Requerimento desejáveis para sua próxima competição.
Importante: Essa são sugestões genéricas e com uma boa margem de segurança. Para treinos mais específicos e uma programação que atenda suas necessidades procuro um treinador formado e capacitado.
A - Importante consistência, regularidade estão entre os fatores mais importantes no sucesso de uma rotina de treino.
B - Treino não deve ser baseado no que você pode fazer e sim no controle de variáveis como, frequência volume, intensidade e recuperarão.
Utilize Duração associada a Quilometragem
ex: Exemplo de estimativa de uma determinada prova:
obs. Apenas como referecia
MTB: 40km - tempo estimado 2h15
Speed: 90km - tempo estimado 3h
Aumento de Volume Semanal - 10% por semana
Ex: 3 treinos por semana - Média 30km por dia.
3 dias X 30km = 90km
Recomendação:
semana 1- 90km
semana 2- 99km ( aumento de 10% )
semana 3- 99km estabilização e avaliação
semana 4- 109km ( aumento de 10% )
Competições até 2h.
Frequência: 2 treinos por semana.
Volume por treino : 70% a 80% do tempo estimado da competição.
Exemplo : Competição 1h30
treinos entre 1h e 1h30’
Competições até 3h30'
Frequência: 3 treinos por semana.
Volume por treino :
2 treinos : 70% a 90% tempo estimado de prova.
1 treino : 85% a 95% tempo estimado de prova
Competições mais de 4h
Frequência: 3 a 4 treinos por semana.
Volume por treino :
2 treinos : 50% a 70% tempo estimado de prova.
2 treino : 70% a 90% tempo estimado de prova
Você acha que seria importante um aplicativo que
ajudasse a entender e projetar o que é preciso para estar pronto para sua competição usando sua rotina de treino atual como referência?
Deixe sua opinião abaixo.
Bons Treinos.
8 окт 2024
