5 ขั้นตอน ลดไขมัน & ปั้นหุ่นลีน สำหรับผู้หญิง 

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ผมเชื่อว่าการลดไขมันเพื่อมีหุ่นในฝัน คือ เป้าหมายของเพื่อนๆส่วนใหญ่ เพราะพอเรามีหุ่นลีนๆ ได้ใส่เสื้อผ้าสวยๆ และมีสุขภาพที่ดีด้วย เราก็จะรักตัวเอง และมีความมั่นใจมากขึ้น
แต่มันก็ไม่ใช่เรื่องง่าย และเท่าที่ผมสอบถามเพื่อนๆดูก็พบว่า ส่วนใหญ่จะไม่รู้ว่าต้องเริ่มจากตรงไหนดี เพราะข้อมูลมีเยอะแยะไปหมด
หรือบางทีก็อาจจะลองลดไขมันเองมาบ้างแล้ว แต่ไม่รู้ว่าสิ่งที่ทำอยู่ถูกหรือเปล่า เราข้ามขั้นตอนสำคัญอะไรไปหรือพลาดตรงไหน ทำไมรูปร่างไม่เปลี่ยน หรือไขมันไม่ลดตามที่แพลนไว้
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบาย 5 ขั้นตอนการลดไขมันง่ายๆ ที่ได้ผล และทำได้จริง ตามมาเลยครับ
จากที่ผมได้พูดคุย สอบถาม และอ่านคอมเมนต์จากเพื่อนๆก็เลยรู้ว่า อุปสรรคต้นๆในการลดไขมัน คือ เริ่มต้นไม่ถูก ไม่รู้ว่าต้องทำอะไรก่อนหลังดี
พอมาลองทำดูแล้วก็เหมือนกับจะพลาดอะไรสักอย่าง เช่น เราควรจะเน้นการออกกำลังกายแบบไหน ควรเล่นเวทเทรนนิ่งกี่วันดี คาร์ดิโอควรใช้เวลานานเท่าไหร่ และถ้าไม่ออกกำลังกายเลยจะได้ผลไหม?
ต่อมา คำถามที่เจอบ่อย คือ ใน 1 วัน เราควรกินกี่แคลอรี่เพื่อให้ไขมันลดลงเรื่อยๆ และดูไม่โทรม ถ้าติดขนม เครื่องดื่มหวานๆ และชากาแฟ เราควรแก้ยังไงดี
เพื่อนๆไม่ต้องกังวลอีกต่อไปนะครับ วันนี้เรามาเรียนรู้ 5 ขั้นตอน ลดไขมัน ที่ทำตามง่ายและได้ผลจริงกันครับ
1. กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (Calorie Deficit)
พลังงานแคลอรี่ (Calories) คือ หน่วยพลังงานที่เราได้จากอาหารและเครื่องดื่มที่กิน ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานเข้าไปน้อยกว่าที่เอาออก นั่นก็หมายความว่าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
ร่างกายเราจะมีการเผาผลาญพลังงานออกไป 3 วิธีหลักๆ ดังนี้ครับ (1)
Resting Energy Expenditure (REE) ซึ่งก็คือพลังงานแคลอรี่ที่ใช้ไปในกระบวนการต่างๆ เพื่อการอยู่รอด เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการทำงานของสมอง เป็นต้น
Thermic Effect Of Food นั่นคือ พลังงานที่เผาผลาญมาเพื่อใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร เพราะอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยและดูดซึม
Activity Energy Expenditure นี่คือก็พลังงานแคลอรี่ที่เราเผาผลาญจากการทำกิจกรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย และทำงานบ้าน เป็นต้น
เตรียมอาหารลดไขมัน
ต่อมาเพื่อนๆหลายคนอาจจะสงสัยว่า เราควรกินเท่ากับค่า Basal Metabolic Rate หรือ BMR หรือจะกินให้เท่ากับ Total Daily Energy Intake หรือ TDEE หรือเปล่า
ผมว่าวันนี้เราตัดทั้งสองตัวออกไปเลย แล้วมาคำนวณง่ายๆตามสูตรนี้เลยครับ
ถ้าเป้าหมายของเรา คือ การลดไขมัน เราก็แค่เอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 2.2 แล้วเอาคำตอบที่ได้ไปคูณเข้ากับ 10 หรือ 11 นี่คือพลังงานแคลอรี่ที่เราควรกินครับ
เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็จะเอา 60 ไปคูณกับ 2.2 ก็จะได้ 132 เอาไปคูณกับ 10 ก็จะได้ 1,320 นี่ก็คือพลังงานแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวัน ถ้าอยากลดไขมันครับ
ต่อมาถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็กคำนวณออกมาแล้วได้ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ ผมแนะนำให้ยืนแคลอรี่ไว้เท่านี้ แล้วเราเพิ่มการเล่นคาร์ดิโอ เช่น HIIT เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่เกินมาแทน
การกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ ร่างกายอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้ ซึ่งอาจจะมีความผิดปรกติต่างๆตามมา เช่นที่เห็นได้ชัดๆและทันทีเลย คือ ผมอาจจะร่วง ประจำเดือนขาด และเราจะดูโทรมครับ
2. กินโปรตีนให้ถึง (Eat Enough Protein)
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายที่อยากจะลดไขมัน ปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ตั้งเป้าไว้เลยว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5 ถึง 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แต่เพื่อนๆหลายคนอาจจะยังสงสัยว่า ทำไมเราต้องกินโปรตีนมากขนาดนั้นด้วย?
อย่างแรกเลย การกินอาหารโปรตีนสูง มันจะช่วยให้เราไม่หลุดไปกินขนม หรืออาหารหวานๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆได้
งานวิจัยก็ยืนยันมาชัดเจนด้วยว่า โปรตีนจะเข้ากระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม หรือ “ฮอร์โมน PYY” ทำให้เราอิ่มท้องนาน คุมอาหารได้ง่ายขึ้น และแถมยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
นักวิจัยเขายังพบอีกว่า การกินอาหารโปรตีนสูงจะกระตุ้นให้ร่างกายเรา เผาผลาญพลังงานมาใช้ในการะบวนการย่อย และดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ได้มากกว่าการกินอาหารที่มีคาร์บและไขมันอีกด้วยครับ
หรือพูดง่ายๆก็คือ แค่เพื่อนๆกินโปรตีนมากขึ้น เราก็สามารถเร่งการเผาผลาญไขมันได้แล้วครับ
ดังนั้น ใน 1 วัน หรือทุกมื้ออาหาร ผมแนะนำให้เพื่อนๆเพิ่มอาหารโปรตีนสูงเข้าไปด้วย ซึ่งอาจจะได้จากเนื้อสัตว์ หรือพืชก็ได้ครับ
เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่
อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง และปลาหมึก
ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว กรีกโยเกิร์ต
และถ้าเบื่ออาหารและกินอาหารได้น้อย ก็ค่อยหาซื้ออาหารเสริม Whey Protein มาเสริมได้ครับ
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/2VNGTNu
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต
แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ออกกำลังกายหลังคลอด
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: lin.ee/oUroe8R
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
Brolls: www.pexcel.com www.freepik.com www.coverr.com www.pixabay.com