이 영상을 조금 더 일찍 봤더라면 ㅠㅠ 며칠전에 데드하다가 허리가 진짜 데드되버렸네요... 병원가서 주사도 맞고 열심히 쉬고 있습니다.. 진짜 아풉니다 허리 숙일때마다 아파서 못 숙이고 움직이지도 못하겠네요 허리 인대가 나간거 같아요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 여러분들 좋은 자세로 운동 잘하세욤...
1. 발바닥은 바닥에 박혀있는 느낌 2. 등은 쫙 펴져있을것 3. 발넓이는 20-30cm 4. 바 위치는 정강이에서 3cm 5. 무릎은 정강이가 바벨에 닿을 정도로 굽힐것 6. 등을피고 엉덩이를 뒤로 쫙뺀다 7. 팔은 내회전을 해서 광배근을 쓰도록 8. 셋업씨 정강이와 팔의 힘이 바를 마주보게 밀며 복압을 주고 힘차게 든다. 9. 내릴때도 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 내린다. * 복압 호흡을 뱉고 침을 삼킨 후 코로 깊게 숨을 들이키며 배를 사방으로 부풀린다.
1:30 자세에관해 궁금한게 있는데요, 1:30자세에 보듯이 팔의 각도와 지면이 90도를 이루지 않고 어깨가 앞으로 나와있고 팔이 내려와있어요. 이런자세로 가벼운무게는 의식적으로 몸에 붙이고자 하여 상관없지만 무거운 무게를 들면 중간단계 이후부터 바벨이 앞으로 쏠리고 몸으로 부터 떨어져 결국에는 허리에 부담이 엄청 가게되요. 고민한 후에 방법이 처음에 무릎을 90도 이상 구부린 상태에서 시작하니 팔과어깨의 각도가 지면과 90도로 시작하여 드는 과정에서도 바벨이 몸에 붙은 채로 올라가더군요. 하지만 3분 운동과학이라던지 다른유튜브 분들은 이렇게 무릎을 90도 접은 상태에서 시작하는 데드리프트는 올림픽식의 데드리프트라고 효율적이지 못하다고 말하는데요. 김계란님과 피지컬갤러리 직원분들은 어떻게 생각하시는지 궁금해요!!
ㅡ바벨 몸의 무게중심 가운데(발의 중심부) ㅡ들어올릴 때 발바닥 전체가 견고하게 땅에 박혀있어야 함 ㅡ운동 내내 척추가 구부러지지 않게 전체적으로 쫙 펴진 상태를 유지해야 함(특히 등 쪽) ㅡ정강이와 베벨사이는 2-3cm ㅡ무게중심 발 뒤꿈치X 발 전체에 고르게 실려야 함 ㅡ뒷꿈치 간격은 자신 신체에 맞게 ㅡ바가 정강이에 닿게 한 상태에서 고관절을 접어 내려가며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼준 상태로 팔을 펴서 바벨을 잡는다 ㅡ등펴주는 꿀팁 : 팔꿈치가 정면을 보게끔 회전시킨다 ㅡ복압콘트롤 ㅡ하체로 뽑는 느낌 : 바닥을 쭉 밀어주며 일어난다 ㅡ정리 : 시선 45도 아래쪽 바라보며 호흡 들이마셔 복압콘트롤 괄약근 힘주고 팔을 쭉 편 상태에서 상체를 최대한 세우고 내 몸 전체에 텐션을 가득 주면서 발바닥으로 지면을 힘차게 밀면서 일어난다 ㅡ내릴 때 : 천천히 무릎 살짝 굽히고 고관졀을 뒤로 빼며 내려준다
데드리프트도 미드풋, 스쾃도 미드풋, 암튼 쇠질의 시작은 미드풋. 스트렝스 트레이닝의 개념이 한국의 일반인에게 들어오기 시작하면 수많은 사람들이 이걸 말해주고 있는데 아직도 들으면 와 신기하다 생소하다 이러는 분들이 솎아내기 안한 시루에 콩나물 처럼 많으시니 답답하기만 할 뿐이로다! 이제 적어도 빡빡이형 영상 구독자 수만큼은 이 기본중에 완전개기본을 알게되겠으니 참으로 다행이로소이다! 조오왔어!
와우... 무릎 수술한 곳이 늘어나고 다리근육 환/건측 불균형이 심한데, 최근 사고로 상체 마비를 치료한지 얼마 안된 사람이 해도 자세가 안정적으로 나오네요 ㅠㅠㅠㅠ 그냥 혼자 빈바로 할 때 자세도 잘 안나오고 과긴장된 쪽으로만 근육이 써졌는데 신세계에요 ㅠㅠ 빡저씨 정말 좋아 이거 정말 좋아 ㅠㅠㅠ 감삼다 ㅠㅠㅠ
아 궁금한 점 꼭 찍어설명해주셨네요 바를 정강이에 붙이고 뽑으라는 이야기를 듣고 하면 꼭 정강이에 걸려서 내 폼이 문제가 있나라는생각을 많이 했는데... 다 걸리는 군요 그래서 2~3센치 간격을 두는거군요 감사감사 앞으로도 좋은 영상 많이 올려주세요 1rm이 170인데 영상보고 더 올릴 수 있을것 같은 자신감이 듭니다. 감사해요..
발 넓이 편한 위치에서 발 바닥 전체에 무게가 고르게 실리도록 서기 바벨은 정강이에서 2~3cm 너무 멀거나 너무 가깝지 않도록 호흡 뱉고 침 삼키고 혀를 앞니로 살짝 밀면서 코로 숨 들이마시기(복압컨트롤) 등과 허리가 굽은 부분이 없도록 전체적으로 쭉 펴주고 고관절을 뒤로 빼면서 바벨에 정강이가 살짝 닿도록 무릎을 굽혀 바벨 잡기 팔꿈치를 바깥으로 돌려주어 등이 펴지는데 도움 주기 팔로 들어올리는게 아니라 하체로 뽑는 느낌 가져가기 셋업시 바벨을 몸쪽으로 당겨주고 정강이로 바벨을 밀면 힘의 균형을 안정적으로 유지할 수 있음
가만히 서있을때는 정강이가 안붙지만 드는 자세에선 발목과 무릎, 고관절이 가동되어야 하기 위해 정강이가 실짝 나가게 됩니다. 그래서 들어올릴 모든 준비가 끝나면 정강이가 바에 닿은 상태가 되는거죠(들어올릴 물체가 나의 몸에 가장 가까운상태. 물체가 멀면 멀수록 들어올리기 힘듭니다). 미드풋에 바를 놓으라는 것도 이타이밍을 위해서에요. 너무 발 앞쪽에 둔 상태면 무게가 너무 멀리있기 때문에 들기 더 힘들어질 것이고(역도식 클린데드에선 미드풋 보다 바를 앞에 두지만 그만큼 엉덩이와 무릎이 굽어져 결국 정강이가 바에 붙는 상태가 됩니다.)애초에 정강이에 닿게 붙여놓으면 자세를 취하기 위해 엉덩이가 내려가고 무릎이 굽어지면서 자연스래 바가 내 몸에 밀려 앞으로 가겠죠? 즉 셋업 자세를 완성하기 위해 가장 효율적인 위치가 미드풋인 겁니다.
![[Standard Practice] Perfect Lecture for Deadlift](/img/logo.svg){kind=logo}
