TOP 3 PROGRESIONES para GANAR FUERZA (peso muerto, press banca y sentadilla) 

Muchas gracias, al fin entendí como entrenar fuerza 💪

¡Gracias por tu comentario!

¡Gracias a ti por el apoyo! 😊

Buenas compañero, eso es totalmente subjetivo, y se "calcula" probando. Si por ejemplo tienes un RIR 1, sabes que tienes que quedarte muy cerca del fallo, y poner el peso en base a eso. Lo mismo pasa si lo calculas con RPE, que es, en una escala del 1 al 10, lo duro que has percibido el estímulo. Tienes que probar y anotar tus pesos para tenerlo en cuenta como base 💪

Eso quiero saber yo

mis marcas son sq=180 bp=110 y dl=180 gracias

no hay manera en q tengas un 1x3 con frecuencia 1 (una sola ves a la semana) y progreses ...a menos q seas muy principiante y levantes poco peso ..en verdad depende del programa q tenés y cuánto más peso levantes tmb se modifica eso .. pero un ejm podría ser lunes 1x3 con 100 Kg , miércoles 3x3 con 80 Kg , viernes 1x3 con 105 Kg (o también 1x5 con 100 Kg , porque las progresiones no necesariamente tienen q ser en kilos, también es en más reps o más series , incluso en menos tiempo de descanso entre serie y serie ) ...igual si sos muy principiante, no te recomiendo comenzar con series de 1 por día , es mejor q hagas un volumen de 4x4 o 5x5 , incluso tal ves un 6x6 ...también recordá q cuanto más frecuencia tengas en un básico (o sea el número de veces en la semana q entrenas determinado ejercicio, y con ejercicio me refiero a la sentadilla , press de banca o peso muerto) , cuanto más veces a la semana entrenes un básico, menos ejercicios accesorios debes incorporar, xq el cuerpo necesita descansar para avanzar y también para no lesionarte y todo lo hagas bien ...igual mi respuesta es general, xq para entrenar powerlifting, se necesita conocer al atleta o persona q quiera volverse atleta ...te recomiendo comenzar con un programa de hipertrofia del fitness y culturismo , luego ya comienzas con las cargas

¡Hola Ricardo! Como consejo, sería mejor separar uno de esos ejercicios, combinar el press de banca con sentadilla, y el otro día, peso muerto 😊

en el powerlifting competimos en los 3 básicos y todas las programaciones están hechas en función a mejorar los 3 básicos ..recién llevo casi 1 año en esto y no soy un experto tampoco, pero desde mi perspectiva, mayormente es solo para los básicos ...también podes usar la ondulante y la otra para los demás ejercicios, pero no vendría mucho al caso, ya q normalmente los ejercicios accesorios lo usamos como herramientas q nos ayude a mejorar nuestros 3 básicos, y si bien es cierto q podes usar otra programación aparte de la lineal para los básicos, no le veo mayor avance en cuanto a hacer ...por ejm yo en los ejercicios accesorios tengo una programación lineal de 3x15 reps o 3x10 reps dependiendo del ejercicio, el día y cuál es el básico q este haciendo, pero es lineal y se usa para fortalecer otros músculos q ayuden a tener más fuerza en los 3 básicos ...ahora si querés trabajar y darle énfasis a cada grupo muscular, para eso está la hipertrofia sarcoplasmatica del fitness y culturismo , aunque obviamente no está enfocado eso en la fuerza, sino más en hacer crecer tus fibras musculares ..mientras q acá tenemos bloques de hipertrofia, en el culturismo todos sus bloques son enfocados en cada grupo muscular para tener una mejor apariencia ( simetría y estética muscular)

Eso depende de objetivos, te dejamos este vídeo sobre la programación aquí 😊: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-EOdslJShoPA.html

Pero 60 kg es tu 1 Rm?, o te haces reps con ese peso.

También puedes jugar con el RPE y el número de series y repeticiones 😊

Yo use la smolov J, aumente 12 kg de banca, pero me quemooo, lq me costo la semana 3.

Con una sobrecarga progresiva, ya sea en peso, repeticiones, series... Vigilando siempre la intensidad. Te dejamos estos vídeos por aquí: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-5oCuFQvhErA.html ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-kVpGmJ4rfsc.html

Si bro

Si brother

hola y me darían un ejemplo para un principiante si levanto 10kg en curl de bíceps así por semana 1-3x10 2-4x10 3-5x10 4-3x12 o 15 ? quisiera saber si por ser principiante debo aumentar mas peso al fin de mes o poco peso

Esa progresión dependerá de muchos factores compañero, por eso es tan importante realizar una buena programación, para ver cómo evolucionan esos avances. Puede que haya semanas que no aumentes de peso, pero sí en rango de repeticiones, o mejora en RPE... hay muchas maneras de cuantificarlo 😊

En mi opinión recomiendo la sentadilla hack, prensa o ejercicio como sentadilla búlgara o sancadas después de la sentadilla básica y si quieres un remate puedes hacer extensiones de cuádriceps, busca la variante que más te guste y que puedas mejorar en el tiempo en cuanto a cargas y técnica. ✌️

@@elatinomamadisimo5227 gracias 💪

Si si ya te vimos

@@MrNanditoo WTF?

Lo que sucede es que con los ejercicios compuestos es más fácil realizar y llevar el control de estás progresiones, por otro lado con ejercicios aislados cómo un curl de bíceps, vuelos entre otros la progresión con peso es más compleja, por lo que se recurre más a volumen de repeticiones o tiempo bajo tensión

Si con pecho te refieres a press de banca, no. Dependerá de la planificación, pero es habitual una frecuencia 2.

Es verdad que el power es un "deporte" peligroso, pero hay muchos otros que son el doble o triple de peligrosos, para no irnos tan lejos está el fútbol, es un deporte muy explosivo y más propenso a lesiones. El Powerlifting si se hace bien no hay por qué lesionarse, hay bastantes adultos mayores que pueden hacer un peso muerto sin problemas porque llevan décadas entrenando. Creo que sólo hay 2 situaciones dónde deberías preocuparte por una lesión en algún ejercicio. La primera es si no eres natural, ya que probablemente tus tendones y ligamentos no avancen al mismo ritmo que tus músculos, y lq otra es que tengas una pésima progresión y técnica, si haces mal el ejercicio o levantas más de lo que puedes claro que te vas a lesionar, pero si todo se hace bien no hay por qué satanizar al peso muerto.