAK MELAKUKAN! 

1. Push up *Do* a. Siku lebih rendah dari bahu b. Gerakan halus/pelan c. Seimbang kanan kiri d. Ketinggian 90% e. Kendalikan kontrol saat turun f. Nafas teratur ( tarik nafas saat teringan, buang nafas saat terberat) 2. Squats/lunges *Do* a. Jarak tumit selebar bahu b. Arah lutut dan ujung kaki sama c. Turunkan pinggul baru lutut d. Tubuh condong wajar e. Perut masuk (mengunci perut) 3. Plank *Do* a. Siku di bawah bahu b. Siku sesuai bahu c. Siku sesuai bahu, tarik siku menumju jari kaki sepanjang kulit lengan, memungkinkan tahan. *Program* Setelah sholat pilih salah satu sebanyak 2/3 set @set 10x Istirahat antar set 1 menit. Lakukan 3 s.d 5 kali seminggu atau setiap hari

Catatan ringan : Kelebihan menggunakan tubuh sendiri untuk latihan beban : (1) Praktis (2) Murah (3) Bisa dilakukan kapan saja (4) Nyaman karena tidak tergantung dengan banyak hal (orang lain, cuaca, dsb) Tantangannya : cara baik dan benar tempo dan asosiasi di kepala Manfaat Rajin latihan beban: 1. Meningkatkan sensitivitas terhadap insulin 2. Membakar gula lebih optimal 3. Menguatkan tulang 4. Postur tubuh lebih baik 5. dsb Jenis latihan : 1. Push up Bisa dilakukan : di dinding, di meja, di lantai, bisa lutut ikut Compound movement : gerakan yang melibatkan lebih dari 1 persendian dan otot Sendi : siku dan bahu Otot : dada, bahu, triceps Do a. Siku lebih rendah dari bahu Jarak antar tangan disesuaikan saja : - semakin rapat otomatis efeknya ke triceps - semakin lebar otomatis efeknya ke bahu - namun kita fokus yang normal saja (sejajar bahu) b. Gerakan halus/pelan c. Seimbang kanan kiri d. Meraih Ketinggian maksimal 90% (jika 100% maka yang bekerja adalah triceps) Scapula angagement (tulang belikatnya dikenakan): lakukan ini baru lakukan push up 90% e. Kendalikan kontrol saat turun f. Nafas teratur ( tarik nafas pada bagian teringan, buang nafas pada bagian terberat) Dont : a. Siku > bahu b. gerakan menghentak  cedera, masalah pada persendian c. sisi kuat malah mendominasi fungsi dumbbell : agar menyeimbangkan antara yang kuat dan yang lemah d. lepas saat turun e. tahan nafas 2. Squats/lunges “ Umur yang panjang berawal dari kaki yang kuat” Sendi : lutut, panggul Otot : paha depan, paha belakang, bokong, betis Do a. Jarak tumit selebar bahu b. Arah lutut dan ujung kaki sama Bila kaki kiri ke arah jam 10, maka kaki kanan ke arah jam 2 c. Turunkan pinggul baru lutut d. Tubuh condong wajar e. Perut masuk (mengunci perut) Donts a. Jarak tumit terlalu lebar/sempit b. Arah lutut dan ujung kaki tidak searah  cedera c. Menurunkan lutut dahulu baru pinggul. d. Bahkan ada kecenderungan langsung maju ke depan potensi cederanya terlalu besar. e. Tidak kunci perut 3. Plank (static contraction) Sendi : ruas tulang belakang Otot : perut, pinggang, bahu, bokong, kaki, lengan Tingkat kesulitan : a. Level 1 (ringan): Siku di belakang bahu b. Level 2 (sedang) : Siku persis di bawah bahu (90 derajat) c. Level 3 (sulit) : Tarik kedua siku menuju jari kaki sepanjang kulit lengan, masih memungkinkan ditahan Tips pada program latihan : (1) Prinsip : Bukan berapa lama waktu dilakukan tetapi berapa stress yang diterima otot yang kita targetkan (2) Cara paling gampang dan mudah  pilih 2 atau 3 waktu sesudah solat wajib (3) pilih salah satu latihan (pushup/lunges/squats/plank) sebanyak 3 set x 8-12 repetisi atau 1 set tapi semua gerakan (4) Istirahat antar set 1 menit : berhubungan dengan HGH (hormon pertumbuhan)  paling bagus untuk fat burning, berhubungan dengan testoteron (1,5 menit) (5) Lakukan 3 s.d 5 kali seminggu atau setiap hari

