Salve Dottore, io sono un maratoneta e misuro il battito cardiaco attraverso una fascia cardiaca della Polar (la H9). Secondo questo strumento, nelle mie uscite lente (l'80% dei km settimanali praticamente) riesco quasi sempre a rientrare in zona 2. C'è da dire che la zona è impostata tra i 120 e i 140bpm, ho 21 anni e chiedendo anche al medico dello sport mi ha consigliato di impostarla così. Bene, come detto, rientro sempre tra i 130 e i 140bpm nelle uscite lente. Quindi secondo la mia esperienza è possibile correre in Z2, bisogna solo andare piano! Certo, non è facile riuscire a mantenere basso il battito per tutta la durata, specie durante i lunghi, dove a volte ho dei picchi (oltre le 2h, 2.30 di corsa), ma durante le uscite classiche da 45min/1h si riesce. Grazie come sempre per il lavoro che svolge!
Una persona allenata per le maratone riesce a stare nel target senza problemi. Penso che il canale sia indirizzato per persone che stanno abbracciando adesso l attività sportiva o che riescono a dedicarci poco tempo a settimama
Io ho una sensore Polar h9 associato a un orologio Polar m430, spesa totale 190, anzi più che spesa lo definisco uno dei migliori investimenti che ho fatto... Appena entro in zona 2, blocco appunto la zona sull'orologio e se mai sforo, lui vibra e mi avvisa.... E stata dura abituarsi al ritmo lento, ma i benefici sul lungo periodo sono stati fantastici... Che poi se stiamo a pensare, fatichi meno e guadagni di più😅😅
Dottore la seguo da pochissimo ma apprezzo il suo modo semplice e coinvolgente di spiegare delle cose abbastanza complesse. Da amatore maratoneta so bene dell’importanza dellazona 2 e confermo che la corsa su strada è influenzata da mille varianti è quasi mai riesco a tenere il ritmo cardiaco lineare. Grazie a lei so che dovrò farmi piacere il tapis roulant almeno 2 volte a settimana e adottare questi suggerimenti per far passare l’oretta. Grazie grazie 🙏
Nicola, permettimi il tu, sei unico. Professionale e chiaro. Alcune domande: il mio 70% è a 136 bpm e mantenerlo costante per tanto tempo mi affatica, non sempre riesco a respirare solo col naso. Che faccio, rallento al 60/65% per mantenere la durata dei 45' minimi, o diminuisco la durata? I miglioramenti nel mantenere i 45' e oltre dopo quanto tempo, verosimilmente, si vedranno? E' necessario monitorare i bpm a riposo per ricalcolare il 70% dopo un certo periodo? Grazie mille.
Io corro e ho fatto tanta zona 2 per 4 mesi questa estate... Purtroppo senza usare le altre zone cardiache il risultato è stato che son diventato molto lento e non riuscivo a sostenere andature maggiori rispetto alla zona 2... Da settembre ho ripreso con ripetute e allenamenti più intensi, mantenendo la zona 2 per riscaldamento e cool down, il risultato è che a parità di frequenza cardiaca la velocità media è superiore rispetto a quella di questa estate...
La corsa solitamente non è il modo migliore per fare zona 2 perché la frequenza è solitamente più alta. Comunque la cosa importante è aver trovato la quadra giusta!
Bellissimo video doc,la corsa pure può andare bene su percorsi pianeggianti,dove una volta arrivati al 70%si cammina fino a tornare quasi al 60% avendo alla fine una media del 65%
Buongiorno dottore e grazie degli splendidi contenuti che ci dona con questi video. Una semplicissima domanda: nel video sottolinea che la corsa come la bicicletta non sono utili alla stabilizzazione della zona 2 per i canonici 45 minuti meglio cyclette o tapis roulant. Ma se io su strada piana attraverso il mio Garmin impostando il range corretto (60-75%) riuscissi a mantenere la zona 2 dosando perfettamente lo sforzo continuativamente per 45 minuti? In questo caso anche il running su strada andrebbe bene e sarebbe utile? Grazie mille
Il "problema" della corsa è che per un neofita la FC sale molto velocemente e, di fatto, per restare in Z2 è sufficiente la camminata veloce o in leggera salita.
