想要避免單腳硬舉出現腰痠的情況，除了確保動作都正確、每個小細節都有做到以外，透過一些簡單的 cue 與退階動作，能夠幫助你對這個動作更上手。
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▌單腳訓練必備 - 單腳硬舉
人類有許多動作都是單腳動作 🦵，其中最常見的就是走路與跑步🏃♀️，另外，很多運動通常也都會需要長時間單腳支撐的能力。單腳硬舉除了可以訓練下肢肌力、肌肥大、並打造翹臀以外🍑，同時也能訓練我們的平衡能力，藉此提升生活品質與運動表現 🏋️♂️
💡 另外，單腳的訓練動作對於本身就有雙邊肌肉量或肌力不對稱的人，也是一個很好的替代方案。透過單邊訓練可以確保雙邊都能有效訓練與刺激，避免另一邊過度優勢引發代償。
單腳硬舉主要會訓練到的肌肉包括：
● 臀中肌
● 臀大肌
● 腿後腱肌群（股二頭肌、半腱半膜肌）
另外，核心肌群與內收肌群也會在動作過程中扮演穩定的腳色，所以確實在動作中感受這些肌肉的出力，也是很重要的 💪
然而許多人在做單腳硬舉的時候，都會有下背痠痛、不舒服的情況。常見的情況包括：
1️⃣ 腰椎產生過多動態
許多人因為單腳穩定能力不夠、核心無法有效穩定，同時又想要把動作做到很低，在這個情況下為了平衡重心很容易出現軀幹旋轉、骨盆旋轉、或是軀幹側彎來平衡重心，造成腰椎過多的動態而無法維持脊椎中立，進而導致下背的不舒服。
2️⃣ 腰椎過度伸展
另一種情況則是在往下的時候，沒有有效啟動核心，導致肚子往下掉、腰椎過度伸展，然後在往上的時候，一樣因為核心沒有辦法繃緊，導致胸椎先起來，造成腰椎過度伸展的更嚴重，進而感到下背痠。
那這兩種狀況除了可以透過影片紀錄自己的動作去慢慢調整之外，如果你還是因為單腳穩定能力不足，而產生軀幹或骨盆旋轉的人，
▎如何解決單腳硬舉下背不舒服的問題
❌ 腰椎產生過多動態
💡 解決辦法 1－以非支撐腳的腳尖帶領大腿做出髖內旋指向支撐腳，帶動骨盆，藉此讓骨盆維持在中立位。
💡 解決辦法 2－先練習平衡能力挑戰較低的退階動作，包括扶著固定物，或是先不要把腳抬起來，而是以前後站距的方式進行單腳硬舉。
❌ 腰椎過度伸展
💡 解決辦法－確保每次在做單腳硬舉時，做出微微把肚子捲起來的動作，進而讓自己的腰椎能夠維持在中立位。或是可以先在每次訓練前都做核心穩定的訓練動作，除了可以讓你在後續的訓練更容易啟動核心以外，長久下來也能讓你的核心穩定能力更強。
👨⚕️ 不過，不過如果你的下背是處在長期疼痛，或是剛練完就急性疼痛的人，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！
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7 окт 2024
