靜態伸展究竟有無必要，不做會怎樣嗎? 

我練瑜珈與武術，我覺得伸展超級重要，靜態或動態都是，現在先不理會肌力、爆發力的角度， 我請大家嘗試把上衣一半紮進或縫進褲子裡，然後如此去運動身體、活動身體，在動到腰的動作時，一定會感到兩邊活動度、感覺不同， 這兩邊的差異就會影響人體平衡，久而久之如此不平衡累積，就會造成問題。 這種"上衣一半紮進或縫進褲子裡"的現象，在身體裡面可以有很多成因，像是受傷、組織沾黏........等，如果不去伸展、活動而就不會發現這個不平衡 (就如同紮或縫一半上衣進褲子裡後去立正、去睡覺)，這也是為何做瑜珈時要內觀而非做動作而已。 再來是在武術上，身體的活動度受限時，力、勁會無法順暢傳遞，而導致力道輸出下降、無法將全身從地起的力打出至力道輸出點例如拳頭， 當要打出像漫畫范馬刃牙裡的那種"脫力"的攻擊時，在力道傳遞的過程中，身體之中有卡住的點或肢體活動度受限的點，都會導至勁無法連貫傳遞至力道輸出點，這也就是為何古武術都有強調拉筋，例如少林、太極都強調要鬆身、伸展。就像丟一個棒球，如果你手指受傷，你投球時，力道就到掌，球速就是大不如力道到手指尖。 我覺得，對於有需要發揮身體極限能力的人來說，拉筋是絕對重要的。

我之前因為久坐，髖部的活動度變差，導致膝蓋疼痛，特別是下樓梯的時候，因為髖部太緊了，無法有效徵召臀部肌肉，一下樓梯就會膝蓋疼，還會有軟骨摩擦的聲音，搞得我深蹲、跑步什麼的要用膝蓋的運動都不敢做了，但結果是越來越嚴重。後來我開始做伸展，每天做青蛙趴，髖部活動度變好之後，膝蓋就再也沒疼過了，下樓梯也沒有了卡卡聲，也終於可以恢復腿部訓練。個人覺得關節活動度也是運動能力的一大指標，而且個體差異很大，像我這種本身筋骨就比較硬的人，還是拉一拉會比較好。

我每天睡前會做半小時到1小時的伸展運動， 在重訓跟有氧運動的表現方面，跟以前沒有做伸展運動的時候相比，我個人感覺是沒什麼差 不過伸展運動的確有改善 我的焦慮感跟情緒壓力 晚上也比較好睡

自己測試過，跑完步完全不拉伸，在強度比較密集的時候，隔天起來跟腱還有滑囊都會不舒服；加入了伸展之後就好很多，動起來也沒有不適感。 個人覺得靜態拉伸對緊繃的肌肉放鬆的確有幫助，但不要在訓練完後馬上拉伸，訓練完之後應該要適當休息，會比拉伸對身體有幫助。

我重訓大概5年 每天訓練完都會做半小時按摩加伸展 一年一次給物理治療師放鬆時都會被讚嘆 肌肉彈性很好ＸＤ

很喜歡陳醫師的頻道，因為專業且客觀！即使陳醫師自己不愛伸展，卻還是提出伸展對力量有幫助的研究( 但成長幅度不大)。我如果下午運動量比較大(重訓完後，再做壺鈴+火箭推，拉高心率用)，睡前就會拉筋，不然睡不好，尤其是腿後側跟髖。

柔軟度極差的人務必做，有一定的柔軟度做什麼運動受傷的機率都會降低，但本身柔軟度還行的人就看自己，我因為以前有玩空手道的關係有打下一定的伸展基礎，後來柔軟度就一直維持在一個區間沒有特別的變化，即便沒有特別去做伸展也不至於讓身體變僵硬，後續打籃球或是重量訓練之後我幾乎都是完全沒有做任何伸展跟受潮就回家休息的人，至今為止沒有什麼太大的問題，或者可以說根本沒問題

