Широкие дельты, здоровые плечи
Как избежать проблем с вращательной манжетой плеча? - nabor-massa.ru/kak-izbezhat-p...
Укрепляйте плечи и предотвращайте травмы, с помощью этого суперсета на стабилизацию и гипертрофию.
ПРОБЛЕМЫ С ПЛЕЧАМИ - СЕРЬЕЗНАЯ ПОМЕХА
Проблемы с плечами не позволяют выполнять такие ключевые упражнения, как жим лежа и жим над головой. Они могут даже повредить вашим приседаниям.
Многие проблемы с плечами возникают из-за неэффективной стабилизации плечевого сустава. Ведь это самый подвижный (а значит, и самый нестабильный) сустав в организме. Конечно, решением проблемы может быть укрепление мышц, стабилизирующих плечевой пояс, но зачастую проблема заключается не столько в отсутствии мышц, сколько в неспособности достаточно быстро задействовать эти мышцы, чтобы сделать сустав стабильным при больших нагрузках.
Одним из лучших методов повышения способности к стабилизации является техника подвешивания груза на эластичной ленте (резинке). Вы когда-нибудь видели тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, которые подвешивают грузы к штанге во время жима лежа или приседания? Это и есть техника подвешивания груза.
Ее можно использовать для жима лежа и армейского жима, но она также широко используется во вспомогательных движениях. В случае с плечами, эта техника даже более эффективна в изолирующих, чем в тяжелых базовых упражнениях.
Техника подвешивания груза на эластичной ленте (резинке) также представляет собой интересный стимул для развития гипертрофии, поскольку необходимость стабилизации и микроколебания увеличивают вовлечение в процесс мышечных волокон, особенно быстросокращающихся (наиболее склонных к росту).
Лучше всего выполнять суперсеты: 1. изолирующее движение с подвешиванием груза и 2. его "стабильный" аналог. Первое усиливает активацию мышечных волокон, потенцирует нервную систему и "учит" тело стабилизировать сустав. Стабильный вариант позволяет полностью утомить и стимулировать мышечные волокна, что приводит к максимальному росту.
Для плеч рекомендуется использовать махи гантелями в стороны и подъем гантелей перед собой. Делаются два упражнения, которые выполняются одно за другим. В первом упражнении дополнительный вес подвешивается на небольшой ленте (если лента слишком толстая, то колебания будут гораздо меньше, а значит, и необходимость в стабилизации будет меньше). Фаза подъема в каждом повторении выполняется довольно быстро, поскольку мы хотим, чтобы вес раскачивался, создавая необходимость стабилизации. В верхней точке концентрической части вы задерживаетесь на две секунды, стараясь оставаться абсолютно неподвижным.
Второе упражнение - это то же самое движение, но с гантелями. Вы выполняете обычные повторения до отказа или близко к нему.
Рассмотрим пример. В нем сочетаются 1. махи гантелями в стороны с подвешиванием груза и 2. С гантелями - по 8-10 повторений на каждое упражнение.
Суперсет на стабильность и гипертрофию для дельтовидных мышц
Примечание: Такой же суперсет можно выполнять с подъемами штанги (гантелей) перед собой.
Это отличный метод, позволяющий быстро улучшить стабильность плеч и одновременно стимулирующий мышечный рост. А также повышающий способность задействовать большее количество мышечных волокон, что также увеличит будущий рост мышц.
Эта техника очень эффективна с другим изолирующим упражнением - сгибанием рук на бицепс. Особенно если вам не удается заставить расти ваши бицепсы.
Всем Мира и Добра!
23 сен 2023
