Как пробежать марафон из 4 часов. План подготовки 

на здоровье)

даже не на диване, а около😀

на здоровье) рад, что вам понравилось. да еще и чикаго!!

что было на следующий день?))

@@MrPsics ходил, конечно, как пингвин. Но в общем состояние отличное.

Два года прошло уже ) Продолжаешь бегать ? Как успехи ?

Enot Racoon а то!) осень опять марафон сделал, вчера садовое пробежал))

спасибо)

пожалуйста.

спасибо)

Ну что, пробежал марафон ?

Так длинные тренировки вроде сами по себе технику выправляют. Втыкаешь ноги - прибежал без ногтей. Согнул руки слишком сильно - через час сами разогнутся до нужного угла. И тд.

на здоровье)

Голеностоп был усталостный перелом?)

всегда будет следующий марафон)

удачи!

Спорт.Еда.и Ерунда спасибо ! Пробежал , правда не очень , сорвал ноготь в итоге позорные 4 часа 10 минут

от Руслана пожалуйста) главное, чтоб длинная тренировка была не больше 35 км, иначе свой марафон пробежите на тренировке. Как говорят, марафон начинается после 35 км) Таня

@@Спорт.Еда.иЕрунда а чем плохо пробежать марафон на трени? Наоборот будешь знать нужный темп и расклад сил.

на здоровье

нет, около 40 секунд.

Не у всех такая генетика как у тебя. Я 100 в неделю бегаю, собираюсь только из 4х выбежать

@@alekseypotashov8561 какие 100км в неделю? Вы по 20км 5 раз в неделю топите?

т к это ваш первый марафон, то я бы снизил нагрузку за 4 недели и за 2 недели уже перестал бы нагружаться. оставил бы только поддерживающие форму упражнения. ну, и на последней неделе так точно бы ничего офп-шного не делал.

Спорт.Еда.и Ерунда Спасибо!

Здравствуйте, напишите мне в личные сообщения в Facebook facebook.com/Gumenuki/

здесь все очень субъективно. я уже в каком то видео про это говорил. если вы знаете, что мандражируете (можете вспомнить экзамены), тогда да. там будет много спортивных, худых, крутых и т д бегунов (которые очень необязательно будут быстрее вас, но впечатление такое могут произвести). вы можете запаниковать, усомниться в себе, наслушаться историй, изменить свой план забега, что в итоге к ничему хорошему не приведет. происходит выброс адреналина, вы тратите энергию, которую должны были накапливать, возможно, после всего плохо спите. но, с другой стороны, это очень мотивирует. вы знакомитесь, вы хорошо проводите время в беговой атмосфере, где все говорят на понятном вам языке и понимают вас. многих это настраивает на положительную волну. вы можете найти попутчика и вам будет легче бежаться. кто-то может поделиться информацией о маршруте, о тактике, которой вы можете воспользоваться. пробуйте. если вам будет не комфортно, вы всегда можете пойти в гостиницу. единственное, не ходите много. лучше полежать. и пораньше лечь спать. от себя скажу, что мне лучше настраиваться одному и не выплескиваться перед стартом. получение стартового, укладывание рюкзака, прикалывание номера меня выводят на нужную волну. но это уже, как я говорил выше, зависит от вашего характера.

спасибо за рекомендацию) если брать среднестатистического, раннее не занимавшегося ни какими видами спорта, то меньше 1 года даже говорить не приходиться. и то для тех, у кого здоровье от рождения прет. как по мне, так марафон совсем не панацея. и идти к нему нужно не как к самоцели, а как следствие ваших тренировок и показатель здоровья. про погоду - да. но про нее я рассказываю в других видео. если человек не готов бегать в горку и делать ускорения - то ему незачем и к марафону готовиться. бег в горку развивает силу, такую нужную. и ускорения так же разные - в зависимости от формы. бегать в жару я не рекомендую. абсолютно. это износ организма. и участвовать в соревнованиях при + 30 - сомнительная радость. результат будет плохой, а истощение организма сильное. и к жаре 1 раза все равно не хватит что бы адаптироваться. недели 2 как минимум необходимо. конечно, если вы живете в казахстане и выбора нет - тогда организм должен быть адаптирован уже к таким условиям.

