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안녕하세요 페인랩입니다:)
저는 우리나라의 견갑골 안쪽 통증
환자분이 이렇게 많은지 처음알았습니다
심지어는 외국인들도 번역해 달라고
영어로 답글을 달기도 했어요
견갑골 통증 있을 때
제가 알려드린 방식은 이 방식이었죠
목 에다가 손을 누르고
살짝 살짝 스트레칭 하는 방식입니다
절대로 견갑골 안쪽에 체중을 실어서
마사지 별로 누르거나
누르는 스트레칭은 결과적으로는 안 가질 수 있습니다
안정화 스트레칭 방법은 알려드렸으니
이제는 잘 유지할 수 있는 운동을 해야겠죠
얼핏 들어서는 견갑골 안쪽에 강화
시키면 되지 않냐 이렇게 생각할 수 있는데요
그렇게 간단하지가 않습니다
내측 통증이 매우 심하거나
오랜기간 만성화 된 분들은
정답을 뒤에서 잘 보면 대칭이 만들어져 있습니다
예를 들면 이 사진은 정답이 원래
검은색 선에 걸쳐 있어야 되는데
사진으로 보면 빨간색으로 기울어져 있습니다
이분 같은 경우는 승모근 길이가 조금씩 다르고
한쪽 어깨가 이렇게 말려 있습니다
그리고 이 여성분은 견갑골 하락이 살짝 떠 있습니다
근데 이런 분들이 매우 많아요
심지어는 제가 언급되었던 연예인분들 있었죠
아까 절대 하지 말라고 했던 마사지가 뭐였죠
견갑골 내측에 마사지 볼을 깔고
체중으로 누르면서 지금 유튜브 시청 아는 분들
잘못된 이미 계속 가지면 저렇게 견갑이 불안정해지고
비대칭인 보게 됩니다
힘을 가할때
그 당시에는 배우 시원하다는 거 저도 잘 알고있습니다
저도 환자 였거든요
하지만 장기적으로 어깨가 비대칭이 되고
망가질 수 있습니다
그리고 견갑골 안쪽이 쑤시고
결리다 보니까
견갑골을 무리하게 이렇게 힘을 주면서 돌리는 분들
그러다 보면 움직일 때마다
견갑골쪽이 갈리는소리 가 들릴수도 있어요
이러면 점점 망가지게 됩니다
또 견갑골이 수직이기 때문에
엄청 들려주는 방식을 하게 되거든요
이러면 흉곽에서 견갑골이 점점 더 이탈하면서
나중에 팔 움직일 때 더 불안해 꼭 조심해 주세요
많은 분들이 갖고 계시는 체형 중에 라운드숄더
거북목이 있으시고
경추신경 문제까지 나오게 되면
익상견갑 까지 나오게됩니다
우리가 어릴 때는 이렇게 기어다니다가
직립보행을 하게 되면서 견갑골에 안정성확보
되거든요
그러면서 고개가 위로 들리게 됩니다
근데 우리들은 공부를 하거나
일을 해야 되기 때문에
계속 다시 견갑골이 안정성 있게 되죠
그러면서 오히려 퇴화되고 있다 라고 말할 수 있습니다
바로 견갑골 뒤로 보내서 잘 모으고
팔과 겨드랑이 쪽이 밀착되는 이 힘이 생기는 게
견갑골에 안정성입니다
제가 예전에 알려드렸던
견갑골 통증을 완화시키는 스트레칭
요거는 조금 단기적인 방식이고
전반적으로 견갑골을 안정화시키는 방식을
배워보고자 합니다
구부정한 분한테 그렇게 있지 말고
자세 제대로 하라고 하면 어깨를 이렇게 피고
날개뼈 뒤로 모아줍니다
근데 이렇게 백조를 넘기지 못해요
날개뼈를 잡지 못해서 풀어집니다
오늘 말씀 드릴 건 이 날개뼈를 뒤로 보내서
꽉 잡아주는 자물쇠 역할을 하는
앞톱니근 에 대해서 강화운동을 배울거예요
갈비뼈 쪽에 붙어서
견갑골 깊은 부위에 들어가서 붙거든요
그래서 흉곽에 갈비뼈를 잘 부쳐 주는 역할을 합니다
보디빌더처럼
근육이 많이 잘 하신 분들은
겨드랑이 옆에 이렇게 톱니바퀴처럼 나오는 근육이
날개뼈를 중 가게 붙여서 안정시키는 역할을 하면서
팔을 앞으로 밀어서 힘을 줄 때 활성화됩니다
움직일 때 빠지거나
그리고 팔을 움직일 때 동작을 안정화 시켜 주고
어깨를 다치지 않게 하기 위해서
잘 보호해주는 역할을 하자
이렇게 봐서는 전거근 이 어디 있는지 모르겠다
하는 분들은 한번 팔을 이렇게 90도로 해 보세요
그리고 팔꿈치를 안쪽으로 모아준 밑에
겨드랑이에 힘이 들어 가게 해서
팔꿈치를 안쪽으로 모아 보시는 거예요
저거는 늑골 쪽에 붙거든요
살짝 뒤쪽 만져 가면서 눌러 보세요
