На что заменить тягу штанги к подбородку...
Для большинства людей тяга штанги к подбородку - это повреждающее плечи движение. И вот чем можно его заменить.
Тяга к подбородку: уничтожитель плечевых суставов?
Нет более известного упражнения, которое способно нанести больший вред плечевым суставам, чем тяга штанги к подбородку. И все это знают, поэтому существует дюжина модификаций расположения рук, траектории движения штанги и техники выполнения. Все они придуманы для того, чтобы сделать это упражнение более щадящим для плечевого пояса.
Но зачем играть с огнем, если есть более безопасные альтернативы, которые дадут вам тот же эффект? Традиционная тяга к подбородку создает повышенную передне направленную нагрузку на плечевой пояс, особенно когда подвижность плеч и положение грудного отдела позвоночника не идеальны (т.е. если у вас плохая осанка).
Отсутствие правильной осанки в верхнем отделе позвоночника может создать внутреннее вращательное движение в глено-гумеральном (плечевом) суставе, уменьшая площадь для свободного скольжения и перемещения тканей. Неидеальная осанка также может препятствовать плавному и синергетическому взаимодействию лопаток с грудной клеткой.
Это движение имеет тенденцию смещать нагрузку с медиальных дельт (на которые большинство атлетов пытаются нацелиться с помощью этого движения) на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
А это противоречит поставленной цели.
Потому что вы можете провести тренировку верхней части трапециевидной мышцы миллионом более эффективных и менее опасных способов.
Если у вас неправильная осанка, даже не пытайтесь использовать различные версии тяги штанги к подбородку. Соотношение усилий к полученным результатам в любом случае будет слишком мало, даже для спортсменов с отличной осанкой и здоровыми плечами.
Вместо этого делайте следующее: Махи гантелями в стороны с небольшим наклоном вперед.
Сделайте упор на силу и стабильность задней части плечевого пояса. Для этого выполните махи гантелями в стороны с небольшим наклоном вперед. Согнув бедра на 15 градусов или около того, вы можете изменить линию подъема и при этом больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц.
Чтобы это упражнение было максимально безболезненным, обратите внимание на высоту подъема в верхней позиции - руки должны быть параллельны земле или чуть ниже.
Внутреннее вращение плеч является проблемой при выполнении тяги штанги к подбородку, поэтому избегайте такого же внутреннего вращения и при выполнении махов гантелями в стороны. Ни в коем случае не следуйте совету «выливать кувшины»: поднимая гантели, постепенно поворачивать большие пальцы вниз ниже мизинцев, как будто выливая воду из кувшина. Это приводит к внутренней ротации плечевых суставов.
И со временем может привести к развитию импинджмент-синдрома - болям и воспалению в плечевых суставах. Слегка разверните плечи наружу и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода. Это позволит вам получить максимальную отдачу от этого движения с минимальной нагрузкой на плечевые суставы.
Тренируйтесь с удовольствием!
Всем Добра и Мира!
31 янв 2024