Che bello ascoltarla anche durante le feste natalizie! Quindi alternare corsa e camminata per rimanere in una fascia di FC tra il 65% e il 75% della FC max, è una buona alternativa alle soluzioni "gold standard" presentate in video? Preferisco fare attività fisica all'aperto per espormi al sole il più possibile (soprattutto d'inverno, benché nel nord barese le temperature sono piuttosto primaverili) e nel mio caso specifico basta già una camminata a passo svelto per raggiungere la zona 2 e rimanerci (perciò quando mi capita di correre, è solo per 50-60 secondi e poi torno a camminare finché la Mi band mi avverte che sto per uscire dalla zona 2). Grazie per l'attenzione e Felice Natale, dottore!
Riposto qui il commento perché credo sia più rilevante in questi video. Le chiedo un breve chiarimento. Come mai è importante che ogni allenamento in zona 2 duri almeno 45 minuti? Se dura 35 o 40 wuanti viene inficiato l'effetto positivo? Complimenti per il video e il canale
Dottore Buongiorno, come sempre la ringrazio per i vostri video che pubblicate che reputo un punto di riferimento, solo che ho alcuni dubbi al riguardo. Molti preparatori fanno notare che le Zone di FC varia da sport a sport. Perfavore potrebbe fare chiarezza su questo aspetto e se risulta sempre valida la formula di Karvonen (ovviamente per chi ancora non ha fatto il test massimale dei 20' per trovare la propria FC di Soglia) indifferentemente dallo sport praticato? Inoltre le volevo chiedere, per chi si allena a corpo libero (Calisthenics e Trx) seguendo un programma basato su HIIT, vanno bene 3 sedute di bici sui rulli a settimana da 60' tra cui 45' in Z2 e i rimanenti ad alta intensità con intervalli brevi (o lunghi)? Oppure bisogna andare sempre costanti solo in Z2 senza fare le variazioni di Frequenza (ovvero fare quei scatti dove andiamo a tutta per breve tempo)? In tal caso potrebbe farmi un piccolo esempio in merito? Grazie di nuovo e come sempre i miei complimenti per i video fin troppo preziosi 🙏
Grandissimo doc , volevo chiederti come faccio a capire se la mia zona due cambia , cioè cambia la mia frequenza massima col passare degli allenamenti , è soprattutto come faccio a calcolare la frequenza cardiaca massima senza fare un test cardio polmonare , Grazie mille
Scoperto da pochissimo e complimenti. Parlando di percentuale target della zona due al 70% della FC max. Basta considerare la frequenza massima o è più attendibile la formula di karvonen? Perché, almeno nel mio caso, c'è una bella differenza tra i due metodi nell'inquadrare la zona 2 e non capisco come impostarla al meglio
Salve dottore, grazie per tutti i suoi contenuti. La mia curiosità è se gli allenamenti a circuito, non necessariamente hiit, ma anche di tipo pha o muscolare posso portare nella zona 2 nonostante l'intermittenza di esercizio fisico e riposo? Si possono ugualmente godere dei benefici della zona 2?
Allora tutto interessante le spiegazioni teoriche sul concetto di zona 2, anche se Io aggiungerei che la semplicistica formula % della frequenza cardiaca teorica massima non è del tutto corretta, più specifica e opportuna sarebbe la percentuale sulla deriva della frequenza cardiaca perché bisogna anche considerare la frequenza cardiaca di ogni persona a riposo, detto ciò è fatto i complimenti comunque per la spiegazione poi mi cadono un po' le braccia anche come collega sentire che il ciclismo e la corsa che non siano cyclette o tapis roulant sono poco efficienti per allenare la z2, è un'affermazione assolutamente non corretta, perché la corsa su strada ed il ciclismo su strada fatti usando un cardiofrequenzimetro che monitora i parametri e allenandoci su questi parametri è assolutamente fattibile anche se non si è maratoneti keniani professionisti perché basta andare a correre su strada o su qualsiasi terreno indossando un cardiofrequenzimetro tenendo un ritmo costante con l'intensità prefissata... Quindi non capisco queste affermazioni sul fatto che che se non ho un tapis roulant o una cyclette non posso allenarmi correttamente in z2
Salve doc Nicola, io mi alleno da più di un anno con il vogatore concept 2, finalmente ho imparato a dovere i giusti Movimenti, e con la formulina che ci hai dato ho capito che il fat burning zone cioè la 2 ho un range che va da 121 a 133, sarebbe meglio essere vicino ap valore alto o posso stare nel mezzo, con il vogatore riesco tranquillamente a controllare la frequenza. Basta spingere di più o di meno con le gambe… grazie
Dopo tre trombosi venose profonde( carenza di ATIII) in seguito a due gravidanze(1994 e 2002) e un infortunio durante l attività fisica (2023) dopo tre mesi ho ripreso bike 3 volte a settimana un 'ora/volta in zona target 2. E adesso a distanza di 13 mesi dall' ultima trombosi ho ripreso a fare crossfit senza esagerazioni. Faccio bene o meglio rimanere solo su bike e vogatore? Grazie mille
Buongiorno Nicola complimenti ascolto e seguo sempre con piacere Una domanda fare ad esempio 120' in z2 tutti di seguito equivale in termini di adattamenti fisiologici a fare 4 sedute da 30' in z2 alla settimana o ci sono differenze/vantaggi di una delle due? Grazie!
