กินน้อยกว่าค่า BMR ทำให้ระบบเผาผลาญพังหรือเปล่า? 

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า สำหรับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน ถ้าเรากินน้อยกว่าค่า BMR มันจะส่งผลเสียทำให้ระบบเผาผลาญพัง และเสี่ยงที่จะโยโย่หรือเปล่า?
เช่น เราอาจจะเป็นคนกินน้อย หรือกินอาหารได้ไม่เกินวันละ 1,000-1,200 แคลอรี่ และถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้อดอาหาร หรือกินโปรตีนได้ถึงตามที่ร่างกายต้องการ แต่อาจจอิ่มเร็วเกินไป เป็นต้น
ต่อมา ในการลดน้ำหนักเราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือมี Calorie Deficit และการกินน้อยกว่าค่า BMR มันจะเหมือนกัน และช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อีกไหม และถ้าเราออกกำลังกายด้วย พลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญออก ยิ่งจะเยอะขึ้นหรือเปล่า เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูครับว่า การที่เรากินน้อยกว่าค่า BMR มันจะเกิดผลเสียอะไรขึ้นบ้างกับร่างกาย และการลดน้ำหนักของเรา และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามไปดูกันเลยครับ
กินน้อยกว่าค่า BMR ทำให้ระบบเผาผลาญพังหรือเปล่า?
ก่อนอื่น อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญใน 1 วันจะเรียกว่า Total Daily Energy Expenditure หรือค่า TDEE
แต่รู้ไหมครับว่า ค่า TDEE นี้จะได้จากการคำนวณปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการอยู่รอด การกินอาหาร และการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน นั่นคือ
1. การใช้พลังงานขึ้นพื้นฐานเพื่อการอยู่รอด จะเรียกว่า Basal Metabolic Rate ซึ่งจะเรียกสลับกันกับค่า RMR หรือ Resting Metabolic Rate ด้วย และจะมีสัดส่วนประมาณ 60-80% ของอัตราการเผาผลาญใน 1 วัน และถ้าเราอยากจะลดไขมันให้ได้ผล นี่คือตัวเลขที่เราควรทำให้มีมากขึ้น
2. การใช้พลังงานในการออกกำลังกาย และทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน หรือ Thermic Effect of Activity ซึ่งจะมีสัดส่วนมากสุดประมาณ 20%
3. การใช้พลังงานในการเผาผลาญและดูดซึมอาหาร หรือ Thermic Effect of Food ที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้อีกประมาณ 10%
ต่อมา รู้ไหมครับว่า ในการที่จะคำนวณว่าอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานกี่แคลอรี่ นักวิทยาศาสตร์เขาจะดูว่า อาหารชนิดนั้นจะต้องใช้พลังงานหรือความร้อนมากแค่ไหน ในการเพิ่มอุณหภูมิ 1 องศาเซลเซียส ต่อปริมาณน้ำ 1 กิโลกรัม
หรือพูดง่ายๆก็คือ การคำนวณแคลอรี่ในอาหาร จะใช้วิธีเอาอาหารไปต้ม แล้วดูว่าต้องใช้ไฟหรือความร้อนเท่าไหร่นั่นเอง
นั่นเป็นเพราะว่า พอร่างกายเราเปลี่ยนอาหารให้เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ หรือ ATP ผลที่จะเกิดขึ้นตามมา หรือ By-product ก็คือ ความร้อน เช่น บางทีพอกินอาหารโปรตีนสูงๆ เราอาจจะเหงื่อออก หรือรู้สึกร้อนกว่าปรกติได้ เป็นต้น
ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ค่า BMR หรือ RMR คือ อัตราการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานเพื่อการอยู่รอด เช่น การเต้นของหัวใจ และการปรับระดับฮอร์โมนต่างๆ
ดังนั้น สิ่งสำคัญที่เราต้องจำไว้ คือ เราไม่ควรกินน้อยกว่าค่า BMR หรือ RMR โดยเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสี่ยงที่จะได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารน้อยเกินไป
เช่น ถ้าเพื่อนๆคนไหนเป็นคนตัวเล็ก เรายังควรกินอาหารให้ได้ไม่น้อยกว่า วันละ 1,100-1,200 แคลอรี่ และเราอาจจะต้องเพิ่มเวลาในการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เป็นต้น
1 วัน ร่างกายเผาผลาญกี่แคลอรี่?
ต่อมา ในการที่เราจะรู้ว่าร่างกายมีอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน หรือมีค่า TDEE เท่าไหร่
เราจะต้องเอาทั้งค่า BMR มาบวกเข้ากับ ระดับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วัน เช่น ถ้าเราออกกำลังกายเกือบทุกวัน และยืนหรือเดินทำงานเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงาน หรือมีค่า TDEE มากขึ้น เป็นต้น
นอกจากนี้ อย่าลืมนะครับว่า การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นด้วย 10% เช่น การกินอาหารโปรตีนสูงๆ จะช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้มากถึง 20-25% ในขณะที่ไขมันจะมีมากสุดแค่ 5% เท่านั้น เป็นต้น
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/43sXirW
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก

Хобби