Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo...
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Внутреняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.
Основные фишки
1. Эта разновидность становой тяги требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому ширина постановки ног зависит от подвижности в этих суставах. Ставьте ноги на такой ширине, чтобы колени смотрели в сторону носков. А носки нужно разворачивать под углом 45% или даже чуть больше.
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз - больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз - наоборот.
3. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. В общем, руки должны быть параллельны друг другу.
4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушение симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.
5. Выпрямляться нужно до конца, разворачивая грудь и отводя плечи назад.
6. Не советую отбивать штангу от пола, когда вы делаете на несколько повторений. Полностью поставьте штангу на пол, и только затем тяните снова. Каждое повторение у вас должно быть как первое повторение.
5 дек 2016