Inilah orang yang bermanfaat bagi orang banyak ,amal jariah nya Masya Alloh semoga ga bosan mendidik kita yang ingin sehat

yeay akhirnya yg di tunggu latihan beban pakai tubuh sendiri.. pas bgt bt working mom yg ga ada waktu ke gym 👍

- video upgrade jernihh - papan tulis upgrade monitor muahalll... - plus kaosnya kerenn.. mantap bang ade 💪🏻 terima kasih sudah berbagi ilmunya 🙏🏻 sukses terus bang, channel ini harus bisa diatas 1jt subs. 💪🏻

Om Ade. Bntar lagi kan Bulan Puasa nih,. Tolong bahas dong, -Kapan waktu terbaik untuk Olahraga saat Puasa. -Gimana cara agar tidak Dehidrasi saat latihan diwaktu perut kosong/puasa -Makanan apa yang baik untuk memulai Buka puasa. Saya tunggu pembahasannya, dan saya rasa itu sangat penting sekali untuk wawasan rekan rekan kita. Terimakasih Salam Sehat

Ampe diulang-ulang loh, takut salah baca,,, POWERED BY CLOSE THE DOOR CORBUZIER,,, om Ded g mau kalah keilangan ladang ibadah,,, semoga senantiasa dilimpahkan keberkahan oleh Allah SWT untuk semua team yang terlibat juga followersnya, aamiin

Terima kasih banyak Mas Ade. Sebagai penggemar fanatik latihan push up, ini ilmu yg sangat berguna utk saya.

mantaaap kualitas video, audio, lighting, editing, peralatan2 penunjang, dll bertahap semakin membaik mengikuti kualitas ilmu & kebaikan2 yg disebarkan oleh om ade rai beserta pihak2 yg mensupportnya (powered by closethedoor corbuzier, dll) 📈👍👍👍 ... semoga kedepannya semakin banyak yg mengapresiasi, semakin banyak yg mendapatkan manfaat & subscriber Dunia Ade Rai bisa jauh diatas athlean-x™, dll 🤲

Semenjak nemu chanel mas ade..perlahan namun pasti aku mulai obah pola hidup dan pola makanku..ak teratur olahraga exervise dan atur pola makanku tdk banyak ngemil lagi makan nasi cukup 2 sendok banyakin sayur dan protein..Alhamdilillah 3 bulan trun 3 kg sy semakin semangat d usai yg sdh manuula 49 th

Tipsnya kepake banget om Ade, ga kepikiran bisa nyicil bodyweight abis sholat dikit dikit lama lama jadi bukit ya hasilnya... Makasih banyak sharingnya om 🙏

Mulai push up lagi stelah lama Ga olahrga,plus ketemu video ini jdi tambah wawasan & motivasi...salut sma Bang Ade Rai ,big musle,big brain,big heart. Sehat selalu Di tunggu konten2 edukasi berikutnya

Terimakasih om ade ilmunya.. Semoga tambah berkah mau berbagi limunya 🤲 Di tunggu contoh gerakananya ya om ade dan timernya .. Karna saya ibu rumah tangga yang ga mungkin pergi ke tempat fitness 😂 Cuma bisa pake badan sendiri 💪

Terima kasih om Ade Rai. Saya selalu suka konten2 om dan nontonin banyak sekali video. Mau titip 1 pertanyaan: selama ini sy belum pernah liat (mungkin juga sy kelewat) om Ade bahas tentang kebermanfaatan olahraga cardio. Bolehkah cardio dibahas di video selanjutnya? Misalnya apakah cardio tetap butuh meskipun sudah latihan beban, seberapa sering, kapan, apa pilihan olahraga cardio yg baik, dll. Trims semoga channelnya terus semakin membesar dan produksi konten lebih banyak!

“Bukan hal yg bijaksana” dalem banget kata2 ini sebenarnya..mantap bung ade..

yes ahirnya datang juga...sangat berharap sekali seperti sy ini yg gak sempat pergi ke gym makasih bang ade...