謝謝陳醫師的分享 我是瑜珈訓練者，伸展的有無必要其實是看用什麼角度去切入，人體訓練的方式非常多元！ 如果是依據力量、爆發力、活動度或有專項成績需求，甚至是追求最大力量化的訓練，有無效果有討論空間， 但伸展本不是追尋力量的極限(現今人體力量流行量化標準：三項成績)，個人認為是框架，測定人體力量的模式應是多元， 伸展是提升人對於環境的適性，還有全面很精細的提升對於身體細部的覺察， 因為身體不是為了固定幾項訓練姿勢所設計，專項上要達到一個境界，輕度伸展當輔助即可！ 一般人如只是要提升身體的機能，那麼個人認為所有伸展的型態，包含肌力型伸展，瑜珈式伸展對於人體非常重要！ 像鞭子一般具有彈性的身體，能夠爬、能夠跳、能夠狩獵是伸展運動中其中一些目標， 讓人體平時在低耗能的狀態來提高輸出，而最大肌力專項成績不是主要它的訴求。

身高183 體重173 因長期大體重行走和姿勢不良導致訓練時肌肉太緊找不到感受度，也因為脂肪太厚相對於其他人的姿勢，需要花更久時間找到正確的發力方式。在一開始我也採取訓前後都不伸展，但配合重訓和平日工作（常走動）發現很大姿勢沒辦法做，包含深蹲無法全蹲，硬舉協調性不好，腿後站起的傳導無感，導致常常腰痛就無法訓練。找了很多影片和物理治療發現某些肌肉處於長期緊繃和發炎狀態導致更容易受傷和協調性不足，果斷降重量從空槓開始找動作型態和感受度，訓前也一定會先靜態伸展（30分鐘）動態伸展（30分鐘）再重訓，對於運動表現增加（可能是對動作熟悉度和活動度變好）另外最重要是目前照這樣訓練一年半再也沒有除了肌肉酸痛其他的傷害了。

你好 陳醫生 我自己學伸展後倒是沒想過要用這個來增加肌力和爆發力那類的，原來有這方面的研究真是讓人開了眼界。我做伸展是為了舒緩訓練的延遲性疼痛而已。

其實伸展對一般人，更多的是舒緩長時間工作上長時間固定姿勢或勞動造成相關連結肌肉緊繃，不過我實務上很少碰到很認真練但幾乎不伸展的人肌肉彈性是好的😂😂

伸展運動實在是很懶得做，可是做完身體會比較舒服，假如一段時間只做重訓不伸展，身體會變得很僵硬，“感覺”上肌肉彈性也會變差，以上純屬個人感受。

謝謝陳醫師簡潔清晰的分享。我瑜珈練習多年，最近一年開始重訓。我覺得伸展跟重訓結合在一起好處很多。例如深蹲的時候，我可以髖屈很多蹲得很低，反而訓練強度可以控制落在不同位置，或是肩推可以讓重力線在比較垂直的角度，因此又得到舉更多重量的好處；又例如臀推，我因為髖屈肌平時已做很多拉伸了，所以比起髖屈肌較緊繃的人，我好像省去很多自身的阻力，很快可以臀推蠻重的重量。以上是我的分享，謝謝唷

個人肥胖的時候體重達109公斤，後來靠飲食控制降下來後搭配運動維持在87公斤，每次運動後一定會拉筋伸展。個人的身體感受是有差異的，在我體重大的時候常常坐骨神經痛跟椎間盤凸出還有下背部拉傷等等，透過維持運動後伸展習慣，基本上可以說發生頻率從一個月數次降至一年一兩次。 個人覺得拉伸真的很重要

謝謝陳醫師，做伸展有三年了，蠻喜歡的。

陳醫師，我以前也是不做伸展的。但自從跟了健力教練她必須要我做，而且還是大重量前做。 我發現因為我活動度不夠，有些動作根本做不了（比如腿後筋太硬根本硬舉下來有問題），伸展後活動度提升也能更好的應付健力三項。 所以雖然很繁瑣，還是不敢不做。

