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La retroversión pélvica no es tan común como la anteversión pélvica y es producida por debilidad en la musculatura lumbar y en los flexores de cadera, así como acortamiento de isquiotibiales y músculos abdominales
Por lo tanto nuestro trabajo será fortalecer flexores de cadera erectores de espalda y estirar abdomen y gluteos.
Ejercicio uno
Lo primero que vamos a hacer es aprender a mover la cadera en anteversión y retroversión pélvica.
Para ello nos tumbamos en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Pegamos las lumbares totalmente al suelo apretando los glúteos y el abdomen, esto sería una retro versión pélvica. Para la anteversión pélvica levantamos las lumbares del suelo dejando un espacio entre el suelo y la espalda. Es muy importante a similar estas dos posturas ya que habrá que evitar la retroversión pélvica durante los ejercicios.
Haremos este movimiento de anteversión y retroversión durante un minuto para adquirir consciencia corporal, una vez asimiles este movimiento ya no necesitarás incluirlo en la rutina de ejercicios.
Ejercicio 2
Vamos a estirar los músculos del abdomen e intercostales. Para ello nos tumbamos boca abajo sobre la esterilla colocando las manos a la altura de nuestros hombros y elevaremos el torso mientras soltamos aire e inspiramos al bajar. Al principio no estiraremos de todo los codos, lo iremos haciendo gradualmente según notamos que vamos ganando rango de movimiento. En ningún momento o debemos sobrepasar nuestros límites y hacernos daño. Haremos 15 repeticiones de este ejercicio, y descansaremos diez segundos boca abajo.
Ejercicio 3
Nuestro objetivo es estirar los isquios, es decir los músculos de la parte posterior del muslo. Para ello nos tumbamos boca arriba sobre la colchoneta colocando la cadera en ante versión pélvica, es decir aumentaremos la curva de las lumbares no dejándolas apoyaron el suelo siempre sin sentir dolor por supuesto, de manera que las manos nos quepan en el arco de las lumbares.
Para ello nos tumbamos sobre la colchoneta boca arriba con las piernas estiradas, y manteniendo la anteversión pélvica, flexionamos la cadera llevando la rodilla hacia el pecho. Las manos sujetarán la pierna con los dedos haciendo fuerza al final del rombo poplíteo para producir un mayor estiramiento de los isquios. Mantenemos esta postura hasta que notamos que la resistencia disminuye. Ahora estiramos la rodilla todo lo que podamos despacio, hasta notar que la cadera empieza a moverse. Una vez llevado aquí ponemos el pie en flex, es decir con la punta hacia nosotros todo lo que podamos. Recuerda mantener todo el rato la anteversión pélvica. Mantenemos la postura durante quince segundos tensando todo lo que podamos y hacemos tres repeticiones con cada pierna.
Ejercicio cuatro
Ahora vamos a hacer un ejercicio para fortalecerlo flexores de cadera. Para ello nos tumbamos boca arriba sobre la esterilla, flexionamos un poquito las rodillas y colocamos la cadera en ante versión pélvica. Recuerda que ha de haber un espacio entre las lumbares y el suelo. Metemos las manos del bajo del espacio que queda entre la espalda y el suelo y levantamos los pies con las rodillas semiflexionadas hasta 45° aproximadamente. Recuerda que las lumbares no deben tocar el suelo durante el ejercicio para mantener la anteversión pélvica. Hacemos dos series de diez repeticiones. Siempre sin sentir dolor, respirando tranquilamente y siendo consciente de lo que estamos haciendo en cada momento.
Ejercicio cinco
Este ejercicio es para fortalecer la postura. Para ello nos ponemos de pie y colocamos la cadera en anteversión pélvica. Y sin dejar flexionar las rodillas flexionamos la cadera llevando la espalda hacia adelante sin sentir dolor hasta unos 90°. Hacemos dos series de día repeticiones. Este ejercicio no debe ser realizado cargando peso adicional.
Ejercicio seis
Seguimos fortaleciendo los músculos del Core. Nos ponemos de pie, cadera en anteversión pélvica, manos en la cintura, y bajamos hasta que notamos que empezamos a perder la postura de la cadera. Siempre que se hace una sentadilla las rodillas no deben pasar de la punta de los pies para evitar daños. Haremos tres series de diez.
Para finalizar estiraremos un poco los músculos trabajados haciendo la postura del gato vaca.
Si haces estos ejercicios todos los días, o al menos tres veces por semana empezar as a tener resultados muy pronto. Como en todo la constancia es lo que traerá el cambio.
20 окт 2019