Nel rinnovarle i miei complimenti per i suo utilissimi video, ho una domanda da farle. Se nella zona 2 usiamo più il motore aerobico puro, quindi una zona dove il lattato prodotto siamo in grado di riutilizzarlo a scopo energetico, ma soprattutto dove il substrato energetico coinvolto è principalmente quello mitocondriale dei grassi e pochissimo quello della glicolisi, perché dice che il ns "pasto premio" che - come da sua stessa ammissione - è quello più ricco di carboidrati, va piazzato alla fine di questo tipo di allenamento ? Mi aspettavo che fosse meglio consumarlo dopo un allenamento in zona 4 o 5. Dove sbaglio ?
Poteva metterlo però il link allegato per andare a vedere come si vede questa frequenza cardiaca adesso devo andare fuori di testa a cercare tutti i suoi video per capire dove ne ha parlato, ma potrebbe mettermi per favore il link di Come capire sta frequenza cardiaca massima teorica?
Buongiorno dottore, ho sempre corso e fatto attività in zona alternata ma spesso in 4 con hit in zona 5, mi sono appena approcciato alla zona 2 facendo corsa su strada sono riuscito a mantenere una frequenza tra 128 e 132, ho 38 anni.. perché non considera la corsa su strada un'alternativa valida? Grazie
Buongiorno Dottor Triglione, per quelle volte in cui non mi è possibile andare a correre, o in palestra, posso allenarmi in zona 2 con lo stepper modello decathlon con pedali e maniglione centrale?
Per quale motivo sarebbe meglio fare prima attività in zona 2 e solo successivamente attività con i pesi? Cosa succede a livello muscolare di controproducente? Grazie 😊
Salve dottore una camminata all'aria aperta ( salite, discese,) è come un Tapirulan? Rientra nella zona 2? Ovviamente sto parlando di camminate di minimo 2 ore/3 ore, ma anche di più.
Non ho capito per quale motivo bisognerebbe fare un allenamento tutto in zona 2, senza mai sforare neanche un minuto in intensità maggiori o minori. Se per esempio faccio un'uscita di 90 minuti in bici su strada, di cui circa 50 minuti in Z2, 20 minuti in Z1(discese o soste al semaforo), e 20 minuti tra Z3 e Z4(salite, vento contrario, ripartenze da fermo, brevi sprint ecc..), qual è il problema? per quale motivo un allenamento del genere sarebbe meno salutare di 45 minuti consecutivi fisso in Z2?
Può fare un video per far vedere nella pratica Come si entra in zona due con la cyclette? Non ho capito il discorso del wattaggio, inoltre volevo sapere ma questa zona tu e se la faccio con una camminata veloce sempre 45 minuti devo stare? Però come si entra in zona tua se cammino veloce immagino che bisogna camminare in salita?
invece della cyclette potrebbe andare anche bene quell attrezzo che pedali e muovi anche le braccia? così che in un unico esercizio alleno anche le braccia? come si chiama? grazie
Grazie dottore. Una domanda, al fine dell'allenamento in zona 2 consiglio un allenatore ad alta intensità continuativo o con un protocollo ad intervalli di intensità?
Grazie per il video con le annesse spiegazioni di biochimica. Sento parlare di fondo medio ( la cosidetta zona 3 ) : è da riconsiderare la sua efficacia ? ( ridotta ? ) Grazie
Salve Dottore Se in una sessione di running da un'ora, con fascia cardio al petto, l'app di Strava mi dice che la frequenza cardiaca MEDIA a fine allenamento è stata quella che corrisponde alla mia Z2, vabene secondo Lei?