比起靜態伸展 把每個動作的收縮都做到最大也能改善很多部位的鬆緊程度

突然有點放心常常偷懶不做伸展了😄😄😄

實務經驗上都是採取肌筋膜放鬆，針對活動度有顯著效果，原本很多容易卡或酸痛的問題全部都可以改善，但靜態伸展就比較少了，所以持保留態度😅

個人是會做伸展 畢竟肩膀跟腰受傷過 而且也不在年輕 就老老實實做伸展 也因為本身活動度很差 畢竟現在上班長期久坐 多少有些肱骨前移 肩關節活動很差 而且做完伸展後 對我個人而言比較不容易出現延遲性痠痛 (尤其是腿部....) 所以我伸展是對我本身是有幫助

個人經驗是靜態伸展對活動度的改善很有用，之前靠內八把髖部活動度調整回來過.. 目前在調整因脊椎手術造成的下背張力過度坐著會慣性後仰的狀態. 有和病友親屬聊過，有些人張力強到無法《坐》下…@@ 現進展到可以坐在有靠背的椅子上屈腳剪腳指甲.. （倒不是說手術失敗，現在站著不腰疼就很偷笑了）

在發表另一個小小的論點，如果你是屬於動態運動員，那麼伸展我覺得還是很重要的，但如果只是單純的重量訓練、非大量跑動肢體碰撞的運動來說，伸展確實就比較沒有那麼重要了，或者是以輔助為主不要花太多時間

運動員的話還蠻必要的🤔 一般人長期沒伸展一直練也會累積疲勞容易受傷

感謝陳醫師分享！ 不過又有意見認為，筋膜有限制肌肉生長的說法，伸展及高代謝壓力訓練可以拉開筋膜從而增加肌肉生長上限

我以前在體育班訓練時沒有靜態伸展過 基本熱身都是蛙跳跟跑天梯跟活動操 只有練完的時候才會靜態伸展我們都叫收操 我自己有試著先靜態展示 但是我自己感受是 伸展完感覺肌肉沒辦法發揮平常的力量 反而是慢跑或者活動操動態熱身做完 在做其他課表肌肉比較有力

个人而言有很大帮助

個人練mma 放鬆出拳跟踢腿幾組後加上適當拉伸才開始練習或實戰 但確實並不需要過份拉筋 因為感覺到輸出反會下降 做一些自重或輕重量爆發力訓練會更好 近大半年開始學陳醫師練肩推 加三大項 數字方面當然比不了很多師兄 但神奇的是 踢腿更高更有力 出拳跟抱摔發力更快更準 然後困擾已夠的椎間盤突出 左腿肌勞損痛也有明顯的減輕 硬舉跟深蹲的確比拉伸有用超多

陳醫師片頭不錯喔🎉

感謝你

一開始接觸健身，藉由伸展改善了活動度，讓自己身體可以正確操作。漸漸開始上了大重量，也離不開伸展，避免肌肉沾黏及緊繃而影響動作表現。現在只要重訓後沒有乖乖進行肌肉放鬆及伸展，過沒幾天身體就會感受到明顯的緊繃感還有痠痛感。因此，伸展有對我來說是有明顯的感受及影響的。

我都把太極拳當成伸展動作，我學得這派有很多動作會配合不同步法有不同身形的擰轉或旋轉動作，然而多次測試發現大重量產生的疲勞，練完我學得這派太極拳後身體恢復速度有變快，特別是特別疲勞時當有擰轉或旋轉動作時身體有時會痛到快昏倒。

健身完在大約做15分鐘伸展當收操，對我來說明天工作身體才不會緊繃，以前不愛伸展隔天工作身體不適感很嚴重小腿 腿後很緊繃。(勞力輪班休息不正常很不好恢復)

我是不另外花費大量時間做伸展的一派，平常站姿體前彎大概就是指尖能微微接觸地面的情況，個人覺得腿後肌偏緊。 日常訓練固定追求高強度大重量為主，最近這三年來接觸槓鈴類訓練從三項總和200不到，進步到400以上，對於整體運動能力表現及肌力的進步是非常滿意的。 一個小問題，自從越來越粗後，雙手一上一下繞過背後互相扣住這個動作就再也做不到了😅，背部中間如果皮在癢時要喬角度才抓的到或是像熊一樣摩擦別的地方😂

