¡Espero que este vídeo os ayude a tenerlo todo un poco más claro a la hora de hacer vuestra propia rutina! Me hubiese encantado tener un vídeo así cuando empecé en el powerlifting... ;( ¡Cualquier duda ya sabéis💪!
Fufi! Hay algo que no entiendo, no es demasiado lejos del fallo/mucha estimulación el 5x5 al 75% del RM o 4x4 al 82,5%? La verdad que me parece muy poco, yo si es al fallo, puedo hacer 10 repes del 75% de mi RM
La llevo haciendo 5 meses y estos han sido los resultados. Pase de 70kg en sentadilla a 120kg Pase de 56kg en banca a 75kg Pase de 85kg en peso muerto a 140kg. Es muy buena, la recomiendo si son principiantes
Broo sinceramente… eres mi padre. No he visto ningún video de nadie nunca explicando esto gratis en YT, y no sabia muy bien como hacer mi rutina con PR en 160kg. Gracias por la explicación broo
El tiempo de descanso es según como te sientas , hay que aprender a escuchar nuestro cuerpo . Personalmente yo empiezo con descansos de 2 minutos y en las últimas series termino haciendo 6 minutos
Saludos desde México, es oro el vídeo me quedo claro ahora sería bueno que explicarás, con el ejercicio día a día, otra pregunta tienes un día de descanso o los 7 días se trabaja?
Muchísimas gracias fufi he estado buscando bastantes progresiones de banca y la verdad como quiero ir iniciando en power de todas las que he visto como la 531 y todas esas esta es de lo mejor ya que las demás no metían apenas intensidad muchas gracias x la progresión y espero que subas algún dia un video de tus progresiones actualmente
Gracias fufi , nunca había entrenado el peso muerto en mi vida , apenas vi este video hace unos 2 meses atrás me puse a entrenar peso muerto y sentadilla con este método , inicie con 125kg de RM y ayer saque 150kg de RM con tu método.
exelente aporte! tengo algunas preguntas tal vez nos ayuden a muchos. 1) si debo hacer en la semana 1 5x5 con 75% RM, antes de tirar la primera serie, deberia aproximar verdad? es decir 5x5 son solo las efectivas pero hay mas series de aprox? 2) si bien entiendo que aumentamos la carga mientras reducimos la serie, si nos ponemos a pensar, la primera sem son 25 reps (5x5) con 75%RM pero en la 4ta son solo 4 (2x2) a un 92.5% RM es decir, una reduccion de volumen de series de 84% pero un aumento de la carga del 23%, la pregunta es, no es contraproducente reducir de esa forma el volumen? se debe complementar con mas accesorios? 3) puedo aplicar esto 2 veces a la semana? o esta pensado solo para 1 4) una de las cosas que mas se nos menciona a la hora de progresar, es el RIR y el RPE, pero en este caso no es aplicable, porque todas las series tendrian el mismo RIR y RPE, en "teoria" ya que si bien es mismo peso y repes a medida que hagamos costaria mas por lo que mayor RPE, sin embargo como digo no podemos aplicar el mismo concepto como hariamos con un 10-8-8-5 entonces, en donde quedan esos conceptos a la hora de planificar? espero puedas responderme Sr Fufi, gran aporte y a seguir creciendo Bestia
Muy clara la explicación de la programación, una consulta en cuanto a la series de aproximación, cuales serian la cantidades adecuadas, es decir el punto justo (de repeticiones y series) para no fatigarse pero tampoco para quedarse corto. Muchas gracias un saludo !
