빨라지는 가장 효율적인 인터벌 훈련을 공개합니다. 과학적으로 검증된 훈련법.  

감사합니다. 호윤님~

좋은 말씀 감사합니다 ^^

후원까지 해주시니 감사합니다.

화이팅~ 언젠가 같이 라이딩해야죠~

감사합니다 ^^

화이팅입니다. 훈련이야 말고 자전거의 또 다른 매력 아니겠습니끼 ^^

저도 하고 있으니 같이 해봐요.

너무 좋은 내용이 많아요. 검증에 심혈을 기울여서 조심히 만드는게 중요할것같아요. 감사합니다 ^^

말씀 너무너무 감사합니다. 훈련에 알아야할 것들이 아직 너무 많은데 치근차근 영상올리겠습니다.

화이팅입니다^^

400은 우리모두 힘들겠지만 그래도 으싸으사 화이팅!!

주말에만 가능하시면 주말엔 sweatspot 주중엔 짬을 조금이라도 내서 20-30분이라도 좋으니 존 1-2 를 꼭

8분은 훈련의 막바지에 한 두번정도만 추천해요. 하긴 해야합니다.

감사합니다 ^^ 쉬는시간은 4분에서 시작 익숙해지시면 2분으로 줄이셔도 좋습니다. 훈련 강도가 맞다면 2분에 회복이 되어야 합니다.

영상에 나온 30/30등 같은 운동과 비슷합니다. 인터벌 30의 강도가 좀더 놓고 회복시간이 좀더 긴 운동이라 에어로빅 애나로빅 모두 관여를 하겠지만 애나로빅에 좀 더 비중을 많이둔 운동입니다. 스프린터들에게는 더 없이 좋을것 같아요. 장기적으로는 비추지만 당장 빠르게 성장하고 싶을때 또는 빌드나 스페셜티 과정에서 칼날을 날카롭게 한다고 생각하시면 되고 날카로운 칼날은 쉬이 무뎌지기도 합니다. 가장 중요한건 칼날의 재료가 단단해야 날카로움도 오래 지속되는것 처럼요.

@@MaverickCycle 이해가 쉽게되네요ㅎ 답변감사드립니다ㅎ

감사합니다

저는 왜 그게 힘든걸까요 ㅠ.,ㅠ

저도 그래요. 가끔 그란폰도는 좋아라 합니다.

타바타는 20/20 30/30 을 주로 하는데 10-12개씩 한개로 묶었다면 중간에 6-10분 점차적으로 휴식을 줄이다가 파워를 올려주거나 10-12개를 15수준까지 올리셔도 좋구요. 4분 8분짜리 비오투 인터벌은 각각 1:1비율로 해주세요.

감사합니다. 다음영상을 무엇을할까 생각했는데. 지금 질문주신 내용들에 대한 답변 영상을 후딱 만들어 올려야겠네요. 1. 지방연소 시스템을 발달시키고 싶다면 공복에 1시간 정도. 존튜를 통한 자극을주고 싶을땐(1시간이상) 처음부터 보충하시면서 시간당 젤 1-2개정도 2. 자극을 원할땐 심박이 유지되다가 상승하는 지점이상은 자극 이전은 유지 한다고 생각하시면 되요. 3.결합하신다면 첨에 인터벌 후에 낮은 존2. 주로 주말라이딩에 실행하면 좋아요. 특별한 이벤트나 레이스가 없다면 존투와 템포 위주가 좋다고 생각하구요. 이벤트가 다가올땐 이벤트 성격에 맞는 훈련. 예)그랜폰돈 템포와 존투 유지. 크릿은 짧고 굻은 인터벌. 격려와 칭찬의 답글 너무 감사드립다 ^^. 다음영상에서 만나요~

존1에서 점차 올리시는데 목적은 그날 인터벌 인테시티를 몸에 소개시켜주거에요. 5-10분간 서서히 몸풀어주고 인터벌 강도를 1-3분하시고 충분히휴식후 본 인터벌시작. 이렇게 하시면 인터벌이 살짝 수월하게 느껴져요

구독 조아요 누르고 가욤. 타는동안 마음은 싫어요 누르고 싶었는데 클리어하고나니 좋아요로 ㅎㅎ 자료 감사합니다😆

휴식이 운동보다 더 중요하니까 충분히 쉬어 주시는것도 잊지 마세요.

엉덩이는 시간이 어느정도(1-2달) 지나면 좋아지는데 그것도 아니라면 피팅과 안장의 영향이 큽니다. 주위에 피팅 잘하시는 지인이나 전문업체에 문의 해보시것이 가장 좋을것같아요.

휴식과 훈련량을 적당히.. 인터벌도 훈련량도 개개인에 따라 반응이 달라진다. 그러니 개념을 이해하고 내자신에게 맞는 훈련을 찾아가는것이 바른길이다. 라는 두줄이 더 정확할것 같아요.

후원 감사합니다. 효과가 있다니 제가 더 기분이 좋습니다 ^^. 베이스를 탄탄하게 하시고 (오프시즌에서 돌아오고 2-3달정도) 차차 일주일에 한번 두번 고강도 1분-8분 인터벌을 섞어 주시면 가장 좋다고 합니다. 차별화된 조언을 드리자면 사람마다 인터벌에 반응하는 듀레이션이 달라서 섞어서 해보다가 자기한테 맞는 인터벌, 목표에 맞는 듀레이션에 포커스를 맞춰주시는게 좋습니다. 시즌 플래닝 영상 곧 올라갈텐데 아마 거기서 자세히 설명드릴수 있을것같아요.

