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정연님과 지민님 영상에서 본 것처럼
견갑골의 위치가 매우 중요했습니다
또 다른 영상에서 견갑골 내측 통증이 있었을 때
중사각근을 가볍게 마사지하는 법
이것 역시 견갑골에 붙어 있는 능형근과 전거근의 이상을
다시 정상화시켜주는 방법이었습니다
자 그럼 견갑골의 위치가 정상에서 벗어나는 이유가
어떤 것 때문일까요?
네 맞습니다
거북목과 라운드 숄더죠
근데 이런 분들이 고개만 넣고
어깨만 뒤로 넘긴다고 과연 증상이 좋아질까요
사진처럼 이렇게 상완골 자체가
전방활주 되어 있는 분들이 있습니다
사실 제 오른쪽 어깨도 약간 그렇습니다
어깨 쪽이 이렇게 변형된 분들은
치료를 해 놔도
다시 일상생활을 하면서 자꾸 말려요
근본적으로는 생활습관 자체가
개선되지 않았기 때문에
좋아졌다가 나중 되면 다시 불편해지는 겁니다
상완골 뼈 앞쪽에는 견갑하근이 붙는데요
견갑골의 앞쪽 면에서 붙어서
상완골 앞쪽에 있는 소결절에 붙는 근육입니다
그림을 보고 쉽게 와닿지 않는 분들은
그냥 겨드랑이 안쪽부터 나와서
상완골 앞쪽으로 붙는다고 생각하면 될 거 같아요
견갑하근은 이 상완골 즉 팔 뼈를
내외전이나 내전을 시키고
상완골두를 관절와 안에 안정적으로 위치시키는 역할을 합니다
견갑하근의 기능이 억제되거나 제 역할을 하지 못할 경우
팔 쪽 약간 앞쪽으로 붙는 광배근과 대원근이 작용해서
팔을 더 안쪽으로 향하게 합니다
팔 뼈의 앞쪽으로 붙는 광배근과 대원근이 작용해서
팔을 더 앞쪽으로 말아버립니다
여기 움직임을 한번 보시죠
말씀드렸듯이 어깨가 이렇게 말리는 분들은
이 원인이 라운드 숄더
즉 자세로 인해서 변형이 되었지만
팔 뼈의 이런 아탈구가 라운드 숄더를 더 악화시킵니다
왜냐하면 상완골과 견갑골이 관절로
타이트하게 잡고 있기 때문입니다
팔 뼈가 앞쪽으로 가게 되면
자연스럽게 견갑골도 따라가게 되면서 말리는 거죠
다시 설명드리자면
등이 굽고 어깨가 이렇게 앞으로 말린 라운드 숄더가
점점 진행이 되면 팔 뼈도 더 말리게 되는데요
더 심하신 분들은 어깨가 말리면서 아래쪽으로 처지게 되고
정연님과 지민님처럼 어깨에 비대칭이 나올 수도 있습니다
이렇게 되면 자연스럽게 견갑골 내측 통증이 나오게 됩니다
이런 점들을 고려하지 않고
어깨가 말려 있으니까 뒤로 넘기면 되겠다 라고 한다고 좋아질까요?
