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La anteversión pélvica es común en la mayor parte de la población debido a la debilidad en glúteos y abdomen y el acortamiento de la musculatura lumbar y los flexores de cadera. En gran parte esto se debe a nuestra vida sedentaria.
Por lo tanto debemos centrarnos en estirar los flexores de cadera y erectores de la espalda, y fortalecer el abdomen y los glúteos.
(1)Lo primero que vamos a hacer es aprender a mover la cadera en anteversión y retroversión pélvica.
Ejercicio 1(2.38)
Para ello nos tumbamos en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Pegamos las lumbares totalmente al suelo apretando los glúteos y el abdomen, esto sería una retro versión pélvica. Para la anteversión pélvica levantamos las lumbares del suelo dejando un espacio entre el suelo y la espalda. Es muy importante a similar estas dos posturas ya que habrá que evitar la ante versión pélvica durante los ejercicios.
Haremos este movimiento de anteversión y retroversión durante un minuto para adquirir consciencia corporal, una vez asimiles este movimiento ya no necesitarás incluirlo en la rutina de ejercicios.
Ejercicio 2
Este ejercicio es para fortalecer abdominales y gluteos. Para ello nos tumbamos boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz. Ahora elevamos la espalda apoyados sobre nuestros hombros todo lo que podemos apretando abdomen y gluteos. Hay que mantener en todo momento la espalda recta sin curvar las lumbares evitando así la anteversión pélvica.
Si queremos aumentar el esfuerzo de este ejercicio extenderemos una pierna mientras levantamos la espalda.
Ejercicio 3
Continuamos con el fortalecimiento de gluteos y abdominales y core. La palabra Core viene del inglés Y SIGNIFICA NÚCLEO, y se refiere a los músculos y estructuras osteo-articulares de la columna media y baja, pelvis y caderas. Para ello vamos hacer una plancha. Este es el ejercicio que ha demostrado ser más efectivo para este cometido. Es hasta cuatro veces más efectivo que otros ejercicios.
Para ello nos tumbamos boca abajo sobre la esterilla apoyando nuestro peso sobre los codos y las puntas de los pies a la vez que entrelazamos las manos. En esta postura apretamos abdomen y gluteos todo lo que podemos y mantenemos el esfuerzo durante al -30 segundos la primera vez. Una vez vayamos progresando iremos aumentando el tiempo.
Ejercicio 4
Vamos a estirar los músculos a cortados qué son los flexores de cadera y el recto femoral anterior. Para ello vamos hacer dos ejercicios.
Para estirarlo flexores de cadera nos ponemos de rodillas sobre la esterilla. Adelantamos una de las rodillas y colocamos la cadera en retroversión pélvica, recuerda que para ello debes apretar el abdomen y los glúteos. Desde esta postura nos vamos hacia delante manteniendo la espalda recta sin perder la retro versión pélvica y notaremos un estiramiento en la ingle que es nuestro objetivo. La rodilla adelantada nunca debe sobrepasar la punta a nuestro pie para evitar daños. Si queremos incrementar el estiramiento rotamos el torso en dirección a la rodilla adelantada. Mantenemos este estiramiento o durante 30 segundos y pasamos al otro lado.
Para estirar el recto femoral nos ponemos de pie y buscamos un apoyo que puede ser una silla, una mesa, una pared, algo firme. Flexionamos una rodilla y sujetamos la pierna por el empeine, una vez más hacemos una retro versión pélvica apretando los glúteos y el abdomen para poner recta la espalda. Desde aquí extendemos la cadera todo lo que podemos y mantenemos el estiramiento durante al menos 30 segundos. Repetimos con la otra pierna.
Si haces estos ejercicios todos los días, o al menos tres veces por semana empezar as a tener resultados muy pronto. Como en todo la constancia es lo que traerá el cambio.
20 окт 2019