В целом, с Вами согласен. Но бег в жару необходимо включать в план тренировок. На дистанциях до 3 км, мне лично приходилось 2 раза стартовать после долго ожидания в 12 часов при 30 градусной жаре. И совсем неплохо пробежал. Представьте ситуацию, что Вы целый год готовились к марафону морально и физически, приложили много усилий и денег, чтобы осуществить давнюю мечту- и как раз в это день жара установилась. Что мы не выйдем на старт? Не думаю, мало кто откажется. Такие тренировки можно проводить примерно в 10-11 часов с утра, пока не сильно жарко еще, и вечером в 6-7 часов, когда жара еще не вспала. Берите с собой воду. В такую погоду не проводите бег в гору или какую то скоростную работу. Мой беговой опыт подсказывает, что такие тренировки нужны, как не крути. Особенно, если в дальнейшем Вы планируете продолжать занятие бегом и участвовать на соревнованиях.

Про тренировки в жару согласен! Бежал свой первый полумарафон этим летом - была жара 35-37. через 8-9 км я понял что весь план летит к чертям - и самое главное - это добраться до финиша на своих двоих, а не на скорой. А все потому что бегал либо рано утром, либо ночью и с жарой столкнулся впервые

@@Спорт.Еда.иЕрунда Есть исследования, что бег в жару повышает результат на марафоне почти так же эффективно, как подготовка в горах. Так что тут Ваш оппонент совершенно прав. Что касается вреда, то марафон сам по себе не полезен, если это не часть жизни. Далее, жара жаре рознь. Температура 30 градусов и выше (а на солнце она выше) переносится плохо, но вот при 23-25 бежать вполне можно, я сегодня бежал тренировку 24 км темпом быстрее 5:20 - конечно, устал, но в целом терпимо и "износ моего организма", думаю, не критичен при соблюдении мер предосторожности.

@@ceh678608 К 35-37 нельзя хорошо подготовиться никакими тренировками, так как теплоотвод отсутствует. Разве что обливаться прохладной водой на дистанции, что организаторы должны были предусмотреть.

1:51 на последних силах бежите или есть запас ещё на 1:51 ?

@@aidariskakov2895 по разному

кому надо бежать на пульсе до 140? на пульсе до 140 бегают в базе, и то я бы поставил до 150-ти, а если вы готовитесь к марафону, значит база у вас уже есть и вы готовитесь не по пульсу, а по темпу. ну а если кто послушал великих блоггеров и других маркетологов, что с дивана марафон за 3 месяца, тогда этот вопрос уже к ним. не помню или в этом видео говорил или в другом, но когда темп не высокий, а марафон на 4 часа это не высокий темп, то медленный темп может быть совсем недалеко от марфонского темпа.

практически на все деньги. сложность состоит в том, чтобы правильно распределить усилия. темп на 200 м будет отличаться от темпа на 800 м

тяжело сказать, не зная деталей вашей подготовки. возможно не хватает длинных, нет дистанционной скорости (видимо мало специальной марафонской работы), очевидно, что выносливости. возможно, было мало аэробной работы.

Та же самая история, те же самые результаты у меня)))

@@user-zd4tn3nn3w Не гуру по бегу но говорят нужно ходить в тринажарку на подкачку ног

Ночью проводится?

@@user-yo5jm1sx6n утром

Половинка там есть?

И как результат?