얇은 근육이 살짝살짝 움직이면서 안 좋아질 겁니다
그러면 오늘 키워야 되겠죠
여기를 목표로 운동을 배워 볼 겁니다
수건 한 장만 있어도 충분해요
수건을 깔고
이렇게 팔꿈치를 90도로 벽에 붙여 줘
이때 팔꿈치가 어깨높이 보다 살짝 아래 오게 해 주세요
대략적인 방식을 말씀드리면
이런 식으로 움직이게 하는 겁니다
되게 쉬워 보이잖아요 근데 여기서 주의점 있습니다
운동의 목적은 전거근을 이런 식으로 늘리는 게
절대 아니에요
그리고 어깨를 스트레칭 하는 것도 아니기 때문에
이런 식으로 한 거는 전혀 의미가 없습니다
스트레칭 목적으로 어깨를 피거나 팔꿈치를 올리는데
요런 거는 절대 집중하지 않습니다
본인이 할 수 있는 만큼
이쪽에 힘이 들어가게 해 주셔야 돼요
근데 느낌을 찾는 게 되게 어렵거든요
옆구리쪽에 힘이 들어가야 되는데
제가 아까 말씀 드렸습니다
이렇게 팔꿈치로 90도로 드시고
겨드랑이 쪽에다 힘을 주면서 팔꿈치를 모아보세요
이때 늑골 옆쪽에 들어갈 겁니다
요 상태 힘을 간직한 다음에
그대로 벽에 붙어 있어야 돼요
이쪽에 힘을 준 상태로 이렇게 올리면서 힘을 주고
힘을 주면서 내리시고 힘을 주면서 올라가시고 내려오시고
이쪽이 뻐근해지는 게 느껴지실겁니다
물론 너무 약하시거나
마른 분들은 이 정도뿐이 안 만질 수도 있어요
그럴 때는 이렇게도 한번 해 보세요
이렇게 뻗은 상태에서 다른데
움직임 전혀 없이 이렇게 뽑아서
그리고 다시 이대로 들어오면서
그때는 살짝살짝 늑골 쪽 만져보면 수축되고
이완되는 근육 있을 겁니다
그 쪽에 힘이 들어 가도록 노력해 주세요
여기서 또 주의점은 이렇게 늑골
옆쪽 정각은 쪽에 힘을 주면서 팔꿈치가 올라갈 때
어깨는 살짝 더 내려 이런 느낌으로 가셔야 됩니다
올려줄때 어깨도 같이 이렇게 올라가는 거는
전거근의 힘이 전혀 들어가지 않습니다
견갑골 통증
매우 심한 분들은 하루에 30분 이상 시간 날 때
간단히 해 주시는 게 제일 좋습니다
이동작을 할 때
이거를 의식하면서
거의 움직임이 많지 않게
안정화 시키면서 전거근 운동을 하려고 노력해주세요
분명히 한쪽 견갑골이 안 좋은 것
올라갈 때 느낌이 다를 겁니다
근데 하다 보면 그 대칭이 점점 맞춰집니다
이렇게 너무 저리거나 당기거나 하면은 치료부터 하세요
목적은 전거근에 스트레칭 하는 게 절대 아닙니다
그리고 어깨 스트레칭 운동도 아니니까
팔꿈치 올리는 거예요 너무 집중하지 않는 게 좋습니다
업무를 할 때 나 공부할 때
그리고 운전할 때 운동할 때
전거근의 힘이 있어야 정답이 불안정해 지거나
비대칭이 되지 않고 구정에 지는 걸 방지할 수 있습니다
항상 일하실 때
공부할 때 사무 업무할때 바르게 피면
여기 옆구리에 힘이 들어 가는지 확인해 주세요
여기가 강화되어야 적성에 더욱 높아집니다
그리고 견갑골 안쪽에 통증 줄 수가 있어요
여기서 주의하셔야 될 게
어깨관절 자체가 안 좋은 분들은
여기서 주의하셔야 될 때
어깨 관절 자체가 안 좋은 분들 조심하셔야 됩니다
어깨를 다치지 않는 원칙이 영상에서 말씀드렸는데
월 슬라이드를 무리하게
이렇게 올리다보면 견봉하공간 이 좁아지게 되고
회전근개 다칠 수 있습니다
충돌증후군 있거나 회전근개가 찢어진 분
그리고 오십견이 있는 분들은 조금 조심해서 해 주세요
그리고 또 다른 주의점은
이걸 할 때 등을 너무 과신전 하려고 하면 안 됩니다
척추를 바르게 세우고 하세요
그래야지 이쪽에 힘이 제대로 들어 갑니다
이렇게 자꾸 과신정하려고 하면은 전거근 힘이 풀어지게 돼요
그리고 이 동작을 할 때 등 팔쪽에 저림이나
당김이 나오는 분들이 있으시면 치료가 우선입니다
강화운동 및 재활은 이유가 되셔야 돼요
근데 오늘은견갑골을 안정화시키는 방식에 대해서 알아봤습니다
예전 영상들은 당장 통증을 완화시킬 수 있는 방법이니까
너무 아프실때 하시고요
장기적으로는 이운동을 통해서
견갑골을 안정화 시켜 주면 됩니다
그럼 지금까지 페인랩 이였습니다:)
#견갑골 #스트레칭 #어깨
17 авг 2023
