Studie: Muskelaufbau durch leichte Gewichte? 

Ich habe Sie vermisst. Toll, das wieder was kommt

Absolutes Topthema passend zur Situation von uns Sportfreunden in der Zwangspause. Freue mich wie viele hier, sie wieder mit fundierten Beiträgen am Start zu haben.

Das war sehr informativ, vielen Dank! Ich trainiere mit mittleren Gewichten immer bis zum Muskelversagen, mindestens aber mit 10 Wiederholungen in 3 Sätzen. Meine Gelenke und Sehnen werden merklich weniger belastet und der Muskelzuwachs ist zufriedenstellend.

Wie immer: Interessante Frage, prima erläutert, super Beitrag!

vielen Dank für Ihr Video zu diesem Thema!

Wie immer super aufbereitet!

Schönes Video, wie immer!

Hi, ein großes Danke an die Videos. Die Präsentation von Studien ist unglaublich gut, interessant und informativ. Auch die Kritik und eigene Meinung ist wichtig und auch nötig. Über noch mehr Videos würde sich bestimmt jeder der Abonnenten freuen *-*

Ich finde es sehr cool, dass es solche Leute wie dich auf RU-vid gibt. Meine Videos beschäftigen sich ebenfalls mit der Wissenschaft im Krafttraining und es ist schön zu sehen, dass es anscheinend auch viele interessiert!😉 Mach weiter so und vielleicht ergibt sich in Zukunft mal eine Kollaboration. LG Chris

Top Vortrag - Top Diskussion, besser und komprimierter geht es wirklich nicht !

Sehr sehr gut erklärt . Endlich mal eine glaubhafte und sinnvolle Darstellung. 💪🏻👍🏻

Vielen Dank, klasse Video!

Schön wieder ein Video von Ihnen zu sehen ..sehr gerne öfter 🤗🤗🤗🤗

Immer wieder sehr interessant! Mach bitte weiter! Vielen lieben Dank

Super Video👍🏻

Vielen Dank für die Information!!

Top👍Danke dir

Super Beitrag. Viele Wege führen nach Rom. Ich mache zur Zeit zu Hause 3 x pro Woche einen Kraftzirkel mit 7 Übungen ohne große Pause zwischen den Übungen und davon 3 Durchgänge mit 15 - 25 Wdh. Dabei benutze ich mein Körpergewicht und diverse Widerstandsbänder. Ich muß sagen, nach jeder 40 minütigen Trainingseinheit bin ich platt wie eine Flunder und die Muskeln sind ordentlich aufgepumpt. Ein gutes intensives Training für das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur.

Vielen Dank👍

Sehr gutes Video wie immer👍

top danke!

Super wichtiges Video und toll erklärt! 💪👍

Danke für die Information

Danke, 👌😌

Überraschende Ergebnisse 👍🏻

die Studie wurde großartig erklärt

Wirklich gutes Video. Danke für den Beitrag.

Super Video, wie immer!

Gutes Video!

Gutes Video! Wie immer schade, dass es hier auch wieder nur männliche Probsnten gab...

Auch hier gilt: "Was man misst verändert sich". Schönes Video mit interessanten Erkenntissen. Abwechslung hat meistens nie geschadet...

Hallo Stephan, bester Mann im Game

Super Beitrag, gut dargestellt.Deckt sich aber mit Erfahrungen. Sone Art sanftes Krafttraining mit Auslastung. Weiter so!

Super Kanal!

Stephan bester Mann!

Finde das fazit immer super da versteht man wenigstens was haha

Sehr interessant 🤔

echt guter Prof !!! sehe ich mir echt gerne an .......

Das Training mit leichten gewichten ist mit Sicherheit brutaler. 25 WH. Kniebeugen bis zu versagen mit leichtem Gewicht. Viel spass. Ich trainiere mit schweren gewichten, mache mir aber die Übung so schwer wie möglich. Langsame sauber Bewegungen. Das verhindert einige Kilo mehr beim Bank drücken zu nehmen und lässt die Muskeln wachsen ohne sich zu verletzen. Hab jetzt Ca 1 Jahr lang nach pit Fakk, von Karsten pfützenreuter trainiert.,kann mit dem null anfangen.Ich liebe schwer trainieren und bei dem bleib ich.

Wie viele Wiederholungen hat die Gruppe mit den leichten Gewichten gemacht? Scheint ja die Theorie von Karsten Pfützenreuter in seinem Buch PITT-Myokalypse zu bestätigen. Wobei er das Training nicht bis zum totalen Muskelversagen empfiehlt, sondern auf den maximalen Pump Wert legt.