трусца

здравствуйте, спасибо. есть подробный 16-ти недельный план. в конце каждого ролика в таблице excel расписаны все тренировки - сколько бежать, по сколько, какой отдых и т д. но этот план был расписан где то на 2.57 для киевского марафона, т е для ровного на еще быстрее. так же этот план расписан под меня, с моими данными, сильными и слабыми сторонами. вы можете посмотреть и попытаться адаптировать под себя. время в процентах медленнее (т е разница между моим временем и вашим предполагаемым), конечно, меньшее количество отрезков. возможно, больше отдыха. я бы сделал упор сейчас на офп т к до марафона еще есть время. идею, по которой я строил план, вы там точно увидите. можете позаимствовать определенные работы, которые желательно выполнить при подготовке к марафону. посмотрите как ваш организм реагирует на нагрузку и от этого отталкивайтесь.

Спорт.Еда.и Ерунда большое спасибо. Видимо не заметил файлик. Не разобрался. Буду пробовать адаптировать Ваш план под себя. Ждем Ваших новых видео и делаем удачи.

есть, только аккаунт пока что пустой. надеемся, что скоро дело там пойдет.

вы будете достаточно уставать на вахте. и день ото дня будет разниться. основной упор делайте, когда дома. на вахте - как получиться. на развитие вряд у вас будут силы. если вы поддержите форму на вахте - будет хорошо.

@@Спорт.Еда.иЕрунда Спасибо вам за ответ. Как вы думаете, достаточно ли будет заниматься по такой программе (я ее составил сам)? Итак: I. КОГДА Я ДОМА - понедельник - аэробный бег (средняя скорость - 1 км за 6,5 минут, средний пульс - 140 +/-5 уд/мин) на расстояние 12 км. Вторник - 40 минут занятий я спортзале (несколько подходов на жим лежа, подтягивания, жим стоя, пресс - чисто для поддержания тонуса (просто, я в основном не бегун, а занимаюсь железом, просто, поставил цель пробежать марафон), отдых от бега - баня. Среда - бег 15 км (также - аэробный бег, темп - 1 км за 6,5 мин), Четверг - 30 минут занятий в спортзале (как и во вторник) и восстановительный бег 5 км в пульсовой зоне 50-60% от максимума (мой максимум - 179 уд/мин), Пятница - бег с ускорениями - общая дистанция - 4 км (до обеда), после обеда- массаж. Суббота - отдых, прогулки на свежем воздухе. Воскресенье - бег на дистанцию 21 км и более (пульс 145 уд/мин). II. КОГДА Я НА ВАХТЕ: понедельник, среда - бег 1 ч 15 мин, вторник и четверг - 40 минут занятий в спортзале (как и дома), суббота - выходной, воскресенье - бег на длительные дистанции (2-2,5 часа и далее, более 3 часов). Конечно, это дистанции, которые в последующие месяцы я планирую постепенно увеличивать. Марафон, на который я зарегистрировался, пройдет у нас в городе 19 апреля 2020 года (т.е. у меня есть еще чуть менее полугода). Также, хочу отметить, что у меня есть опыт бега - я бежал полумарафон в апреле 2014 года, пробежал расстояние за 1 ч 58 минут. Позавчера пробежал такое же расстояние в порядке тренировки за 2 ч 16 минут. Будет интересно знать Ваше мнение и буду Вам благодарен за ответ.

Добрый!)) воду во время бега не то что можно, ее просто необходимо пить, особенно в жаркое время. по несколько небольших глотков. так же и после бега. но понемногу,.

Gumenuki спасибо

А в туалет если захочется? Лучше потерпеть с водой,нытики!

@@nataljasimanok1075 если перед бегом сходить в туалет, то сколько бы не выпил во время бега, не захочется. Пить во время бега на длинные дистанции (более 25 в моем случае) необходимо.

ответил вам в фб

количество повторений однозначно следует уменьшить. соответственно уменьшится и километраж работ. 16-ти недельный план, как впрочем и этот, это ориентир, что желательно сделать. какие работы нужно включить в ваш план. но это не обязаловка, т к исходные данные у всех разные.

в нэте есть много калькуляторов бега. при целевой подготовке довольно точны

смотря какая проблема.

