EN LUGAR DE CONSIDERARLOS DIAS DE ENTRENAMIENTO LOS DEBERIAMOS LLAMAR SESIONES DE ENTRENAMIENTO, NO CONTABILIZARLOS COMO DIAS DE LA SEMANA PQ COMO BIEN EXPLICAS SI UN DIA NO ME RECUPERO SOLO ME TOMO UN DIA EXTRA PARA RECUPERARME Y ASI PODER REACOMODAR EN BASE A ESO EL ENTRENAMIENTO.
Sin embargo, en mucha de la evidencia que hay se expresa el número mínimo, recomendable y máximo de series *por semana* a la hora de planificar un mesociclo o un periodo de entrenamiento concreto. Entiendo entonces que si planifico según mis sensaciones, puede haber semanas donde para pechote, por ejemplo, esté haciendo 8 series efectivas y no esté llegando al mínimo de estímulo. Es así? Saludos!
El volumen de entrenamiento también varía entre individuos, aunque se recomiende como estándar realizar de 10-20 series semanales, por lo que igual tú concretamente puedes soportar mayor volumen y situarte en torno a 20 series o por el contrario no soportas tanto volumen para pecho y con 10 series o menos consigues un estímulo suficiente. Y en cambio para cuadriceps o para cualquier otro grupo muscular tu volumen de entrenamiento varíe. Saludos crack, espero haberte ayudado.
puedes hacer una rotacion de 5 dias, de lunes a miercoles, descanzas jueves y vas viernes y sabado. hay estudios que demuestran que una rotacion de 6 diasno es tan buena a nivel de recuperacion. pero puede funcionar si se desea hacer, dejando un dia de decanzo cada 3
Relación estimulo vs fatiga (procurar mayor estímulo con menor fatiga posible ó alta fatiga pero justificada por un alto estímulo) Fatiga periférica = muscular Fatiga neural (central) = descanso del SNC El SNC se recupera antes que el sistema musculoesquelético (en fuerza) por lo cual permite una mayor frecuencia de entrenamiento respecto al muscular. Si el entrenamiento se basa en resistencia y/o volumen (altas reps/**velocidad***) la fatiga será fundamental neural. Entre más cerca voy al fallo más fatigo al SNC (junto al muscular) por orden neural ¿Entrenar snc? = Entrenar lejos del fallo (menor fatiga muscular pero igual o mayor orden del snc para ejecutar la contracción muscular) Alternar mesociclos de fuerza e hipertrofia (para optimizar mi entrenamiento, necesito entrenar ambos campos) *HIPERTROFIA*: - valorar carga necesaria por sesión para posteriormente definir tiempo de recuperación necesario y estimar carga de trabajo de la sesión siguiente. Horarios "irregulares", considerar importantes tiempo de descanso Variantes que indican estímulo 💪: - congestión muscular moderada/alta - tension mecánica (contracción propiamente dicha) - estrés metabólico (congestión, "quemazón") - para que haya estrés metabólico debe haber necesariamente tensión mecánica, pero puede haber tensión mecánica sin estrés metabólico... Y está bien. - progresión de cargas (el aumento de fuerza es consecuencia del aumento de masa muscular, no al revés) para ésto hay que procurar superar el "umbral mínimo". - Daño muscular MODERADO (si tardas 5 dias en recuperarte, no estás haciendo nada)
Pero esto de la frecuencia es una mentira por que si haces pecho y al día siguiente espalda en los jalones o dominadas va a intervenir el pecho por la tanto también lo trabajarías, si haces espalda y al día siguiente pierna si haces peso muerto rumano también seguirías trabajando la espalda...