Buongiorno Ma questa zona tu e la consiglia anche a persone che hanno iniziato da poco le attività fisica o che comunque era un anno per disposizioni ad avere patologie cardiache? Faccio questa domanda per capire se questa zona 2 è un consiglio che si dà a tutte le tipologie di persone in modo indistinto o se è mirata solo ad un tipo di categorie
Buongiorno dottore trovo molto interessante l’argomento, le volevo chiedere facendo io ciclismo ed avendo sulla bici un power meter ho la possibilità di fare una salita lunga molto regolare di circa 30 minuti mantenendo la Z2 se dovessi farla più volte ho gli stessi benefici? Grazie e buon Natale
Se mi alleno 5 giorni su 7 solo corpo libero, no pesi, alternando allenamenti di HIT, endurance e superset come mi consiglia d'integrare la zona due? Perchè il problema principale è sempre il tempo a disposizione 😅
Salve Dott. Ho 75 anni tutti gli esami sono a posto tranne la glicemia che tende ad avere da 9 a venti punti in più, questo è stato il massimo valore solo una volta, prendo un integratore attualmente ho 9 punti in più del massimo, faccio dieta e cammino molto a piedi, che attività fisica mi consiglia? Grazie
Buongiorno dottore, per la zona 2 ha escluso la corsa … ma … il jogging molto lento? Ho fatto una prova e Riesco a restare tranquillamente nella soglia. Così come nuotando lungo per 50 minuti fila, anzi, il problema che ho nuotando è che resto di in zona 2, ma troppo basso.
Può essere una camminata a passo svelto fuori all aperto in un percorso per esempio in pista ciclabile che permetta un esercizio lineare senza variazioni tra stop, semafori ecc?
Ciao Nicola, in un video hai detto che si rimane in zona 2 quando si svolge una corsa in cui si riesce a respirare solo dal naso. In questo video dici che la corsa non va bene. Mi puoi chiarire questo aspetto?
Va bene qualsiasi attività che ti permetta di restare nella fascia della zona 2. Solitamente la corsa non è l'attività più funzionale per questo obiettivo.
La mia zona 2 secondo i calcoli del sito indicato da lei nell'altro video dovrebbe essere circa 155 bpm. Il problema è che 155 non li raggiungo né col tapis roulant in salita né con la cyclette (cedono prima le gambe). L'unica è la corsa ma vorrei avere qualche alternativa di allenamento. Qualcuno ha il mio stesso problema? Potrebbe essere che ho sbagliato il calcolo?
Le “maniglie” che si trovano su attrezzi come cyclette, treadmill sono attendibili nella lettura dei bpm? Se la risposta è no, quali device leggono correttamente i bpm che lei consiglia per essere sicuri di stare in zona 2?
Per sicurezza proverei a fare un primo allenamento monitorato per vedere se i battiti segnalati dalla cyclette sono affidabili. Puoi utilizzare wearables che monitorano la FC o la fascia cardio associata ad un'app gratuita come Wahoo.
Vabbè se le cose stanno così, il 95% della gente che si allena non ha speranze di controllare questo aspetto. Ci si può solo illudere. In ogni caso quando una ha perso quel tanto che basta per non vergognarsi in costume da bagno, ciao sport.
Dottore una domanda: la mia frequenza cardiaca per la zona 2 è 156, ciò significa che durante un allenamento la mia FC media deve avvicinarsi quanto piu possibile a questo numero, giusto? Ho provato con il salto della corda ed altri esercizi, ma senza cyclette fissa in effetti è difficile
@@nicolatriglione Oggi, ad esempio, durante un allenamento con la corda, avevo una FC media di 154, però ci sono stati anche dei momenti in cui avevo 172 o 165 di frequenza cardiaca, per poi scivolare a 140 ecc ecc... così non vale anche se la media è praticamente in zona 2? Oppure per tutto l'allenamento devo stare vicinissimo al 156 senza scendere né salire troppo? Grazie mille dottore 🙏
@@nicolatriglione Sì, mi è chiara questa cosa Dottore. Rilancio: in un totale di 4 allenamenti alla settimana, quante sessioni di cardio e quante di pesi andrebbero fatte?
