Мои рекомендации:
Если вы не ели более 4-х часов, то нужно или поесть за 1-2 часа до силовой тренировки
или выпить сывороточный протеин не менее 20 гр
После силовой тренировки:
30-50 гр сывороточного протеина с водой. Через час можно есть как обычно.
Не есть ничего сладкого сразу после тренировки, даже если вы набираете массу. Лучше выпить сывороточный протеин и через час плотно поесть белки + углеводы.
--------------------------------------------------------------------------
Гипертрофия мышц у пожилых людей
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Добавление белка до и после упражнений не увеличивает гипертрофию скелетных мышц после тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Сывороточный белок не улучшает адаптацию к тренировкам сгибателей локтя.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Влияние выбора времени и нагрузки на гипертрофию скелетных мышц.
Значительное улучшение. Добавляли креатин.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Результаты показывают, что время приема протеиновых добавок у спортсменов с отягощениями во время 10-недельной программы тренировок не дает каких-либо дополнительных преимуществ в отношении силы, силы или изменений в составе тела.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены по группам добавок, содержащим либо 20 г белка (14 г белка молочной сыворотки и казеина, 6 г свободных аминокислот), либо 20 г плацебо из декстрозы, принимаемой за 1 ч до и после тренировки, всего 40 г / день. Участники выполняли 4 раза в неделю, используя 3 подхода по 6-8 повторений, при 85-90% от максимума одного повторения.
Белковая добавка привела к большему увеличению общей массы тела, массы без жира, массы бедер, мышечной силы.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и мышечной массы тела.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принимаемая непосредственно перед тренировкой, способна поднять уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
прием 20 г сыворотки, взятой непосредственно перед физической нагрузкой, повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза до уровня отдыха перед физической нагрузкой во время физической нагрузки и не возвращался к исходным уровням до 3 часов после физической нагрузки.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Лейман [ 77 ] подсчитал, что анаболический эффект приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости метаболизма аминокислот после приема пищи.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
высококачественный белок, дозированный в дозе 0,4-0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки, является простым, относительно надежным общим руководством, которое отражает современные данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20- 40 г
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
………………………………………………………………………………………………………………..
Посмотрите мои страницы в соцсетях, вдруг они окажутся вам полезными:
Инстаграм:
/ ivan_krasavin_
Фейсбук -
/ ivan.krasavin.1
Если вам понравилось это видео и оно было полезным, дайте мне знать ,оставив свой комментарий под видео.
Задавайте свои вопросы, пишите в директ в инстаграм или фейсбук, всегда с удовольствием на них отвечу!
Спасибо за просмотр, следите за каналом!
4 янв 2020