Seneng banget nontnnya.. Kaya nemu emas.. Pas banget baru mulai squats lagi.. Sekalian lagi intermittent fasting.. Banyak banget dapet ilmunya.. Tinggal praktekin dan istiqomah aja ngejalaninnya.. Maklum emak emak anak dua ga sempet pergi ke tempat ngegym jadi kaga ada alesan lagi buat malay olahraga.. Semoga pak Ade Rai pahalanya makin banyak.. Aamiin.. Sehat dan bahagia terus..

Sehat itu murah, yg mahal itu sakit! Kalimat terbaik Bang Ade Rai!

Mantap ms ade, recomended setiap selesai sholat langsung push up 👍🙏

MasyaAllah program yg dibikinin Pak Ade bner2 ga nyiksa. Istirahat per set aja 1 menit, dan monggo2 aja klo dilakukannya bahkan cm 1 set. Siap Laksanakan !!! 🙏🏽

Indonesia sangat beruntung punya mas Ade Rai..terimakasih banyak.

Memang bli ade rai ini penjelasannya simple, padat, jelas. Panutan memang bli ade rai 🙏. Latihan ini memang pas dilakukan di rumah, saya sudah coba dan share di ch saya. mohon feedbacknya

"Sakit itu udah susah gak murah lagi.. bukan ide yang bijaksana.." terimakasih Bli.. 🙏🙏

Hallo Mas Ade, thx banget! Channel mas Ade sudah banyak membantu dalam pemahaman untuk hidup lebih sehat. Oh ya.. Mas, kalau boleh buat dong edukasi korelasi keto & intermitten dengan kolesterol dan gula darah. Kalau bisa collab sama dr.Tirta biar seru. Salam sehat 👍

Semakin nambah ilmu terntang olah raga Tinggal dipraktekan Trimakasih mas ade

ya ini yg saya cari, request cardio workout setelah angkat beban dong,terima kasih bli 🙏

Videonya bli aderai skrng semakin bagus, suaranya juga sudah jernih. jadi materi yg disampaikan semakin jelas dan enak ditonton. pasti karena ada peran om ded ini 😄

Alhamdulillah..plank sdh ..nambah lg squat abis mandi..lumayan 2 set 12 reps..tiap abis mandi..abis kl nunggu waktu ato nunggu mood g jalan2..dumble ditaro samping kursi jd keliatan terus tu dumble..lumayan 2 set..buat latih tangan..intinya sih..bisa2 kita aja, yg penting nyampe tujuan..haturnuhun mas Ade n Tim..

Sangat bermanfaat dan mengisnpirasi , ga da alasan lagi klo olahraga/fitness itu harus mahal dan cuma bisa di gymcenter.berawal dr rumah dulu baru lanjut serius ke gym,makasih 😃

Kalo dpet coaching dri mas ade mudah di cerna dan pembawaannya santai

2:00 PUSHUPS 5:10 SQUATS 7:00 PLANK

Mas Ase saya sering menonton teori teorinya dan dapat saya pahami, coba dong bikin video prakteknya selama 20 menit atau lebih agar jadi panduan saya supaya lebih semangat latihan beban menggunakan badan sendiri❤

close the door emang keren,,invest di banyak channel edukatif guna meningkatkan kualitas dan engagment nya,,sukses terus ctd,,terimakasih bli aderai

Butuh kesungguhan dan pengetahuan dlm melakukan gerakannya..thank you...my bro ade coach rai utk ilmunya

Terima kasih mas ade atas informasinya.. alhamdulillah papan tulis kertasnya sekarang udah upgrade jadi makin canggih.. 👍

MasyaAllah, Mantap Om Ade, Terimakasih bagi bagi ilmunya, Siap action, Semoga bermanfaat

Selain ilmu dasar, video praktik. Sama diet nya om ade. Khususnya yang murmer dan mudah didapat. Terima kasih om ade

Alhamdulillah terimakasih Bung Ade... Udah Kerjasama dengan Closedthedor... Makin keren dah