@@Спорт.Еда.иЕрунда щас вот на беговой дорожке пробежал 8 км, боли есть но терпимые, новерно то что у беговой дорожке ещё амортизация хорошая! Проблема в том что было что то с фасцией, а я продолжал тренировки через боль, теперь снимок показал что там шпора! Пропил НПП( нестероидные противосполительные) и процедуры лазера и ультразвук! Делаю гимнастику как у вас в видео (бутылка со льдом, сапог специальный взял и массаж теннисным мячом) проблема уже 5 месяцев! Нагрузку уберал на 2 месяца полностью, щас опять начинаю готовиться к сезону, но пятка болит но терпимо! Не как раньше, но боль осталась!

если сильно беспокоит, тогда как минимум уменьшите беговую нагрузку и замените ее велосипедом, например. если легкое тупое периодическое чувство дискомфорта, тогда можно рассматривать продолжение бега и вход в сезон. и то с большой оглядкой. если это таки боль боль, тогда я бы задумался о дальнейшей реабилитации

@@Спорт.Еда.иЕрунда а вы сколько лечили пятку? У вас сильные боли были? Бежать можно, но после пробежек уже больно наступать и ходишь в основном на носке!

лечите дальше. вы вряд ли сможете такое забегать

конечно, можно. ru-vid.com/group/PLD4okV8XHr7S3sx7VkiFKVOrKGzQ_erZf в конце каждого видео есть таблица с подробным планом. единственное, что план расписан под меня и под киевский марафон (с маленьким запасом из-за набора высоты). но общие принципы построения подготовки там хорошо просматриваются. надеюсь, вы сможете что-то взять для себя.

@@Спорт.Еда.иЕрунда ограниченный доступ

@@Спорт.Еда.иЕрунда Руслан, посмотрите, пожалуйста, там видео недоступны?

вообще беговую обувь необходимо покупать больше. в зависимости от шага размерной сетки. я бы очень осторожно относился к марафонкам и полумарафонкам. если вы не быстрый бегун, то они вам не нужны. все, конечно, индивидуально, но мужчинам , не выбегающим из 3-х, а женщинам из 3,25 они не очень то и помогут.

тоесть обычные беговые пойдут?

да, подойдут. конечно, из тех, в которых бегаете, лучше выбрать те, которые полегче. но и технологиями, которые есть в кроссовках, пренебрегать не следует. 42 км довольно далеко бежать. и вы однозначно устанете. и ваши стопы и ноги. и тогда технологии, которые есть в кроссовках, выходят на передний план и помогают вашим ногам.

думаю, что с 1:30 должны точно выбежать. при наличии объемов

тяжело утверждать что либо по 2-м цифрам, не зная какую подготовку вы прошли, но исходя из прогресса и темпа последней пробежки, то проблем не должно быть. удачи вам))

ему еще до марафона дожить нужно) если нигде не отходит, значит вы придавили его носком. обратите на это внимание. если носок немного съехал, то проанализируйте почему это произошло. возможно, шов неудачно наложился. возможно, вы просто не видите, что процесс отслаивания ногтя уже пошел. значит он зацепился за что то. кроссовки могли внутри протереться. прощупайте рукой. пластырь поможет в случае, если ноготь за что то цепляется и оттягивается от мяса. только пластырь берите в рулоне и после того, как намотали, обрежьте складочки на нем.

Кроссовки без большого запаса, я обычно в них 10км бегаю, а тут 32. Пока отлично держится никаких намеков. Вы правы еще дожить надо, а там посмотрим.

у меня так же было- это кровь запеклась под ногтем. ничего страшного ,ничего не трогайте.

все у вас будет - и бостон в том числе. главное - целенаправленность. а ваш результат очень хороший как для девушки и первого раза. у меня друг уже штук 6 марафонов пробежал и еще ни разу из 4-х не выбежал. все тренируется по программе асикс. я ему говорю, что программа фигня полная, а он упорный больно. я вас поздравляю с таким прекрасным результатом.

Спасибо большое!мне уже 42 года.тут ничего не докажыте другу,мужчины они упёртые,иногда е там где надо.это ещё и в голове- настрой,а не только в тренировках!