Muy buena explicacion fufi, abrazo grande! Me quedo una duda, ponele que los basicos estan en los primeros 2 dias, y luego hay descanso y 3 dias mas, donde tiramos variantes, como manejariamos los rpe o % en esos dias de variantes. Gracias
Una vez yo hice un bloque con 82.5% / 85% y me funciono bastante bien 👍 3x3 (hacer 1 rep con 87.5% antes) 4x3 5x3 ----------- 3x4 (1 rep 87.5% Antes de) 4x4 5x4 ------------ 3x5 (1 rep con 87.5% antes de) 4x5 5x5 Descarga Toma de marcas
@@vazquezlopezjuanguillermo5643 Yo lo hice con frecuencia 2 , dejando 3-4 días de descanzo (Por ejemplo , si haces el lunes , hacer la siguiente sección el jueves mínimo) Si le vas a dar frecuencia 2 , hazlo con el 85%
Muchas gracias, todo súper bien explicado y claro!! el único consejo o crítica constructiva es: trata de empezar el vídeo explicativo rápido, te demoraste mucho en comenzar a explicar, te dabas muchas vueltas y fue algo aburrido, pero cuándo empezaste a explicar fue todo entretenido y fácil de entender! saludos
Fufi: Rutina para PRINCIPIANTES Tambien Fufi: yo voy a poner 100 kilos porq salen los numeros redondos pero puedes ser tu con 200kg en muerto o 180 kg en sentadilla
@@sxen0m correcto , pero la testosterona no es equiparable con la fuerza , si con la masa muscular , pero veamos es obvio que más musculo más fuerza es obvio , pero ahí mujeres con el mismo peso de un hombre con más fuerza
La semana de la toma de marcas, empezarías la siguiente planificación (tirando RM y luego hacer el día normal)? O cómo plantearías esa semana? Ya que la anterior es de descarga
Yo diría que el primer día de la semana lo dejes para seguir descarga y hagas un día normal de hipertrofia para que el otro día de la semana de toma estés sin desgaste o con la supercompensacion más baja o algo así
Muchas gracias Fufii. Justo mañana me toca toma de marcas, así que me esperare a la semana siguiente para empezar a seguir tu programa, que tiene buena pinta💪💪. Yo soy intermedio, crees que puede servir para alguien con mi nivel?
vi el video tarde ya hice pecho pero el lunes hago mi pr son 70kg asi que cuando sea el día 1 voy a poner como me fue con la progresión y si a mi me sirvió
Haciendo esto llegue a Sentadilla: 180kg Banca: 115kg Peso Muerto: 205kg muy recomendable, hay q tener cuidado con los accesorios, al principio van bien, pero a medida q sube la intensidad hay q bajarlos si o si, xq puede perderse rendimiento en las series clave
@@viktorvella7442 ejercicios que suman volumen a ciertos grupos musculares que no son los 3 basicos ni variantes de los 3 basicos. Por ejemplo, curl de biceps, elevaciones laterales y frontales, prensa, remos, extension de cuadriceps, curl femoral, gemelos, etc.
@@lucasfernandez6848 bro yo entreno 6 dias ala semana como em recomendarias entrenar para no tene rmucho volumen? mi entremiento estaba enfocado en hipertrofia pero tambien quiero fuerza
@@carlosquintero2125 depende tu nivel, 6 es muchisima frecuencia, con 4 estarías bien. Podrias distribuirlos así 1)banco (mas intenso) + accesorios de hombros 2)sentadilla+accesorios de cuádriceps y gluteos 3)banco(menos intenso)+accesorios de brazos 4)peso muerto + accesorios de espalda y gluteos Es una segerencia general,todos tienen una estructura de tipo: *Basico (banco, SQ o DL) *Variante del básico (banco inclinado, sentsdilla barra alta o frontal, peso muerto rumano) *Accesorios
actualmente yo sigo un pseudo metodo bilbo, pero me he estancado ya que tengo mucho volumen en el resto del entrenamiento, peso unos 69kg, y saco 25repes con 62kg, no he probado rm, supongo que debo bajar volumen pero claro ademas de pecho hago torso pierna a f2
Está muy bien pero yo haría el 90% en lugar de RM y bajaría la intensidad si de trata de principiantes, más que nada para evitar lesiones, es una buena rutina para intermedios que hayan entrenado un año al menos
Bueno ya cada uno que haga sus variantes en función de objetivos, nivel condiciones… lo que si no se trabaja a más del 90% nunca sabremos nuestra marca real. Y cuando se es principiante cambia bastante rápido y hay gente que se infravalora demasiado en cuando al peso que puede cargar… Aún así tu punto de vista es totalmente válido y depende de la persona le recomendaría que hiciera eso. Y por supuesto, (que se me olvida decirlo en el vídeo) siempre buena técnica antes que subir peso como un loco! Gracias por tu comentario🙏🏻💙
Yo lo hago al 95 -98 % , si me siento en un estado muy óptimo saco un 100 con el reajuste de carga … pero yo ciclo cada 4 Semanas. Al igual metiendo todos los accesorios necesarios .