이런 방식은 전체적인 균형을 원래대로 맞추는 방법이 아닙니다
운동을 통해서 좋아질수도 있겠지만
좋지만 근육 기능의 이상 또는 신경 문제들을 고려하지 않고
운동을 통해서 좋아질 수도 있겠지만
신경 문제 또는 근육 기능의 이상을 고려하지 않게 되면
더 악화를 유발할 수도 있습니다
쉽게 말씀드리자면 견갑골의 위치를 제대로 세팅하지 않고
하는 과도한 운동들은 단축된 근육을
운동을 통해 더욱더 단축시킬 수 있습니다
그렇게 되면 상완골이 앞으로 더 말리기 때문에
어깨 앞쪽의 통증뿐만 아니라 라운드 숄더를 더 심하게 만드는 거죠
그리고 견갑골이 밖으로 빠지게 되니까
견갑골을 잡아주고 있던 능형근들이 자극을 받기 때문에
견갑골 내측 통증이 더욱더 생겨요
자 그러면 직접적으로 우리의 말린 팔 뼈를 제대로 돌려놓는
동작을 한번 해보겠습니다
아까 다 말씀드리진 않았는데 상완골의 내전을 만들어내는 근육은
대흉근, 광배근, 삼각근, 대원근, 견갑하근 다섯 가지가 있습니다
이중에서 가장 순수하게
어깨의 내회전에 관여하는 게 견갑하근입니다
이 견갑하근이 단축되게 되면
어쩔 수 없이 견갑하근이 붙은 상완골두에
내회전이 일어날 수가 있어요
이렇게 더 말리게 되는 거겠죠
자 한번 따라 해보세요
바로 앉은 상태에서 견갑골의 하각을
갈비뼈 흉곽으로 딱 붙여준다는 라는 느낌을 줍니다
이게 어려운 분들은 웨이트 쪽에서
후인하강의 개념으로 조금 설명할 수 있는데
엄밀히 말하자면 후인하강까지는 아닙니다
이 말이 조금 어려운 분 들은 그냥 벽에 기대셔서
날개뼈를 최대한 등 쪽으로 눌러준다 라고 생각하세요
그렇게 견갑골 하각이 붙은 느낌을 받았으면
팔꿈치를 구부린 채로 손바닥을 하늘 위로 올려줍니다
그리고 엄지만 빼고 주먹을 쥐어주세요
이때 팔꿈치는 옆구리 쪽으로 딱 붙이기보다는
조금 띄어주세요
그 상태로 바깥으로 벌릴 겁니다
잊지 마세요
견갑골 하각이 등 쪽에 붙여주셔야 합니다
엄지손가락을 최대한 뒤로 보내준다는 느낌으로 동작을 하셔야
동작을 하셔야 단축되어 있던 견갑하근이 이완됩니다
이때 약간 쥐가 나는 느낌이 나올 수도 있고
광배 쪽이 팽팽해진다 라는 느낌을 받을 수가 있어요
다시 잊지 말아야 하는 건
견갑골이 갈비뼈 흉곽에 최대한 붙어있고
그 상태에서 팔꿈치를 약간 떨어트린 상태로
뒤로 보내줍니다
그럼 광배 쪽이 쫙 늘어난다는 느낌이 드는데
그때 견갑하근도 같이 이완됩니다
왠지 말려져 있던 상완골두가
뒤로 보내지는 느낌이 들지 않나요
자 다시 돌아와서 10번 정도 해줍니다
이때 겨드랑이 안쪽이
팽팽하게 힘이 들어오시면 잘하고 있는 겁니다
어깨 앞쪽으로도 조금 장력이 느껴지실 거예요
근데 이때 경추부터 라운드 숄더가 매우 심한 분들은
이 동작에서 팔 저림이 나올 수도 있습니다
그때는 너무 무리 하지마시고
차근차근 적은 범위부터 괜찮다 하는 범위까지
시간을 두고 늘려나가세요
이 동작을 할 때 팔이 많이 저릴 수도 있습니다
그때는 너무 무리하지 마시고
저리지 않는 각도 안에서 하시기 바라요
시간을 두고 천천히 늘려나가시면 됩니다
근데 이 동작 헬스장 다니시는 분들
보신 적 없으시나요?
많은 분들이 작은 덤벨을 들고
이런 동작을 하시는 걸 많이 봤을 겁니다
바로 회전근계 운동 중에 하나인데요
견갑하근도 회전 근계라는 무리에 들어있는 근육입니다
이 동작 말고도 또 한 가지 동작이 있습니다
바로 따라해 보실게요
팔을 위쪽으로 최대한 올려주는데
이때 새끼손가락이 몸 쪽으로 오게 하고
엄지손가락이 바깥으로 오게 하세요
이 상태에 최대한 올려서
약간 고개 뒤쪽으로 넘겨줍니다
이 상태에서 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아
몸 쪽으로 붙여주세요
조금 더 붙이시면 겨드랑이 쪽에서
팽팽하게 늘어나는 느낌을 느끼실 거예요
이때도 경추나 어깨가 안 좋은 분들은
통증을 느끼거나 혹은 팔 저림이 나올 수도 있어요
그럴 때 너무 무리하지 않게
겨드랑이 안쪽에서 늘어나는 느낌이 든다
어깨가 약간 뒤로 넘어가는 느낌이 든다
라고 할 정도만 해주세요
시간을 두고 천천히 하시면 됩니다
자 오늘은 견갑골 내측통증이 있을때
치료하면 좋아졌다가 또 금방 악화가 될수밖에 없는
특정 체형에 대해서 알아봤는데요
상완골이 많이 말려있는 분들은
꼭 교정이 되셨으면 좋겠습니다
지금까지 페인랩 이였습니다 :)
14 июл 2022