• Setelah shalat, atau waktu lain barangkali, sederhana aja, ngga semua sekalian nggapp, pilih mana, push up dulu gitu sukanya, boleh. • 3 sets /latihan > 8-12 reps, Eh tadi Shubuh uda plank 3 sets nih, kelar Dzuhur mau push up, abis ini mau lunges, /latihan mau semua tapi masingmasing 1 sets aja ntar abis Maghrib, OK! Bother kreatif aja disini. • Istirahat antar sets 1 menit, hubungan sama Human Growth Hormon, aktivasi fat burning. • 3-5x seminggu, Ngga deh, kapan hari pengen lakuin setiap hari, uda bisa kelar shalat ko, OkK💪👍 Strategi sederhana, bisa lakuin ini dimana aja pake tubuh sendiri, kapan aja, praktis, nyaman karena sehat tu ternyata mudah dan murah, sakit itu mahal dan susah, uda jatoh ketimpa tangga terus harus bayar pula, bukan ide yang bijaksana punten.

Jadi makin semangat latihan, sehat terus om ade 🙏

Yang selalu ditunggu info info keren dan mengedukasiii..mantafff..semangatt dan sehat terus bli ade...👍👍

Taun lalu bb sya 96kg..ikutin vlog bli Ade Rai dgn rutin dan praktek sndri dlm 7bln turun ke 68kg.Skrg lagi bulking dan jaga di 75-78kg. Mmg the best mentor!!🙏🙏🙏🙏

mksh ms Ade sangat bermanfaat buat saya yg sdg nyari2 cara o r tanpa alat, mau ke tempat gym jauh, insyaAllah saya praktekkan

Bikin yg prakteknya dong om ade, sekalian sama timernya juga supaya bisa langsug dipraktekin🙏

Halo mas, sebelumnya saya mau mengucapkan terimakasih sama mas Ade, setelah beberapa waktu lihat video2 mas Ade saya jd tambah sedikit wawasan kesehatan dan semangat untuk olahraga. Semoga Tuhan menyayangi Mas Ade. aamiin... mau nanya nih mas, saat awal2 latihan otot dirumah dgn tubuh sendiri, plank, sit up, squad, dan push up, durasi dan jumlahnya masih gak teratur. trus saat terasa kayak ototnya kaku (otot perut sama paha yg paling terasa, apakah itu hal normal, dan apa memang begitu ya efeknya? apa kita tetap lanjut latihan atau bagaimana? terimakasih...

Terima kasih ilmunya 🙏

Konten nya Bung Ade Rai juga mengandung filosofi kehidupan di dalam olahraga 😊

Sehat selalu sang legenda om ade rai 💪

Terima kasih atas videonya! Semakin menyadarkan diri sendiri bahwa gada alasan untuk ga olahraga, karena memang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Sehat selalu om Ade.

Cuman dulu sejak kelas 5 SD udah terbiasa angkat beban. ( mbantu nguli embah 😅 ) Dalam diri suka olah raga tapi berhenti karena pernah berpikir, olahraga tapi makan nggak sehat juga percuma 😣 #TanyaAde

Terimakasih bli Ade Rai... Motivasi utk menjadi lebih baik

jujur aja sih. saya lebih suka metode video yang kayal biasanya old school, kadang dengari sebelum tidur, sampai ketiduran... sesekali aja sih begini.. hehe.. old school video lebih mantap

masyallah setelah sholat memang waktu yang tepat

Legend yg humble gini harusnya 1jt subs

Latihan dengan berat tubuh sendiri maupun berat angkatan. Tetap memberikan manfaat kepada tubuh kita. No Excuses

Bener Bangeett OLAHRAGA adlh OBAT Terbaik dlm hidup

Terimakasih mas Ade Rai dan team. Jazakumullah khairan 🙏

Makasih bang ade, kayaknya seru jika episode ini ada kelanjutannya, naiki n level latihan beban murah.

Apa yang salah ketika saya push up yang bikin gak kuat adalah sakit di pergelangan tangan?

Bang sertain gambar ilustrasi donk...kl g ad model ny gt...biar lbh gmpng dphami pemula..ky aku...

Penjelasan paling jelas.. makasih om ade, makin semangat jdnya😎

Gak usah warming up dulu gitu ya mas Ade? Ide bagus banget ya setelah solat 🤩 Ilmu berharga sekali mas Ade terimakasih banyak

Sangat menunggu buat saya yg mager ke tempat gym 😁

Kalo Nyangkul, Nyapu, dan pekerjaan rumah lainnya bisa di jelasin kadar bakar kalori nya... biar lebih semangat ngelakuin pekerjaan rumah...😁😁😁

Pencerahan banget. Makasih mas Ade Rai👍

Luar biasa... Terima kasih Mas Ade atas ilmu nya..