좋은 정보 감사드립니다☺️ 한번 트레이닝 플랜을 수정해서 해봐야겠네요👍

@@user-mc7tg5fn9o 전체적인 시즌훈련 계획을 세우는 개념을 설명해보는 영상을 준비중인데요. 아마 도움이 좀 될 수 있을것 같아요.

Trainingpeaks라는 프로그램이구 제가 커스텀으로 만든거에요. 저렇게 그냥 하시면 됩니다. 30초인터벌 30초휴식 10개씩 2-3번, 10개하고 5분이상 충분히 쉬어주시구요. 4분짤도 마찬가지 4분에 4분 휴식 8분도 그렇구요.

@@MaverickCycle 감사합니다^^ 즈위프트에서 만들어봐야겠네요

꼭 존2도 병행 하시면서. 힘든운동은 정말 처절하게 쉬운건 정말 쉽게. 운동의 목표를 잘 수행하는게 가장 중요해요..

FTP가 너무 높거나, 이런 고강도를 수행 할 만큼 회복이 충분치 않았거나, 이런 인터벌에 익숙치 않거나. 크게는 이렇게 생각해볼수있는데요. 150%라 하더라도 첫 큰 세트에서 5-6세트까지는 할만해야 합니다. 충분히 회복후 다시 도전해보시고 그래도 아니다 싶으시면 FTP를 조금 낮춰보세요.

​@@MaverickCycle감사합니다

좋죠 ^^ 20-45초 정도의 인터벌은 타바타쪽에 속한다고 보시면됩니다.

10분에 맞는 파워나 페이스로 가시고 3-4셋정도 하셔도 너무 좋은 운동이에요

웜업은 각자가 다르게 반응하지만 인터벌 파워를 웜업에 1-2분정도라도 한두셋 해주면 좋아요. 인터벌이 조금 쉬어집니다. 4분짜리는 ftp의 110-120% 8분은 105-115%사이가 적당하더군요. 이것도 사람마다 다르고 훈련 시점에 따라 달라집니다. 하면서 조절해 나가세요.8분을 120%로 하는 수준에 까지 이르면 비오투가 좋아졌다거나 ftp가 상승했을수도 있다고 생각하셔도 좋구요.

@@MaverickCycle 댓글을 이제 보게 되네요. 바쁘셨을텐데 댓글 주셔서 감사합니다!!

이미 상당하시더만요 ㅎㅎ

심박은 반응이 느리기때문에 하시면서 찾아가시는게 맞는데.. 휴식은 체감상 절대 존1입니다. 회복을 하고 난후 다음 인터벌을 퀄리티있게 해주어야합니다.

@@MaverickCycle 팩라이딩에서는 로테이션 전까지 회복을 할때는 어떻게 페이스를 가져가야 하는지도 궁금합니다ㅠ̑̈ 5명 정도의 팩에서는 회복시간이 길기 때문에 존2로 회복이 되는지도 궁금합니다. 입문자라서 페이스에 대해 아직 감이 잘 잡히지 않아서요!!

@@user-tz1hs2eh8t 회복은 상대적으로 생각하시면 됩니다. 로테 받았을때 존 4-5로 유지 한다면 뒤에서는 존 1-3으로 회복이 가능해야죠. 존2에서도 충분히 회복가능합니다. 훈련이 잘되어있다면 뒤에서 낮은 존2 또는 존1이 잡히게도 되죠.

추석이라 집에서 나물이랑 잡채랑 헤먹었네요. 박철형님도 즐거운 추석연휴 보내세요. 존투가 절대 쉽지 않아요. 그걸 느끼셨다면 잘하고 계신것 같아요. 파워가 같아도 몸이 느끼기에 초반엔 존1처럼 느끼다가 후반엔 존3를 넘어갈수 있는데. 좀더 자극을 주고싶을땐 좀더 길게. 내일도 같은 운동을 하고싶다면 무리되지 않을때 멈추는게 좋아요.

감사합니다 ^^ 나이가 40세가 넘어가면 10-20분짜리 스윗스팟도 참좋습니다. 일주일에 1-2회정도 10분 3-4회 반복 85-95% ftp으로 시작해 보세요. 나중엔 4-6회까지 늘려보세요.

@@MaverickCycle 아.. 이렇게 친절하게 알려주시니 너무 감사합니다. 그렇게 해보도록 하겠습니다. ^^

@@MaverickCycle 그럼,, 올려주신 8분 x 4회 워크아웃을 그대로 쓰고,, 8분을 10분으로만 변경해서 워크아웃하면 될까요? 10분~20분짜리 스윗스팟을 해볼려고 하는데,, 이렇게 긴 건 찾을 수가 없어서...ㅠㅠ

@@rainbowjs2747 즈윕가시면 파워를 낮추실수 있어요 한 95%정도로. 스윗스팟도 곧 만들어서 올려드릴께요

네 맞습니다. 중간에 저강도 시간을 줄이면 인터벌 파워를 올리지 않아도 운동강도가 올라가게되구요, 약간은 다른 셩격의 운동이 됩니다.

한번만 하시구 나머진 존투 또는 코어 운동 리커버리로 채우세요

저는 댓글에서도 드랍 당하네요

설명란에 드랍박스 링크 올려놨습니다. 처음 이렇게 공유해봅니다. 혹시라도 않되면 설명란에 있는 이멜로 이메일 보내주세요 ^^

@@MaverickCycle 너무너무 감사드립니다. ㅠㅠ 열심히 엔진업 가겠습니다

할수는 있겠지만 타케팅한 존에서 벗어나기 쉽죠, 파워미터가 바퀴나 핸들바처럼 필수 사항은 아니지만, 여유가 되시고 운동을 효율적으로 하고싶으시면 중고로 하나 장착하시면 어떤 파트보다 제값을 해줄꺼에요.

인터벌 길이와 1:1로 해주세요