พูดคุย เกี่ยวกับแนวทางฝึก วิ่ง Sub1 ระยะ 10K 

การฝึกเพื่อให้วิ่ง 10 กม ใช้เวลาต่ำกว่า 60 นาที
ผมมักเจอคำถามนี้เป็นประจำ วันนี้เลย คุยเรื่องนี้กัน
ก่อนอื่นเราต้องมาวางเป้าหมายก่อน จากนั้นค่อยวางแผนเป็นลำดับขั้น ถอยไปเรื่อยๆจนกว่าจะเจอจุดที่เราอยู่นะครับ
เรามาเริ่มกันที่ เป้าหมาย นั่นคือ วิ่ง 10 กม ต่ำกว่า 60 นาที แสดงว่า เราต้องใช้เวลา 6 นาทีต่อ กม หรือที่เรียกกันว่า Pace 6:00
ปริมาณการฝึกของแต่ละเมนู
1.วิ่งโซน2 5-8 กม ต่อครั้ง คุมหัวใจที่โซน 2 ไม่สนความเร็ว จะ pace 8 - 20 ก็ไม่มีปัญหา
2. วิ่งโซน3 5-10 กม ต่อครั้ง คุมหัวใจที่โซน 3 ไม่สนความเร็ว จะ pace 8 - 20 ก็ไม่มีปัญหา
3. วิ่ง Tempo 5-8 กม ต่อครั้ง
4. วิ่ง Interval รายละเอียด เดี๋ยวจะระบุในแต่ละขั้น
รูปแบบการฝึกหรือตารางการฝึก
รูปแบบจะเป็นแบบนี้ คือวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์
สัปดาห์ A วิ่งโซน2 วิ่งโซน3 วิ่งโซน2 วิ่งTempo วิ่งโซน2 (มีพัก 2 วันในสัปดาห์ สามารถสลับรูปแบบได้ แต่วันก่อนและหลัง tempo ต้องเป็น โซน2 เท่านั้น
สัปดาห์ B วิ่งโซน2 วิ่งโซน3 วิ่งโซน2 วิ่งInterval วิ่งโซน2 (มีพัก 2 วันในสัปดาห์ สามารถสลับรูปแบบได้ แต่วันก่อนและหลัง Interval ต้องเป็น โซน2 เท่านั้น
จากนี้ก็วนไปเรื่อยๆ A B A B แบบนี้
การตัดสินใจเพิ่มหรือลดระดับความเข้มข้น
ก่อนจะลงรายละเอียด ผมขออธิบายผลของการฝึก เมนู Speed work ว่าแบบไหน ถึงจะควรเพิ่มระดับ, ลดระดับ และฝึกต่อไป
1.ควรเพิ่มความเข้ม - หลังวิ่งจบ จะเหนื่อยแบบไม่มาก ยังรู้สึกว่าวิ่งเพิ่มได้อีก (ค่าเฉลี่ยหัวใจประมาณ 160-165) แบบนี้ต้องเพิ่มความเข้ม
2.ควรฝึกความเข้มแบบนี้ต่อ - หลังวิ่งจบ จะเหนื่อย เกือบๆ จะแย่ แต่ก็พอไปต่อได้ ยังคุมร่างกายได้ (ค่าเฉลี่ยหัวใจประมาณ 163-175) แบบนี้ให้ฝึกแบบนี้ต่อไปก่อน
3. ควรลดความเข้มโดยทันที - วิ่งไม่จบเหนื่อยมากมาย จบแบบ แทบแผ่หรา วิ่งแบบคุมร่างกายไม่อยู่ (ค่าเฉลี่ยหัวใจประมาณ 170-200) แบบนี้ อันตรายมาก ลดความเข้มดีกว่า
ระดับความเข้มข้นของเมนู
เอาล่ะมาดูว่าประมาณไหนถึงจะทำได้ จากประสบการณ์ผม คนที่จะวิ่ง 10Kต่ำกว่า 60 นาที ( Tempo 8K ต้องได้ Pace 6:30, Interval 400 เมตร 15 รอบ พัก 1 นาที Pace 5:00) โดยเมื่อดูค่าหัวใจเฉลี่ย อยู่ไม่ถึง 170 อันนี้ สำหรับคนทั่วๆไปนะครับ
แต่ถ้ายังไม่สามารถ วิ่งแบบนี้ได้ คุณก็ต้องลดความเข้มลง นิดนึง เป็น ( Tempo 6K ต้องได้ Pace 6:30, Interval 400 เมตร 15 รอบ พัก 1:30 นาที Pace 5:00