個人也是不愛伸展的類型 只有在深蹲時會做 原因就活動度太差 不做蹲不到一定的深度 練其他項目就真的隨緣了

以前練完深蹲都會滾筒放鬆跟拉伸，有一段時期想說滾筒放鬆就好就懶得伸展，結果後面有一段時間深蹲角度活動不開來，也很難進步，之後恢復加入拉深動作就整個明確改善

我會做原因是被我一個跳芭蕾舞的朋友辦強迫的我也滿討厭伸展的，但做久了確實也對我的某些狀況有改善，例如一些多關節動作姿勢。並且我覺得伸展對我來說是另類運動後的放鬆，所以我的伸展狀況大概就是緊繃稍微會一點痛的程度而已。

我每一到二天有做靈活如豹介紹的沙發伸展，覺得很有用，做了三個月後，在分腿蹲時，後腳膝蓋在往下觸地的過程中，再也不會緊緊的.

多謝陳醫師！我有在做伸展，舒緩了我痛症及圓肩寒背的姿態

不知有沒有實驗是討論伸展幅度的成效的。有一說是活動度大穩定性就不足，所以那些有些練瑜伽的，當拿重量後會這裡痛那裡痛，這個我就不清楚，因為練瑜伽跟體操的差別在哪裡？ 瑜伽也有分很多派，陰陽瑜伽、阿斯瑜伽（重力量）…我個人是不喜歡練瑜伽一直被迫要伸展到無窮極限（或者一直跟人家比活動度）或者練瑜伽身材才會修長，才能減掉假胯髖、擺個瑜伽姿勢美美的…這種論調。其實，伸展只要一點點（物理治療師長教的矯正動作），就能改善一些活動度（身體不平衡問題），運動時就有效益，這個伸展就不是一般大眾腦海想的瑜伽那種伸展。

陳醫師開頭影片直接升級了

有固定在運動其實就不太需要伸展，譬如臥推時其實相對就是伸展拮抗肌群，跑步衝刺時，前側跟後側也是交替伸展的關係

主要是針對大肌群，我跑步完、深蹲、腿推完都會作，如果沒作，隔天大腿容易痠痛。 至於背部的話，在作滑輪下拉、划船的時候，其實就已經有在伸展了。

我认为分情况是否要做拉伸 如果是有动作的幅度要求 那么拉伸是很必要的 例如你需要做像举重运动员一般的完美深蹲（贵国称为蹲举） 那么糟糕的髋膝踝活动度肯定是做不到的 甚至可能会让腰椎代偿带来伤病 但如果只是做二头弯举 那拉伸可能并不会对动作执行带来太多帮助

如果是以提升恢復效率的角度來看，訓練後期間的伸展，體感上似乎可以縮短一點訓練循環週期，這樣也算是對提升力量或肌肥大有幫助，但這也只是我體感上感受，沒有實際紀錄量化。

伸展肌肉的目的，我以為是放鬆肌肉。 基本上都一定會做訓練後伸展。大概半小時。 比起重訓，其實我覺得伸展 對身體健康幫助更大。 重訓對我來說就是，練肌肉好看的。 --- 我過我在健身房這麼久，基本上九成的人都沒有在伸展。

平常練腿回到家會做腿部的拉伸，練上半身就會做手部的拉伸，當然有時候也會忘記做拉伸...其實我是會怕隔天睡醒後因酸痛變得卡卡的；尤其在肩部的位置😂

終於有我可以說嘴的主題 本身是以被動式伸展為業 跟大家分享小弟的淺見 : 伸展的效果為什麼有個人上的差異 強度跟秒數跟組數都必須要靠手感抓 而我認為關鍵是接受伸展時(不論主動被動) 是不是處在完全放鬆的狀態 比較常出現的情況是 你以為自己已經完全放鬆沒有抵抗 但其實是有的 所以我會注重在呼吸調整跟肌肉感知還有想像上 對客人做訓練 每一個人有效的方式都不一樣 找對點後就能看到進步

我也不愛做伸展 可能是我天生關節活動度就不太好 大學田徑隊時有很長一段時間持續做伸展 但成績反而下降 活動度幾乎也沒有提升 練健力之後發現髖關節活動度一直不太好 看了物理治療又開始繼續伸展 但活動度改善幅度還是很小 現在就很少做了 維持在能勉強good lift的程度就好 時間成本真的太高回報太低哈哈

