沒有或不依賴功率計、心跳帶 怎麼練爬坡？怎麼騎武嶺？ 

就是以固定距離，最快時間，當作強度的參考。 所以就是用完成的時間來決定訓練的強度判斷。

同為生活忙碌無法掌握狀況的我們，近年來發現年輕時高強度間歇訓練，很容易爆掉，尤其時設定在臨界強度的最大攝氧和乳酸閾值訓練，所以逐漸以 progression 的方式來練課表，強度由低到高，發現甚至比以前每趟都很ㄍㄧㄥ還有效！ 所以像是您列的 6x5min 120% FTP = Zone 5 的高標，其實這個最大攝氧課表，只要是在 Zone 5 都是有鍛鍊效果的，所以可以從 Zone 5 的低標 105% FTP 開始，兩、三趟後進入中標 110-115%，最後兩趟行有餘力以 Zone 5 的 120% 完成。 當然前幾趟如果踩高標太勉強，降瓦在 Zone 5 範圍內騎完，也還是有達到訓練效果的！但如果連低標都無法維持，建議就 Zone 2 騎，為下一次訓練好好恢復！

@@nonstoplegs 謝謝，我下次試試漸進的方式，也許課表排太硬了

加上15%理想上是甜蜜點強度，譬如宇老70分全力騎完，兩趟加上15%約為2小時40分，大概是人止關到武嶺牌樓的理想時間。 而 2小時40分 ÷ 2 ＝ 80分，可以用這個時間，作為騎單趟宇老的配速練習，大概是需要認真踩，但可以穩穩持續至少兩小時的強度。

好 謝謝你 所以我現在是用83分鐘速度騎二趟宇老嗎？ 因為我宇老是騎73分鐘

一大早如果運氣好沒有停太多紅綠燈，新竹市公道五接120，或是竹北直接開始騎120，可以一路Z3騎到尖石，但坡度比較緩，速度快要注意安全！ 我一個月前有這樣騎過 www.strava.com/activities/8828262861

看人吧 ! 台北中社路，人家10分鐘，我半小時😶‍🌫️

136 前半段比較平坦，速度受風、集團的影響很大，不過騎過一次獨推騎武嶺配速，粗估時間乘以 3.1 大概是人止關到牌樓時間！

@@nonstoplegs 這樣的話 136整段是不是可以拿來炸FTP 獨騎炸完時間就差不多知道，多久可以到牌樓了?!

@@seven1124hr 可以喔！不過如果風力大於 10km/h，可以按照順逆風，加減校正平緩路段的時間！

@@nonstoplegs 地理中心盃到人止關這段 有跟到車跟沒上到車 差別多大?!

​ @seven120408 如果騎在集團裡，可以用比目標功率低的輸出，騎出比自己用目標功率獨推快的速度，就跟著省力，可以在開賽的前 5-10 分鐘觀察身旁集團速度和控制輸出，做出決定。 但若必須騎超過目標功率才跟的上，就不建議硬跟，不然體力會提前消耗，即使比較快通過人止關，之後也是苦戰。

我個人恢復日騎車的話就輕鬆騎Z1~2，或是交叉跑步、瑜伽、重訓，不少車友也會做瑜伽和重訓，按照個人興趣也有人會去攀岩或打球等。 連續兩天練Z3-Z4，如果有循環漸進習慣這樣的質量，一定有幫助，但要很小心過度訓練。

改天另外做個影片來聊功率好了！

@@nonstoplegs ❤️