ถ้าไม่ไหวอีก ก็ต้องลดไปที่ Tempo 5K ต้องได้ Pace 6:30, Interval 400 เมตร 13 รอบ พัก 1 นาที Pace 5:00
ถ้าไม่ไหวอีก ก็ต้องลดไปที่ Tempo 5K ต้องได้ Pace 6:30, Interval 400 เมตร 13 รอบ พัก 1:30 นาที Pace 5:00
ถ้าไม่ไหวอีก ก็ต้องลดไปที่ Tempo 5K ต้องได้ Pace 6:30, Interval 400 เมตร 10 รอบ พัก 1 นาที Pace 5:00
ถ้าไม่ไหวอีก ก็ต้องลดไปที่ Tempo 5K ต้องได้ Pace 6:30, Interval 400 เมตร 10 รอบ พัก 1:30 นาที Pace 5:00
หมายเหตุ บางคนอาจทำได้ โดยที่ไม่ต้องฝึกถึงขั้นสูงสุดนะครับ แต่ถ้าทำถึงขั้นนั้นได้ ค่อนข้างเกือบ 100%
ส่วนเรื่องเวลาพักหลายคนอาจจะสงสัยทำไมพักน้อยมาก จริงๆเรื่องนี้ ถ้าไปศึกษาดีๆ จะรู้ว่านักวิ่งระยะไกลเวลาฝึก Interval เขาจะพักกันน้อยหรือจ๊อกช้าเป็นการพักด้วยซ้ำ เพื่อให้ร่างกายชินกับความหนัก และ พัฒนาการฟื้นตัว ส่วนการพักนานๆมักเป็นการฝึกของนักวิ่งระยะสั้นมากกว่า เพราะไม่เน้นการทนทาน แต่เน้นความเร็ว
ถ้ามีคำถามว่า แล้ว ถ้าขั้นต่ำสุดยังวิ่งไม่ได้เลยทำไง ก็ตอบเลย ทำใจครับ แต่เดี๋ยวก่อนผมมีเมนู เบาๆ มาให้ฝึก ขอให้ฝึกแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนร่างกายพัฒนามาจุดต่ำสุดที่บอก นั่นคือ
Tempo 5K แบบเท่าที่ไหวจนกว่าจะวิ่ง 5K Pace 6:30 ได้แบบเหนื่อยแต่ไม่สุด
Interval 100 เมตร จ๊อก 100 เมตร 20 ครั้ง วิ่งโดยตอนวิ่งเร็วจับความรู้สึกว่าเร็วแต่ไม่ใช่ใส่เต็มที่ วิ่งจนกว่า ความเร็วตอนวิ่งเร็วจะ ต่ำกว่า Pace 5 หรืออยู่ที่ Pace 4:30-4:45 และวิ่งครบ 20 ชุดโดยไม่เหนื่อยมาก หัวใจไม่เกิน 170 ประมาณนั้น
โอเค กันนะครับ หวังว่าจะเข้าใจกัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น แผนฝึกนี้มาจากความคิดส่วนตัวผมที่ให้คนรอบตัวฝึกแล้วสำเร็จ อาจจะเหมาะหรือไม่เหมาะกับทุกๆคน ยังไงเสียก็ให้ฝึกโดยคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก ถ้าเหนื่อยจัด เจ็บ ความหยุด ไม่ควรฝืนนะครับ
สุดท้าย ขอแนะนำช่องทางในการติดตาม เรื่องราวเกี่ยวกับการวิ่งได้ที่
1. RU-vid Chanel : Run EZ เป็นคลิปสอนวิ่ง เรื่องราวต่างๆ รีวิว สถานที่ฝึก
2. Facebook Fan page : Run EZ จะมีบทความ และคลิปที่ลงใน RU-vid
3. Facebook Group : Run EZ group เป็นที่เอาไว้ส่งการบ้าน สอบถามขอคำแนะนำ
Run EZ(By off)สามารถติดตามได้ที่ www.facebook.c...