а зачем квалификация на бостон? что в нем особенного?

Владимир, да. Но за проблемой холестерина -- это Вам или на сайт Open Longevity, или к Б. Цацулину на канал.

Нет, при длительном беге не происходит "очищения" сосудов от бляшек. Оно вообще не происходит в обычной жизни без лечения у кардиолога. Вот история человека который бегал и обнаружил у себя начальную стадию образования бляшек, а также пример выбранного лечения при этом: www.google.com/amp/s/vc.ru/amp/87607

для того, чтобы пробежать за 2:20 - вам нужен тренер, а не видео на ютубе.

@@Спорт.Еда.иЕрунда спасибо за ответ

я бы вообще не спешил с марафонами. я больше консерватор и сторонник постепенности - 5-ка, 10 км, половинка, а затем марафон. все зависит от ваших способностей. для начинающих, я бы как минимум не бежал марафон 1 год. а лучше 2-3 года. а затем считается, что если вы бежите на результат, то это 2 марафона в год. при хорошей подготовке можно делать и больше. бегают и по 10 вв год - для статистики и хвастовства в фб. так, не на результат.

Спорт.Еда.и Ерунда ну я бы не сказал, что я начинающий, последние пол года постоянно бегал, до этого с перерывами более года. После перерыва начинал всегда с 6км и через пару недель по 10ка уже бегал. 5КМ-10К и полумарафон особо не интересно, тк я это и так сам на тренировках бегаю. А теперь, пробежав марафон, мне интересно заняться тренировками серьезнее, поэтому и спросил, если по этой программе возможно за примерно 12 недель подготовиться на следующий марафон? Спасибо)

Поедешь чинить ноги

вы на работу совсем не ходите?

На второй вопрос не отвичали?если у вас вримя будет отвичаити пожалуйста

все зависит от твоего функционального состояния. если ты никогда раньше не бегал или если тебе тяжело пробежать сразу 40 минут и ты разбиваешь эту дистанцию на две части, то это является для твоего организма стрессом. в этом случае, на начальном этапе пока организм не адаптируется к данной нагрузке похудеть можно. в дальнейшем, по мере приобретения физической формы ты сможешь увеличить дистанцию и интенсивность и продолжать "стрессовать" свой организм, что поможет тебе сбросить лишние килограммы, если они имеются)))) конечно же, при соблюдении режима питания.

школа самитомо))

значит, ваши ноги не готовы к 21 км.

Нифига себе. Да вы мазохист.. Мне бывалые бегуны после первой моей половинки посоветовали утягивающие штаны. Летом для этой цели подходит эластичный бинт (Мотать коленки). Боль за час как рукой сняло. Отходняк день-два. Если забег в субботу, например, то в Вс-Пн надо выйти на легенькую пробежку - "разогнать кровь" так сказать.

Готовиться надо, у меня после 21 км два дня болели и все

Холодный душ или ванну после забега

нужно делать растяжку после

@MIKE TYSON у меня асикс

@@evgrd асиксу скажите, что нужно за 4 часа добежать

Для начала уроки физкультуры в школе не прогуливать

это примерный план. я обычно делаю 1000 в неделю. вы можете заменить их чем-то другим, делать меньшее количество, либо же не делать вообще. каждый подстраивает план под себя. но я считаю, что не бегом единым. и необходимо развиваться всесторонне. к тому же, отжимание очень универсальное упражнение, которое укрепляет как верхний плечевой пояс, так и кор. так же считаю, что оно идет во благо бегуну. ко всему, это работа с собственным весом, которая дает силу и укрепляет мышцы, а не качает банки, которые необходимо кормить во время бега.

Спорт.Еда.и Ерунда Спасибо за развернутый ответ.

почему?

@@victoriavelikanova5790 скоростной анаэроб ,, это кокгда твой организм не понимает что происходит

@@mrFence-hv5sh не знаю... но меня тогшнит всегда после...позывы к рвоте каждый раз... но ничего это терпимо

есть и такие. планирую скоро снять видео о читерах на марафонах.