以前沒在做伸展 結果骨直肌過於僵硬壓迫到了膝關節的活動度，後來都會先負重對關節三個活動面做動態伸展熱身在重訓

自從受過傷之後每次訓練前一定滾筒+伸展，靜態伸展完再做動態

我都是訓練前做滾筒+靜態伸展，靜態伸展後做一些動態伸展以及馬克操， 我覺得相比之下爆發力最有感覺，還沒伸展的時候做一些摸高跳躍都卡卡的，伸展後動作範圍跟動作的感受度比較強烈。 但肌力運動倒是沒甚麼特別的感覺，只有心理狀態會知道自己準備好了，或者心裡感覺比較不會受傷，其餘之外感覺沒伸展做肌力也OK

本人是伸展訓練師，台北、台中都有服務，有經手非常多選手及業餘運動員，主動式的伸展能極有效率的打開關節活動度，且能相對更迅速的從上一次的訓練中恢復，讓身體快速投入下一次訓練，有週期性配合的人，多數情況運動表現都有顯著提升。 比起瑜伽、自主放鬆，主動的伸展我更推崇。

伸展操可以提升身體柔軟度在從事激烈運動比較不容易受傷，尤其在籃球運動方面

做了片頭欸好帥喔

我也很少做伸展 只有做完每一組之後馬上拉一下鍛鍊的部位幾秒～感覺不錯😂

或許對於運動表現差異不是非常明顯。對於肌肉緊繃、訓練後放鬆，又是另一個主題了。我開始伸展後，晚上都比較容易入睡，肌肉也比較舒服

我只有準備做當下的動作時 會先用輕的重量做個1~2組(12下) 就開始正常的6~12RM的正式組~ 最近幾周改變作一組4~6RM的組數 有時候滿偷懶的...不太想花時間在熱身上面~冏

身為久坐族伸展是每天必要的功課，不然練下拉很容易斜方過度使用 哈

我是上午做重量訓練，晚上洗澡前拉伸一下，感覺伸展對延遲性痠痛沒啥差別⋯但拉伸完比較好睡倒是真的～🤣🤣

哦 想起来了... 那些从小（6岁左右吧）练习古典吉他的那些人... 一直到了20岁... 每天3小时左右... 那个左右手手指的长度... 肯定是不一样的。

我都用輕重量熱身。

女性確實該多做伸展，因為很好看😏

看項目~ 越需要爆發力、過頭支撐的項目會差異越明顯，例如倒立肩推，多個5度做起來就是舒服很多，抓舉你的槓子只能在頸前也註定很難支撐

有可能是間接影響，有伸展比較放鬆比較好睡，但我覺得活動度應該是天生的，拉了很久筋還是很硬

還是會 會追求基本的活動度

當然有需要做，但我感覺要單獨做，不要跟一般運動還有動態熱身一起做，個人想法而已

哇片頭更新了，好帥！

最近有多喝牛奶會提高罹癌、失智...等風險的資訊，我個人是覺得可能研究證據不足，希望陳醫師能做有關這個資訊的影片😊😊

肌肉拉伸效果好像跟時間也有關係,也就是說,當肌肉延展至最長時,好像需要點時間才會讓肌肉放鬆...... 有個說法是說,每個動作要持續一分鐘,才算完成該次拉伸....

我是这样的，有氧跑步的话骑自行车2公里去体育馆，这算提前热身了，跑完后骑自行车再回家，这算运动后的伸展了，不知道这样有没有用。力量训练的话我是做两组低难度和中难度（低于正式组）的训练当做热身，不过练完后没做过伸展，目前不知道要不要考虑下瑜伽来做伸展。

以前练过一段时间瑜伽，后来转行举铁，并爱上力量训练。因为懒😂，力量训练不用经常去，而且每次时间短，起码隔天，不练2个星期就当休息😂。练瑜伽的人要经常练，有的人一练就大半天，俺宁愿享受着肌肉酸痛，看YT视频😂，大吃大喝又无心里负担

