今回は、ご飯もおかずもしっかり食べて満腹！
だけどヘルシーな「1食500kcal以下」の献立をご紹介します♪
おうちにいる時間が増えた影響で、今までよりも体重が増えてしまった…！
という方も、多いのではないでしょうか？
料理ごとの作り方や栄養価も記載しているので、
ぜひ参考にしてくださいね♪
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◆詳しい作り方と栄養価はこちら◆
【鶏むね肉とれんこんのごろごろつくね】
＜栄養価＞
・エネルギー：209kcal
・たんぱく質：25.5g
・脂質 ：5g
・炭水化物 ：10.8g
＜材料＞
・鶏むね肉 ：100g
・れんこん ：30g
・酒 ：小さじ1杯
・マヨネーズ ：小さじ1杯
・片栗粉 ：小さじ1杯
（調味料）
・酒 ：小さじ1杯
・みりん ：小さじ1杯
・しょうゆ ：小さじ1杯
＜作り方＞
1.れんこんは皮をむき、ビニール袋に入れて叩きます。
2.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、粗みじん切りにします。
3.1のビニール袋に2の鶏むね肉、片栗粉、酒、マヨネーズ、を加えよく混ぜ合わせます。
4.フライパンにクッキングシートを敷き、3をスプーンですくい取り、丸く形を整えて焼きます。
※クッキングシートは高温調理や長時間加熱の際、燃えたり変質する可能性があるので、注意してください。
【水菜と桜えびのサラダ】
＜栄養価＞
・エネルギー：32kcal
・たんぱく質：3.9g
・脂質 ：0.2g
・炭水化物 ：4.6g
＜材料＞
・水菜 ：30g
・しいたけ ：1枚（20g）
・桜えび ：3g
（ドレッシング）
・ポン酢 ：大さじ1
・柚子胡椒 ：小さじ1/3（1g）
＜作り方＞
1.水菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。しいたけは薄切りにします。
2.フライパンに桜えびを入れ中火で乾煎りします。香りが立ったら、しいたけを加え焼き色がつくまで炒めます。
3.ドレッシングの材料は混ぜ合わせます。
4.ボウルに1の水菜、2の桜えび、しいたけ、ドレッシングを入れて全体を混ぜ合わせ完成です。
【しらたきとツナの炒め煮】
＜栄養価＞
・エネルギー：57kcal
・たんぱく質：2.6g
・脂質 ：2.2g
・炭水化物 ：6.2g
＜材料＞
・しらたき ：100g
・ツナ缶 ：10g
・にんじん ：10g
・みりん ：小さじ1杯
・しょうゆ ：小さじ1杯
・ごま油 ：小さじ1/2杯
＜作り方＞
1.しらたきは耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注いでレンジ600Wで2分30秒加熱し、ザルに上げて水気を切ります。
2.しらたきは食べやすい長さに、にんじんは5細切りにします。
3.フライパンにごま油を引き、しらたきとにんじんを入れて中火で炒めます。
4.油を切ったツナとみりん、しょうゆを加えて強火で汁けがなくなるまで煮詰めたら完成です。
【きのこのすまし汁】
＜栄養価＞
・エネルギー：16kcal
・たんぱく質：1.8g
・脂質 ：0.2g
・炭水化物 ：4.1g
＜材料＞
・えのき ：30g
・舞茸 ：20g
・水 ：200cc
・だしの素 ：小さじ1/2杯
・しょうゆ ：小さじ1/2杯
・小口ねぎ ：3g
＜作り方＞
1.えのきは3等分に切り、舞茸は手でほぐします。
2.鍋に水、だしの素、しょうゆを入れて熱し、きのこ類を入れて2分ほど煮込みます。
3.器に盛り、小口ねぎをのせて完成です。
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6 ноя 2020
