TIETOA LIHASKASVUUN
Jos tavoitteenasi on hankkia lihasmassaa, on hyvä tuntea tiettyjä perussääntöjä. Ensinnäkin puhtaasti treenatessa lihasmassa kasvaa parhaiten plussakaloreilla. Toiseksi harjoittelun pitää olla progressiivista eli voimien kasvaessa esimerkiksi painoja/vastusta lisätään. Toistomäärä sarjassa pitäisi olla hypertrofisella alueella eli noin 8-12 toistoa. Joskin nykyään tiedetään, että myös pidemmät toistomäärät esimerkiksi 20 toistoon kasvattavat vielä lihasta. Vaihtele siis toistoaluetta aika ajoin.
Sarjat kannattaa viedä raskaissa moninivelliikkeissä lähelle failurea eli
uupumustilaa (ei tule yhtään kunnollista toistoa lisää). Tämä tarkoitta 1-3 toiston päähän failuresta, jolloin ei uuvu niin nopeasti kuin, jos vetää aina failureen. Noin 10-20 työsarjaa viikossa per lihasryhmä näyttää olevan lihaskasvulle optimi. Älä siis treenaa turhaa liikaa. Muista pitää lepopäiviä, että palaudut kunnolla harjoituksista.
Tee liikkeet niin, että hyödynnät negatiivisen eli eksentrisen vaiheen, sillä se kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa. Tämä tarkoittaa, että palauta hiljalleen jarrutellen painot/vastus takaisin alkuasentoon. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa laske tanko hiljalleen alas ja kun se koskettaa rintaasi, punnerra painot reippaasti ylös (ns. konsentrinen vaihe).
Aiemmin on jo tiedetty, että liikkeet joissa on pitkä liikerata, kehittävät parhaiten. Nyt uusinta tietoa on se, että konsentrisessa vaiheessa venytysvaihe ja siitä jonkin matkaa eteenpäin kehittää yhtä hyvin kuin koko liikeradan suoritus. Sen sijaan supistuksen loppuvaihe ei kehitä niin hyvin. Tämä tarkoittaa sitä, että suosi venyttäviä liikkeitä kuten takareisille MAVE suorin jaloin tai rintalaitetta missä painot laskeutuvat alemmas kuin tavallisessa penkissä. Sinun kannattaa tehdä koko liikeradan suorituksia mutta välillä myös niin, että liikkeen loppuvaihe jää kesken siis esimerkiksi penkkilaitteessa et suorista käsiä vaan jätät ne yläasennossa selvästi koukkuun. Venytyksessä kannattaa kuitenkin varoa ettet tee sitä överiksi, jolloin jänteet ja nivelet ovat liian lujilla.
Yhteenveto: lihas kasvaa parhaiten, kun olet hieman plussakaloreilla ja treenaat moninivelliikkeillä hypertrofisesti (8-12/15 toistoa) 1-3 toiston päähän failuresta progressiivisesti. Eristävät liikkeet voit viedä herkemmin failureen, sillä ne eivät uuvuta ja rasita hermostoasi niin kovasti kuin moninivelliikkeet. Tee negatiivinen vaihe hitaasti jarrutellen ja supistusvaihe reippaasti jättäen liikkeen loppuosan välillä kesken. Valitse liikeet niin, että ne venyttävät kunnolla muttei liikaa harjoitettavaa lihasta.
30 окт 2023
