¿Sabes cómo hacer jalón para dorsales con la forma adecuada? En este video, te mostraré exactamente cómo realizar un jalón para dorsales para que puedas realizar este ejercicio efectivo en todo momento sin cometer un solo error. Recuerda, lo más importante no es solo el patrón de movimiento que haces, sino cómo lo haces y quiero asegurarme de que utilices la forma correcta cada vez que hagas el ejercicio.
El paso 1 de esta guía de jalones para dorsales es establecer la altura adecuada de la almohadilla para las piernas:
Para establecer la altura adecuada de la almohadilla para las piernas en la máquina de jalones para dorsales, debes asegurarte de que haya contacto entre tus muslos y la almohadilla. Sin embargo, no lo pongas demasiado bajo. Si bien la almohadilla debe estar en contacto con tus muslos, deberás permitir que tus talones se levanten un par de centímetros del suelo. Hacerlo permitirá que tu cuerpo viaje lo suficiente con la barra a medida que asciendes hasta arriba. Colocar la almohadilla demasiado alta y eliminar el contacto con los muslos significa que perderás toda influencia en el jalón y, con pesas más pesadas, todo el cuerpo se levantará del asiento y subirá con la barra.
El paso 2 de esta guía de jalones para dorsales es establecer el agarre adecuado:
La posición inicial es tomar una barra recta con las manos en un agarre por encima de la cabeza. La amplitud de tu agarre en la barra dependerá de las dimensiones de tu cuerpo, pero debes apuntar a que tus manos queden justo fuera del ancho de los hombros. La mejor manera de establecer este ancho de agarre neutral para que puedas realizar el jalón para dorsales con buena forma es asegurarte de que tus muñecas estén directamente sobre tus codos. Los efectos del ancho del agarre en este ejercicio determinarán qué músculo recibe más trabajo. Si utilizas un agarre más amplio, centrarás el ejercicio en tu redondo mayor. Si utilizas un agarre demasiado estrecho, desplazarás la atención hacia tus antebrazos.
El paso 3 de este tutorial de jalones para dorsales es el ángulo del torso:
Para lograr una forma adecuada en el ejercicio, debes asegurarte de que tu torso esté en el ángulo correcto en la posición inicial cuando tiras de la barra hacia abajo. Inclinarse hacia atrás desde la posición vertical significa que cambiarás el enfoque del ejercicio a los músculos de la parte superior de la espalda. Para una mejor activación de los dorsales, debes permanecer lo más erguido posible. Cualquiera que sea tu objetivo, eso determinará la postura adecuada y cuánto se inclinará hacia atrás.
El paso 4 de esta guía de jalones para dorsales es el punto objetivo:
El punto objetivo del jalón es extremadamente importante para una forma adecuada. Debes apuntar a los músculos de la parte superior del pecho (pectoral mayor) alrededor de la altura de las clavículas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que inclinar el pecho hacia adelante y hacia abajo mientras se tira de la barra hacia abajo es incorrecto. En lugar de eso, debes visualizar acercando la parte superior del pecho a la barra mientras la jalas hacia abajo.
El paso 5 de este tutorial de jalones para dorsales es el posicionamiento de la articulación del codo:
El objetivo al que te diriges determinará dónde debes centrar el movimiento de los codos. Si te estás concentrando en desarrollar músculos dorsales más grandes, entonces debes imaginarte flexionando el codo hacia los bolsillos delanteros mientras estás sentado. Si quieres centrar el ejercicio en los músculos de la parte superior de la espalda, lo mejor sería llevar los codos hacia atrás.
El paso 6 de este tutorial de jalones para dorsales es controlar el excéntrico:
Cuando hagas el jalón, debes asegurarte de tener el control de la fase excéntrica del levantamiento; el ascenso de la barra. Si bien puedes engañar al descenso de la barra en fase concéntrica o realizarlo de forma estricta, siempre debes controlar la subida excéntrica de la barra. Esto permitirá un mayor estiramiento del dorsal al llevarlo a través de su rango completo de movimiento, lo que provocará un mayor crecimiento muscular.
El paso 7 de este tutorial de jalones para dorsales es intensificar el ejercicio:
Si eres un levantador más avanzado que busca técnicas de intensidad para hacer el ejercicio más difícil, puedes incorporar repeticiones parciales y/o repeticiones pausadas para desarrollar músculo. Realizar repeticiones parciales después de llegar al fallo no es una mala técnica, sino que es llevar el ejercicio hasta el fallo y a través de él. Como sabemos, el fallo es increíblemente importante para el crecimiento muscular, especialmente para los veteranos del gimnasio. Las repeticiones pausadas en la posición estirada aprovechan los beneficios del estiramiento cargado para estimular nuevas ganancias musculares.
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22 май 2024
