¿Estas siempre encorvado hacia delante? ¿Te gustaría mejorar tu postura, eliminar la joroba y mejorar la salud de tu espalda? Si estás buscando la respuesta a estas preguntas, este vídeo es para ti.
0:00 INTRO
Joroba, giba, o chepa, tiene muchos nombres, sin embargo científicamente al aumento de la curvatura de la columna vertebral dorsal se le denomina hipercifosis. Es una afección bastante frecuente, cuyas causas son variadas, la más frecuentes son las posturales y la osteoporóticas. Las primeras las vemos con facilidad en personas sedentarias, que trabajan en una oficina y apenas se levantan de su silla. Es más común en adolescentes y ancianas y tiene como origen la debilidad muscular de la zona interescapular. Las causas osteoporóticas aparecen en personas mayores, diagnosticadas de osteoporosis. En este tipo de pacientes los cuerpos vertebrales se aplastan y se acuñan formando silenciosamente una joroba. Muy bien, si estás aquí es porque quieres ponerle solución, así que vamos con la acción. Voy a proponerte una serie de ejercicios que podrás adaptar según tus posibilidades para corregir la joroba y enderezar tu espalda.
2:07 MATERIAL
Solo necesitarás una toalla enrollada o un cojín duro.
2:17 PRIMER NIVEL
Vamos con el primer nivel, colócate boca abajo, coloca tus manos entrelazadas en el suelo para apoyar la cabeza sobre ellas. Introduce tu mentón hacia detrás y eleva la cabeza ligeramente del suelo sin despegar el pecho. Tienes que intentar alejar al máximo el mentón del suelo para que el movimiento se realice en la zona cervical baja. Mantén durante 5 segundos y relaja. Si el movimiento no te sale bien, puedes entrenarte apoyando tu espalda sobre la pared. Introduce una toalla en la nuca. Mete el mentón hacia detrás como si quisieras sacar papada, aplastando la toalla. Mantén 5 segundos y relaja. Una vez dominado este ejercicio podrás continuar con el ejercicio boca abajo. Si lo haces bien deberías notar una contracción muscular a ambos lados de la columna a la altura de tus omoplatos, este ejercicio activa la musculatura paravertebral encargada de llevar la columna hacia extensión.
3:45 SEGUNDO NIVEL
Si te resulta fácil el primer nivel, el segundo es similar, únicamente tienes que colocar los brazos a ambos lados, y realizar el mismo ejercicio. Al eliminar el apoyo de las manos el ejercicio se vuelve más exigente para la musculatura paravertebral aumentando así su trabajo.
4:35 TERCER NIVEL
En el tercer nivel la cosa se complica aún más, en esta ocasión debes colocar los brazos a ambos lados del cuerpo, con los codos en contacto con las costillas. Los brazos deben quedar en forma de L. En esta ocasión además de realizar el ejercicio del mentón, añadimos un movimiento de los brazos acercando los omóplatos entre sí. Cuenta hasta cinco, notando bien la contracción entre tus omóplatos y relaja. Este ejercicio trabaja muy bien el músculo romboides, y la musculatura estabilizadora del manguito rotador. Si te parece muy complicado puedes eliminar el movimiento del mentón realizando únicamente el ejercicio con los brazos.
5:28 CUARTO NIVEL
El cuarto nivel es solo apto para los más atrevidos. En esta ocasión colocaremos los brazos en forma de T estirados a ambos lados del cuerpo. El movimiento es el mismo, eleva tu cabeza llevando el mentón hacia detrás como hicimos en el primer ejercicio, y a continuación eleva los brazos del suelo. Este nuevo ángulo nos permite trabajar con mayor intensidad el trapecio medio y el músculo romboides. Mantén durante 5 segundos y relaja.
De nuevo si te resulta muy complicado elimina la elevación de la cabeza y el movimiento del mentón.
6:25 QUINTO NIVEL
5º y último nivel, si has llegado hasta aquí es porque realmente quieres poner fin a tu problema lo más rápidamente posible. En esta última modalidad debes colocar los brazos en W de la siguiente manera. Este nuevo movimiento nos permite trabajar las fibras del trapecio inferior, sección muscular de gran importancia para mantenernos erguidos.
Comienza como siempre, elevando la cabeza, llevando el mentón hacia detrás y a continuación eleva los brazos tan alto como puedas. Siente la contracción intenta de tus trapecios durante 5 segundos y relaja. De nuevo elimina el movimiento del mentón y la cabeza si el ejercicio te parece demasiado duro.
7:22 DOSIFICACIÓN
Muy bien amigos, 5 niveles de ejercicios diferentes para que encuentres el que mejor se adapte a tus posibilidades. Elige uno y cronométrate durante 60 segundos, haciendo el ejercicio sin parar. Repite varias veces al día para obtener mejores resultados. Seguramente al hacerlos notes alguna mejora, los hombros menos redondeados, el pecho más abierto y la postura más enderezada.
2 июн 2024
