@user-ov6le3rd8b Ольга, спасибо за комментарий! не слишком быстрый рост нагрузки? за 3 месяца с 0 до 30-40 км в неделю - это очень серьезное увеличение объема. у меня такая трансформация (с 0 до 30 км в неделю) заняла 3 года (это Ольга). Берегите себя!
Спасибо за коментарии. Темп 7 мин 1 км. , пульс 120-130 в мин. Была подготовка : плаванье и быстрая ходьба 10 лет, силовые тренировки 2 месяца до бега для укрепления суставов. Предварительно подготовилась прослушав лекции для начинающих бегунов. Как врач понимала все риски, но всё же попробовала и к моему удивлению легко пошло. Получаю незабываемые ощущения от бега и всегда жду ваши подкасты.
Очень приятно смотреть и слушать ваши подкасты ,грамотная и красивая речь,как-будто какая-то телепередача 30 летней давности центрального телевидения 👍
спасибо вам большое за добрые слова! да мы и сами в целом не так чтобы очень молоды - Александру 61, мне (это Ольга) - 46. Видимо, советское воспитание сказывается )))
@@ERA_RUN не знаю, советское ли, но действительно в детстве учили говорить... и потом много упражнялся, потому что работа требовала умения выражать свои мысли
Спасибо за отличный подкаст. Только сейчас поняла какой минимальный объем должен быть при подготовке к полумарафону) и какие длительные тренировки нужно делать. Но и отдельный лайк за то что поделились информацией как длительный бег помогает в обычной жизни❤
Все индивидуально. Кто-то считает, что больше 10 км - это слишком много, кто-то - что ну 100 км - это еще нормально, а вот больше - перебор. Я (это Ольга) остановилась на цифре 50: дистанции до 50 км нормально переношу, а больше - нет. Но вот, к примеру, Марина Евграфова бегала 952 км, и танцевала на финише ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Lr_cNYvZPak.html
@@ERA_RUN Мы в своем кроссфит клубе используем бег на 5-20 км как блок развития выносливости в блоковом цикле тренировки. Этого достаточно для кардио, а если больше, то проблемы с суставами и развитие силовых прекращается, а для нас всё-таки сила в приоритете.
Раз был вопрос про ПАНО, то расскажите пожалуйста попутно про зоны интенсивности, соревновательную скорость, в каких случаях необходимы тренировки с интенсивностью выше соревновательной. Думаю, многим будет интересно
Таак вопрос хотел задать ? Вапше нужен ли пано если бегун делает кросс темп 4 минут от 15 км до 20 км и включает в неделю 2 раза фартлек скоростная работа темп фартлек 3.30 мин. Остальные дни обычный лёгкий бег темп 5 мин и 5.20 мин на 12-15-20 км . Заранее спасибо огромное 😊
Хоть и не Александр, но вставлю 5 копеек. Вопрос некорректный, так как пано - это порог анаэробного обмена, он есть у каждого, и хотя бы приблизительно на него нужно ориентироваться. В идеале, сферический бегун стайер в вакууме на соревнованиях бежит с интенсивностью близкой к ПАНО, причем сначала чуть ниже, а в конце выше. А какая скорость будет при этом, не столь важно. Так же и на тренировках, важна интенсивность, а не абсолютная скорость.
@@АлексейУфимцев-ц3е Мой марафонский темп на соревнованиях 3.20 и 3.30 на км. Полумарафон тоже самое темп. Я не разу не делал пано и не понимаю что такое пано. Вы поняли да . Недельный объем пока 150-170 км.
@@Energy.89 на самом деле можно взять усредненные данные из таблиц по пульсовым зонам, и от них отталкиваться. И исследовать конкретно ваш уровень ПАНО , также как максимальное потребление кислорода, ЧСС максимальное, PWC170 и прочие показатели вам и не надо. Более подробно Александр наверняка в одном из видео расскажет что к чему, но то, что в нагрузке важен показатель пульса, а не линейной скорости, это 100%
Александр, здравствуйте! Разрешите задать вопрос про пульс. Почему бегая забеги от 20 км при одинаковом темпе (например 6км) пульс на первом километре низкий 120, основную часть забега идёт на 140, а в конце начинает стремиться к 160. Усталости не чувствую, жажды нет, 40лет, беговой стаж 3 года, обьемы 20-50 км в неделю. Можно как-то бороться с этим повышением?
спасибо за вопрос. вы имеете ввиду темп 6 мин/км? и темп всю дорогу такой, разговорный, и вы не ускоряетесь в процессе? А температура воздуха не растет, пока вы бегаете, до некомфортно теплой? Если бы этот вопрос задал житель Хайфы, где до восхода солнца +24, а после восхода +32, то это первая возможная версия. #вопростренеру записала. Спасибо!
