La rutina cien para glúteos requiere todo el esfuerzo, pero los resultados son sorprendentes si sigues los ejercicios y protocolos que se muestran aquí. Como siempre, una solida rutina para gluteos debe consistir en ejercicios para el glúteo máximo y glúteo medio. Dicho esto, incluso eso no hace que esta este completa. Para redondear tus glúteos con un entrenamiento completo, debes dedicar más tiempo a concentrarte en las repeticiones que realmente cuentan para ayudarte a desarrollar glúteos más grandes y fuertes. Eso es lo que hacemos en esta rutina.
Si observas a la mayoría de las rutinas para glúteos que se realizan, generalmente consisten en los mismos ejercicios. El problema no es necesariamente lo que estás haciendo, sino cómo lo estás haciendo. Para aumentar la intensidad de las rutinas que estás haciendo, debes concentrarte en aumentar la intensidad de cada serie que realizas. Considera que en un set normal de 12 repeticiones, solo las últimas 2-3 son lo suficientemente fuertes como para proporcionar suficiente estímulo para crecimiento muscular.
¿Qué pasaría si tuvieras una forma que te permitiera aprovechar más rápidamente esas repeticiones más difíciles y que producen más crecimiento de forma más? Se puede lograr, al incorporar una técnica de pausa con descanso en tu entrenamiento. Aquí, cuando se reanuda el set, vuelves instantáneamente a reclutar más fibras de tipo II que pueden responder más fácilmente a tu arduo trabajo en forma de nuevo tamaño. La acumulación de estas repeticiones más difíciles y efectivas es lo que puede ayudarte fácilmente a aumentar el tamaño de tus glúteos mientras disminuyes la duración de tu rutina.
Cuando se trata de entrenar en el rango de repeticiones efectivas, hazte una pregunta. Cuando realizas un set de cualquier ejercicio para glúteos, ¿lo llevas al fallo o casi al fallo? Probablemente, las únicas repeticiones que sientes que son desafiantes son las 1 a 3 repeticiones finales. Esto se debe a que solo en el punto después de que el músculo ha sido lo suficientemente estresado para aprovechar las fibras musculares de tipo II más difíciles de alcanzar, la tarea en cuestión se vuelve lo suficientemente desafiante como para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Con la técnica de entrenamiento de glúteos que se muestra aquí y en esta serie, aprovecharás más rápidamente estas fibras de tipo II que inducen crecimiento. La estrategia es la siguiente:
Realiza un set de los ejercicios para glúteos que se muestran a continuación hasta fallar a las 12 repeticiones. Elije un peso que te haga fallar en o cerca de la marca de 12 repeticiones. Esto se llama set de encendido. En este punto, comienza el verdadero trabajo. Descansa solo 15 segundos como parte de un descanso/pausa algo prolongado. Tan pronto como se acaben estos 15 segundos, vuelve a hacer otro set. Inmediatamente reconocerás que las repeticiones serán desafiantes más rápidamente debido a la disminución del tiempo de recuperación permitido.
Sin embargo, todavía estás usando la misma carga, por lo tanto, tus glúteos todavía están siendo sujetos a la misma carga externa. Sin embargo, todas las repeticiones que obtengas después de cada uno de estos incrementos de descanso/pausa se consideran repeticiones efectivas. Cada set debe llevarse al fallo. Acumula 20 repeticiones efectivas, incluso si solo obtienes 1 a la vez en algún momento, y tu trabajo en ese ejercicio está completo.
Si por alguna razón no puedes completar más repeticiones hacia esas 20, finaliza el set y trata de completar las 20 la próxima vez que realices esta rutina.
Con eso en mente, he aquí cómo construir la rutina 100 para gluteos.
- 0:00 Rutina 100 para gluteos
- 0:25 repeticiones efectivas
- 1:03 Ejercicio 1
- 2:04 Ejercicio 2
- 3:17 Ejercicio 3
- 4:11 Ejercicio 4
- 5:29 Ejercicio 5
- 6:27 Ejercicio opcional
Empuje de cadera con barra: Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas como Peso muerto con un descanso/pausa
Peso Muerto Rumano con Mancuernas - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
Zancada de Velocista con Mancuernas: Set de encencido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
Jalon a traves: Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
Dejar caer la Cadera con Banda: Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa en cada lado
Opcional: Escalera Estatica de Puente/Curl x 20 repeticiones usando una retención isométrica de 5 segundos en la posición de puente a cada repetición (Descanso/Pausa)
En total, esto equivaldrá a 100 repeticiones efectivas en esta intensa rutina para glúteos.
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27 июн 2024