категория "мастерс" начинается с 35-ти лет

ну Уитлок до 86 бегал марафоны без ничего, так что вопрос в индивидуальных возможностях, а не в каких-то догмах)

Все зависит от результата , на который претендуете.

на канале был детальный ежедневный план на 16 недель с моими комментариями. но он, к сожалению, не пользовался популярностью. мы его и убрали.

@@Спорт.Еда.иЕрунда А я бы посмотрел. Может, все-таки выложить этот план?

конечно, я ж храню все ссылки. видео было записано более 3-х лет назад

@@Спорт.Еда.иЕрунда банально как спросить в школе. Я не бельмеса в аег, а нужно знать что спросить. Я думал что под милион всего в истории бегало марафон, а виходить 10млн в год?

так только на 1 мейджере бежит до 50-ти тысяч. а их 6 в мире. и кроме мейджеров еще тысячи других стартов

@@Спорт.Еда.иЕрунда "пап, а ты с кем говорил". Я бегаю не не в курсе сути этих явлений

Мир прошлого для себя, это все делается только для себя. Вы или не бегаете а если бегаете то сами не поняли зачем. Человек пробежавший 42км например за 4:30-5:00 часов, в след раз захочет прибежать раньше и т.д

@@user-sj6wd4oi1p я если и буду бежать, то обязательно, чтобы попасть в 10-ку лучших, пусть я в таком темпе с дистанции сойду, но улучшать 5-4 часа это глупо, лучше на стадионе бегать и все. В медленном темпе.

Мир прошлого и как успехи? Вы уже достигли чего то? В десятке?

@@user-sj6wd4oi1p 33 минуты

@@user-sj6wd4oi1p но правая нога не дает быстрее бежать, походу у меня на ней давняя травма

можно и без еды. без воды тяжелее, но в прошлом столетии так и бегали. а потом поняли, что это невероятно глупо и начали пить. тоже и с едой - можно, но зачем? когда организм требует энергии, а вы его заставляете на износ работать. как бы кто к гелям не относился, но на марафон их взять можно и пробежать его гораздо комфортнее и быстрее

я прекрасно вас понимаю. проблема перенасыщенности видео существует. теперь стараюсь делить, но не всегда успешно. существуют опасения "о водяном видео".

@@Спорт.Еда.иЕрунда Как вариант, можно немного поэкспериментировать и предложить аудитории оценить разные форматы. Просто вы кладезь информации, а для новичком не все очевидно и многое может быть упущено. Удачи вам! И большое спасибо!

если вы о классике марафон с дивана за 3 месяца, тогда абсолютно согласен. если мы говорим о 1-2 года, тогда моя версия мне больше нравится. я, например, не бегал 30 км как минимум года 2 и если вдруг завтра побегу марафон, то из 4-х абсолютно точно выбегу. и без 30-к. случаи есть разные и люди также разные. у меня знакомый, за плечами которого около 8 марафонов, до сих пор не выбежал из 4-х. нет системной подготовки. а я говорю именно осистемной. да, далеко не всем нужно бежать даже 1 раз 33 км. парочка другая 30-к с головой хватит. но повторюсь, говорю о системе. и длительную нет необходимости бежать с темпом марафона. видео снято давно и я не помню дословно, что в нем говорил. но всегда говорю, что заканчивать необходимо с марафонской скоростью, а не всю тренировку.

@@Спорт.Еда.иЕрунда Да уж. Мне просто на такое нечего сказать. Видео и правда снято давно. Видимо мы от разных вещах говорим, я о спорте, а вы о физкультуре. И про друга и его 8 марафонов..... Количество никогда не было показателем. Некоторые свой первый марафон выбегают из 3:30, с подготовкой за 3-4 месяца. А другие вот так и бегают 3-4 раза по 30км перед стартом.... Видео старое, но его же смотрят.... вам же верят....

Это не лучше, а обязательно

А че так можно было?