На первом километре (или на первых 2-3) происходит т.н. врабатывание, ЧСС постепенно растет, приходя в соответствие с потребностью организма в кислороде Затем в течение довольно долгого времени при нетяжелой работе (в англоязычной литературе это называется steady state run) ЧСС сохраняется на одном и том же уровне. А дальше наблюдается медленное плавное повышение ЧСС, по-английски cardiac drift, дрейф показателей. Его обычно объясняют снижением объема циркулирующей крови (жажды нет, но вода-то с потом ушла!) и ростом температуры тела, реже говорят о снижении энергоэффективности бега из-за утомления ЦНС Не вижу смысла "бороться"; пить и избегать перегрева это стандартные приемы, что есть дрейф, что его нет
Большое спасибо за ответ! Я житель Санкт-Петербурга и условия для пробежек от -25 до +25 в течение года. Подобная тенденция с пульсом наблюдается в любое время. Но вынужден признать, что воду никогда не пью т.к. как писал ранее жажды не испытываю. Попробую её включить в тренировочный процесс. Ещё раз спасибо за ваш труд и ваши видео подкасты!
@@sergfet2040 бегаючи в Москве до 2022, понимаю контекст ) я тоже до +25 на меньше 2 ч не-соревновательных без воды бегал, и дрейф у себя тоже видел. Это нормальное явление, в тренировках он не вредит. На соревнованиях другое дело - интенсивность нагрузки выше, и риск обезвоживания со снижением работоспособности выше
Вчера эфиопского марафонца общялся унего недельный объем 190-200 км возраст 35 досехбор бегает я просто шоке😮. Вот эго тренировочный объем. Понедельник Утром 22 км бегает легком темпе 4 мин и 4.30. Вечером 12 км легкий бег темп 4 мин и 4.30 мин. Вторник. Скоростная работа фартлек 1000/10 раза темп 3 минут и 2.55мин отрезка 2 минут трусцой. Вечером 10-12 км легкий бег. Среда тоже самое как понедельник но вечером 12-15 км кросс. Четверг короткая скоростная работа фартлек. Вечером 12 км легкий бег Пятница тоже самое как понедельник. Субота Длинный кросс Long run от 25 км до 35 км темп минимум 4 минут до 3.30. Воскресенье отдых или вечером 10 км легкий бег
Элиуд Кипчоге тоже бегает, хотя ему официально 40 лет (а реально, говорят, еще больше). Уверена, что у него не меньше объемы, чем у вашего знакомого бегуна из Эфиопии.
ну да, эти ребята с другой планеты, у них недельные объемы больше, чем у многих месячный. классика - две работы и одна длительная, плюс нетяжелые вечерние тренировки, дающие большую прибавку к объему
Здравствуйте! Отличные , информативные подкасты у вас, спасибо! Помогите разобраться с пульсом - не понимаю взаимосвязь: бег на высоком пульсе - хорошо или плохо? Вроде же как надо развивать высокий пульс и делать интенсивные тренировки на высоком пульсе? Чем опасен бег на высоком пульсе? Или он полезен, ибо это развивает что-то?😂 ( мой пульс при беге на 10 км примерно 191 и в покое 53 примерно) Так же в плане жиросжигания - на высоком пульсе или на среднем? Благодарю заранее за ответы!
Римма, спасибо за добрые слова! возможно, ответы на часть ваших вопросов есть тут ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-qVz4Se5iZ24.html. А еще мы сняли короткий ролик "Мифы и предубеждения", тоже про пульс при беге, он выйдет в следующий четверг, 25.07.24 #вопростренеру записала. Спасибо!
бег на высоком пульсе - для чего? а на низком - для чего? в смысле, вы чего хотите достичь своими тренировками? пробежать 5 км (или любую другую дистанцию) быстрее, чем в прошлом году? снизить массу тела? если первое, то надо смотреть, как устроен тренировочный процесс, какие качества тормозят, какими средствами их развивать... если последнее, то можно и тут рассказать: Максимальное использование жиров для энергообеспечения физической нагрузки достигается при низкой ее интенсивности. Максимальная _доля_ энергии получается путем сжигания жиров в состоянии покоя - но _абсолютный_ (в граммах) расход жиров при этом очень маленький. Максимальная утилизация жиров под нагрузкой обычно не превышает 1 г/мин и достигается при нагрузках в диапазоне 45-75% максимального потребления кислорода - это, например, быстрая ходьба или легкий бег в темпе, позволяющем говорить. Какой при этом пульс не очень важно - у кого-то такая нагрузка поднимает частоту сердечных сокращений до 145-150, а у кого-то до 125-130, разброс очень большой. Подробно написано, например, здесь: era.run/teoriya-bega/beg-dlya-pohudeniya-kak-i-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet-kak-pravilno-begat-chtoby-sbrosit-ves/
Игорь, приветствую! Поздравляю с банданой! можете, пожалуйста, написать мне (это Ольга) в телеграм t.me/era_running куда отправлять бандану почтой России? спасибо!