Fufi, sorry, pero ósea si en una semana me toca hacer 5x5 esa semana hago frecuencia 2, ósea hago dos veces 5x5, o hago 5x5 y al siguiente día hago a altas reps ?!
Estuve probando la 5-3-1 y me fue bastante bien, y justo me pasó lo que dijiste, me flipe la última semana y no baje los accesorios XD y me reventé, estoy tomando esta semana de descarga activa y a reventar la siguiente con la toma de marcas, tu cuál me recomiendas más seguir con la 5-3-1 o probar esta
@@alguiendelmonton3046 Simplemente haz menos ejercicios accesorias a tu movimiento principal de fuerza o baja las series , en pocas palabras baja la intensidad
Bro si vas al gym deberías conocer los ejercicios, que son básicos, Peso Muerto, Press Banca y Sentadilla. R.M es Repetición Máxima, ósea el máximo peso que puedas cargar en una repetición sola. Y bueno el % lo sacas con regla de 3 está todo en internet, estudiá.
Gracias por el vídeo! Una cosa que me gustaría saber sobre esta rutina es ¿cuántas veces por semana entrenar el mismo ejercicio? Por ejemplo cuando dices entrenar en la semana 1 con 5x5 sería solo un día de la semana o metiendo más frecuencia? Tú como has estado entrenando? Un saludo
@@ungluck4468 Hola crack, el mismo fufi dice que esta rutina esta rutina esta diseñada para un solo dia a la semana, los otros dias podrias hacer variantes y o subir repes
Llego tarde al video, que frecuencia de basicos meterias? Si metes f2 haces eso los dos dias? O metes esa progresion un dia rollo competi y otro dia haces variante suave a mas repes? Gracias!
Una pregunta, a ver si me podéis echar una mano, tengo problemas de rodilla y tobillos, y para estabilizar en sentadillas 0, mi pr es 100 kilos, pero es que con esos 100 me hago 5, no consigo meter más, y que no me caiga o baje, consejos ?
Si los problemas de tu rodilla son graves, sería mejor dejar de hacer la sentadilla y enfocarte en otros ejercicios. Ahora con tu PR. Es RARO que haciendo 5 reps con 100 kilos no puedas hacer 1 PR con un poco más de peso. Lo que te diriía es que quizá tu sistema nervioso está frito y necesitas enfocarte en 3 meses en hipertrofia y mejorar las otras partes de tu pierna como isquios o aductores.
Alguien que me oriente, deje de ir al gym ya hace varios años, comenzare a ir pero quiero entrenar fuera mas que musculo, siempre fui de rutinas “normales” esto suple la rutina tipica o se incorpora a tu rutina que de pierta etc?
Una duda por ejemplo en la cualquier semana del bloque de 6 semanas solo veo un entrenamiento de pecho, pero por ejemplo yo tengo frecuencia 3 en pecho en ese caso que debo hacer?
Una pregunta, yo en mi rutina tengo frecuencia 2 en todos los básicos, en ese caso debo hacer lo mismo en cada semana los dos dias? Por ejemplo: Semana 1: 5x5 al 75% press banca Si yo tengo press banca los dias lunes y miércoles tengo que hacerme 5x5 al 75% esos dos dias o solo uno?