Mantap om ade, kualitas video lebih baik dan lebih estehtik, sip bagus sekali penjelasan trimakasih

Editor tolong musiknya dikecilin lagi atau di remove aja bikin gak konsen

Mohon petunjuk latihan beban utk pemain Badminthon Bang Ade...❤

Setelah ngikutin tips nya om ade selama seminggu badan berasa lebih bugar.

Terima kasih Mas Ade atas tutorial yang sangat bermanfaat ini ... Pertanyaan saya : apakah latihan ini bisa dilakukan SETIAP HARI atau perlu istrahat selama 2 x 24 jam (2 hari) untuk mulai melakukannya lagi? Kan kalau tidak salah katanya otot itu justru berkembangnya di waktu sedang beristrahat?

Terimakasih ilmunya mas aderai, sangat bermanfaat ilmunya 🙏

Mksh ! Ini yg aku Cari ! Aku adek ' umpamany umur aku 48 ! Baru tahu ' Bang Ade ! Sehat Slalu Bang !

Keren eksekusi kamera dan editing nya, sukses trus bli 🙏

Videonya sangat bermanfaat🥹… saya kira dulu latihan beban itu harus meluangkan waktu tertentu. Habis sholat juga bisa

Adem banget mas Ade ngejelasinnya

Ga ada alasan lagi. 😅 terimakasih Om Ade 🙏

Trimkasih..Ilmu dan Tips nya Om Ade Ray👍

Ilmunya bermanfaat banget,makasi banget ilmunya mas,sehat selalu 🙏🏻

Menteri olahraga di hatiku om Ade rai

Alhamdulillah udah ngga pake kertas lagi. sukses trus mang ade

Terima kasih bang Ade semoga ilmunya berkah..

Tips olahraga yang tepat bagi orang obesitas dong mas

Pak Ade tolong bahas manboobs atau ginekomastia dan solusinya seperti apa, tolong banget

Mantap bang, sayangnya yang saya alami sendiri adalah tantangan tentang konsistensi, harus benar2 disiplin

mas ade klo bisa ada video nya dong biar bisa ngikutinnya dengan lebih tepat caranya. thankyou so much..

Allhamdullilah dpt solusi ni latihan beban dgn tubuh sendiri.terima kasih mas Ade..tanya dong mas Ade.usia saya 63th tinggi157cm BB 52kg udah biasa olga dr muda nah karena skrng saya ada sakit CTS pergelangan tangan.trus latihan nya hanya Squad dan Plank efektive ga mas Ade? Karena kl mau push up takut dgn pergelangan tangan saya.mohon pencerahan..matur nuwun mas Ade🙏😊.salam.sehat sll🥰

Keren bgt pakaian Om Ade.. Sprt kostum super hero😎

mas Ade, buatkan video tentang progressive overload dong :D

Mantep nih Mas Ade disupport sama Close The Door Podcast.

Terimakasih ilmunya coach

oia, terkait dengan adanya anjuran peningkatan beban secara teratur saat olahraga beban jika ingin membentuk otot, lalu jika kita hanya olahraga dgn tubuh sendiri di rumah, apa kita tinggal menambah jumlah dan durasinya saja? terimakasih mas...maaf...

Keren banget konsep video terbaru ini

Barakallah kak ade rai.. terimakasih banyak...

latihan KULI sendi : sendi kaki, sendi tangan, sendi leher, bahkan sendi2 kehidupan juga kenak otot : Perut, lengan, kaki, bokong, paha, yang paling kenak boyok(encok pinggang)

mas ade luar biasaaaa.. mas ade kapan2 videoin donk pas mas ade latian tks

Surga dan sehat murah banget😁❤

Wah lumayan, nih. Kuliah gratis. Terima kasih, langsung praktek.

Kereen bgt mas ade... Trmksh ilmunya.. Bermanfaat sekaliiii👏👏

baiklah om Ade ntar saya coba nya terutama push up yang menyasar otot lengan bagian tricep