Бегу Московский марафон, предполагаемый целевой темп около 5 мин/км, но пока воскресную длинную катаю чуть из 6 мин/км, ибо у нас жуткая жара и в целевом темпе те же 20-25 км можно попросту не потянуть, или долго восстанавливаться, поэтому запас восстановления отдаю скоростным отрезкам и пока надежда на них
Артур, согласна с вами (это Ольга). я вырезала минут 10 спора с Александром, где настаивала, что бегала длительные по 6, отрезки (от 0,2 до 5 км) по 4:20, и в итоге марафон бежала по 4:20 - 4:30. Это какая-то магия, но у меня так работает
@@ERA_RUN у меня под 21 км это сработало, так же длинные бегал в 1-2 зоне, быстро восстанавливался и все свои умения на отрезках и темповых показывал, не знаю, как на марафоне отразится, уж очень он непредсказуем))
С таким темпом не пробежишь Московский Марафон, сложный рельеф, бегай горки больше, и тренируй целевой темп на длительных, на чудо не рассчитывайте, потому что в октябре будет дождь и снег😂 так что грейся пока на Московском солнышке
Александр бежит очень интересно: левая нога на переднюю часть стопы, а правая на стопу(среднюю часть). Смотрится как будь-то припадает на одну ногу.Может травма?
Все так, он это знает, и это ему не мешает. Он а) вообще ассиметричный и б) специализируется в трейлах, поэтому техника трейлового бега у него развита гораздо лучше, чем асфальтового
ага, асимметрично, и как будто хромаю. да, пару раз рвал голеностоп, но асимметрия износа кроссовок была и до того. мне это не мешает, видимо, асимметрия хорошо скомпенсирована
Уважаемые коллеги, мне 33 года. Вес 87, большая мышечная масса. Сейчас бегаю 5-6 раз в неделю по 10-12 км в темпе 6-00. Очень напрягают тазобедренные суставы. Пару лет назад таких проблем не было, сейчас не увеличить выносливость, просто тяжело бежать больше 10км из-за болей в суставах, начинают ныть тазобедренный и колено. Уже третий месяц вбегиваюсь, а суставы всё равно начинают к концу тренировки ныть. Подскажите что делать? Спасибо!
Спасибо за вопрос. Не знаю, что ответит Александр, но, помню, человеку, который спрашивал, как ему бегать с искусственным тазобедренным суставом Александр посоветовал худеть. А пять лет назад вы столько же весили, когда болей не было? #вопростренеру записала. Спасибо!
ответ в вопросе, т/б и коленным суставам тяжело нести большую мышечную массу. я бы подумал о снижении объема (сделать через день не 10-12, а 5-6, и не по 6:00, а по 6:45-7:00, или вовсе чередовать бег и ходьбу), и о приседаниях без отягощения, как зубы чистить, каждый день, начиная с малого, постепенно наращивая количество повторений. обычно когда переваливает за 500-700 в неделю, коленям делается легче )
Из подкаста стало ясно, что пик формы надо ловить методом тыка😂. В подготовке к БН не попала опять. А вопрос у меня к Ольге- цикл учитываете при расчете нагрузки? Или "работаем с тем, что есть на данный момент"?
Ну я же не настоящий спортсмен, чтобы как то влиять на цикл. Есть дата забега, от нее обратным счетом Александр планирует тренировки. Дату забега не перенести )))
Какой протокол интервальных тренировок вы считаете наиболее эффективным(интенсивность, продолжительность интервалов, время отдыха, количество интервалов)? Если есть разница в целевой дистанции, то в частности для 5км.
Не знаю, что ответит Александр, но в моей практике он дает максимально разнообразные тренировки. интервалы от недели к неделе не повторяются, все разные. #вопростренеру записала. Спасибо!
Ууу, кто бы знал... Сплошное шаманство и алхимия - в лучшем случае работает метод научного тыка. "Протокол интервальных тренировок" очень сильно зависит и от дистанции, и от атлета, и еще от кучи факторов "здесь и сейчас". Например, в середине июля в Израиле я не рискую писать в план интервалы со значимым временем работы выше ПАНО - жарко, небезопасно. Есть несколько общих соображений, которые надо учитывать: - интервальные работы должны развивать качества, которых не хватает - общий объем интервальной работы обычно не превышает целевой дистанции (иногда на 5К бегают 5-6*1000, и чем длиннее дистанция - тем больше разница в меньшую сторону) - эмпирическое правило "время отдыха = времени интервала" позволяет сориентироваться, пока не поймешь, как лучше двигать эти параметры На 5К обычно бегают интервалы в темпе выше ПАНО - до МПК, в целевом темпе или чуть быстрее. Чаще прогрессия тренировок строится от коротких к длинным (например, 12*400 --> 8*600 --> 6*800)
Александр, спасибо за предложение. Ранее нам предлагали поменять микрофоны, потолстеть, записывать подкасты в студии, заменить ведущую (то есть меня) на кого-то более приятного. Я записываю все пожелания, однажды мы их разом все исполним.
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌 Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