我自己是重訓常常忘記做，只有練腿和有氧的時候才會記得做。

我在運動後都會做一下伸展緩解一下後續的痠痛及肌肉緊繃。我覺得伸展的目的應該是這個而不是在增強力量及爆發力什麼的。

我跑步前跑步後都會伸展 是怕受傷，怕肌肉太僵硬導致其他肌群代償最後導致受傷 至於肌力跟爆發力不在考慮範圍 陳醫師不喜歡做伸展，是不是因為重訓的人不做伸展也不太會受傷？ 因為肌肉本來就夠強壯了？

我用跑步代替伸展，还提高了心肺能力。我很烦做伸展

我都不做，各種拉伸都不做😂，也沒發現有什麼不利

很可惜這個研究沒有討論到伸展最常被提及的能否減少受傷風險或疼痛。

男生突然一字馬很怪，怪到很有趣所以努力在開腿中。在深蹲前練劈腿蠻好幫我找到在深蹲腿內的發力感的。如果有機會想聽陳醫師講講有關筋膜放鬆這件事情，以及柔軟度到底是什麼，運動按摩又跟物理治療師有什麼區別嗎，謝謝~

有人說 重訓前做動態伸展, 類似暖身, 能夠減少運動傷害的機會 而重訓完針對訓練部位做靜態伸展, 對肌肉恢復有幫助 請教陳醫師以上說法可信度如何?

Kareem Abdul jabbar. Lebron James, Vince Carter. 都說自己是靠長期長時間stretching 才能打那麼多年

我也不喜歡做，從來沒在做

我也不愛做，單純懶而且覺得耗時。 話說最喜歡做伸展的大概是推廣「拉筋治百病」的那一群人吧

剛開始重訓練完隔天的痠痛大概會持續3天左右，這段期間我都會做伸展 後來重訓只有當下有泵感和痠痛，隔天沒啥感覺(但肌肉沒辦法出全力) 久了我就忘記還有伸展這回事😅

最近看到一篇文章講到"上斜臥推對上胸的刺激其實跟一般平躺的臥推差不多(我自己的解讀)"，請問陳醫師平時會坐上斜的胸推嗎?

我喜歡做伸展，重訓完也會伸展。伸展真的花時間，但不伸展就覺得怪怪的。

請問陳醫師如果你不做靜態拉伸，都如何放鬆緊繃的肌肉？

很想要劈腿，不論是一字馬還是前後劈，但都三分鐘熱度😂 而且伸展完隔天都會肌肉痠痛(包括腰)，還持續兩三天，像是健身後的慢性痠痛一樣，於是也有點怕怕的是不是哪裡做錯就又不做了。 而且做伸展好花時間，又不能壓著然後看影片。

所以每次在肌肉訓練完之後其實是不需要做放鬆伸展的嗎?

伸展對循環代謝有幫助

那訓練後伸展，會不會對回復有幫助？

我都幫老婆做伸展

近年滾筒、伸展、動態熱身盛行，搞得訓練前做一大堆像拜神的儀式，所以我都直干硬上，背蹲舉30分鐘搞定，但有些人可能30分鐘還沒熱身完。

之前三建客的人跑步擴繩肌就斷了 算甚麼？

陳醫生您好，請問是否有相關研究對於按摩放鬆是否有助於肌肉恢復，如滾筒、按摩槍等等

我不喜欢做伸展，但会在训练完之后，将目标肌肉揉开来。

我試過不做靜態伸展或按摩，我的肌肉會很緊繃甚至到痛😢 我是不是不正常？😢

請問陳醫師，研究內容中的伸展動作有統一在訓練前/後操作嗎，還是作為一個項目跟主訓練隔離開來呢？ 其實以我個人的認知，對最菜的訓練者來說動態伸展已經跟訓練強度相去不遠了😂，對資深訓練者來說動態伸展更接近於充足的熱身，尤其健力運動員與舉重運動員，為了避免體能耗損通常不會做像馬克操這樣的動態伸展，往往會選擇搭配彈力繩與滾筒的主動式伸展，認真做的話基本上效果已經跟熱身很接近，不過我這邊的健身房通常都是練前主動式伸展，練後通常都滿隨意的。 我自己基本上沒在伸展的😂

❤❤❤❤

我也不喜欢做拉伸，完全不喜欢

柔軟度好沒差 柔軟度不好的可能有差 有做起床不會全身硬梆梆 個人經驗