Si quieres sacar antebrazos musculosos y no estás seguro en qué músculos centrarte, debes ver este video. Aquí te muestro que uno de los músculos más grandes en el antebrazo, responsable por una gran porción del tamaño, técnicamente ni siquiera es un músculo del antebrazo. El braquiorradial es un poderoso flexor del codo que también tiene la habilidad de pronar el antebrazo. Muchos enfocarán toda su rutina y ejercicios para antebrazos en curls y extensiones de la muñeca. Esto es un error al tratar de desarrollar volumen en los músculos del antebrazo.
Para comenzar, ayuda el revisar la anatomía de la parte baja del brazo. El braquiorradial comienza en el hueso de la parte alta del brazo, el húmero, y se inserta en la parte distal del radio (el hueso del lado del pulgar del antebrazo) este músculo no cruza la articulación de la muñeca y por lo tanto no tiene acción sobre ella. Esto significa que el brazo radial no extiende o flexionar la muñeca como los otros músculos del antebrazo lo hacen.
Para trabajar más necesitas pasar más tiempo enfocándote en las acciones del codo, específicamente flexionando el codo. La posición en la cual haces esto importa. Si lo haces con el antebrazo supinado instantáneamente colocaras la mayor cantidad de carga en el bíceps en vez del braquiorradial. Para trabajar el braquiorradial, debes tener el antebrazo ya sea en neutral o en posición pronada. Es aquí donde la controversia empieza.
Muchos dirán que el braquiorradial es más fuerte en la posición neutral del antebrazo. Esto es cierto. Pero no significa que el músculo este completamente activado en esta posición. Puede lograr un gran nivel de contracción cuando está flexionado con el codo y pronado en el antebrazo. ¿esto significa que no deberías entrenarlo en su posición neutral? No. Significa que puedes elegir ejercicios que permitan entrenar lo más fuerte para sobrecarga progresiva en esta posición pero que necesitas incluir a un ejercicio de antebrazo que permitan entrenarlo desde una posición pronada.
El ejercicio más clásico para antebrazos es el curl en reversa con barra. No puedes hacer con una barra recta para lograr una posición completamente pronada o con una barra Z para tener una posición más neutral. Recuerden ajustar los pesos para estimular los músculos como lo dijimos más arriba. También, la cantidad de activación en el braquiorradial es más alta con una flexión en el codo mayor a 90°, así que recuerda no cortar el rango de movimiento en ninguna repetición.
También lo puedes hacer con mancuernas. Puedes sostener la mancuerna con un agarre desplazado lo cual ayudará a sobrecargar la pronación y al mismo tiempo puedes flexionar el codo para entrenar óptimamente al braquiorradial. La versión mostrada es buena para lograr ambas cosas y puede hacerse con la mayoría de las mancuernas en cualquier gimnasio.
La variación de jalón para dorsales es otra gran opción para lograr un curl en reversa entrenar el braquiorradial para obtener antebrazos más grandes. La clave es mantener a la barra moviéndose detrás de la cabeza y no sólo parar ahí para tomar ventaja de la gran activación con mayor flexión en los codos.
Sin embargo, cuando se trata de cómo ejecutarlo, si quieres obtener antebrazos musculosos, una de las formas más fáciles que puedes hacerlo es recordar levantar el peso cuando hayas terminado. Sí, la posición al cargar los platos y colocarlos en su lugar es una de las mejores formas de activar este músculo y de que crezca al hacer repetidamente esto durante tu semana de entrenamiento. No sólo eso, te querrán más en el gimnasio al no ser el tipo que nunca levanta sus pesas.
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16 мар 2020