Wieso hat der Kanal nur knapp 38000 Abos? Vermarktet euch ein bisschen mehr. Ihr verdient mindestens das fünffache.

Mich würde es interessieren, wie die Probanden vorher trainiert haben. Wenn die Probanden z.B. aus einem Fitnessstudio rekrutiert wurden, dann könnte es durchaus sein, dass sie es gewohnt sind im Bereich von 8-12 Wdh zu trainieren. Dann wäre die Kraftausdauer ein ungewohnter Trainingsreiz und könnte eine stärkere Anpassung verursachen. Auf jeden Fall eine interessante Studie und natürlich zum bestmöglichen Zeitpunkt vorgestellt.

Das mit dem reinen Hypertrophie Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen ist ja sozusagen eine Aussage die vor 20 Jahren im Bodybuilding vorherrschte bis die Profis dann auch mal mit anderen Intensitaets Techniken kamen und die time under tension ins Fokus geriet. Ich trainiere seit ueber 20 Jahren war auch Wettkampfbodybuilder und ich muss mittlerweile sagen was mir am meisten bringt ist MTUT (menace time under tension) da macht man in einem Satz schon mal bis 40 Wiederholungen und ist extrem effektiv. Was auch nach dem Pareto Prinzip beruht. Mit 20% Einsatz also einer Uebung bereits 80% Effektivitaet zu haben

Ich denke das vor allem das insgesamt Volumen einer Zeitspanne wichtig ist. Das Training gestalte ich meist so, das ich mal mit schweren und mal mit leichteren Gewichten arbeite. Damit ich auch an faulen Tagen motiviert bleibe und nicht das Training auslasse weil ich das Gefühl habe es heute nicht zu schaffen. Außerdem ist das Training mit leichteren Gewichten auch wichtig für mich um von Zeit zu Zeit zu überprüfen ob ich den gewünschten Muskel auch richtig treffe. Und die Ausführung nicht unter zu viel Gewicht leidet.

Da ich abwechselnd für mehrere Wochen in den genannten Bereichen trainiere, hab ich das irgendwie schon geahnt. Bei höheren Wiederholungszahlen schaffe ich eine für mich optimalere Belastungsdauer im Training, die ich bei schweren Sätzen nicht so hinbekomme. Auch ist die Erholungszeit nach einem intensivem Training mit viele Wiederholungen "gefühlt" kürzer.

Hi fand wie immer das Video gut sie haben wieder was ich auch sehr gut finde die Fachbegriffe wie für jemanden der nicht so viel Ahnung von den Fachgebieten hat so erläutert so das ich die auch vorstellen kann und sehr sehr gut Kritisch geäußert so soll Kritik sein nicht persönlich sondern sachlich sehr gut gemacht

Ich bin 50 und werde ab jetzt mit 20 Wiederholungen trainieren

Hallo Stephan, tolle Studie und ein schöner Beitrag. Eins musst du mir aber erklären, warum ist Kraft für dich spezifisch und nicht allgemein? VG

328 likes 0 Dislikes da sieht man wie beliebt der Stephan ist :P

Danke für das informative Video! Interessant wären solche Studien sicherlich auch für/mit älteren Probanden (40+); ich selbst trainiere 4-5x die Woche im 5RM Bereich (gewohnheitsbedingt), überlege aber das Training etwas leichter zu gestalten. Sind Ihnen diesbezüglich Studien bekannt, die in eine ähnliche Richtung gehen (abgesehen von "ja man kann auch mit 40/50/60+ noch Muskulatur aufbauen")?

Es wurde unzureichend analysiert was die Histologische Ursache der Hypertrophie war. Es wurde weder die Anzahl an Sarkomeren parallel oder in Serie gemessen. Weder der ECM Anteil oder der Anteil des Sarkoplasmas. Ich würde davon ausgehen, dass die zwei Methoden dort zu unterschiedlichen Resultaten geführt haben. Trotzdem tolle Studie und tolles Video. Danke 👌💪

top

Moin aus Hamburg Stephan, danke für Deinen super Input. Kurze Frage zur Methodik. Wie können die Probanden mit 90% des 1RM 8-12 Wdh gemacht haben?

richtig gutes Video, ohne das Fazit würde ich es aber nicht so ganz verstehen, bin da nicht so bewandert, thx for sharing!!!

👍👍👍

Wobei das Trainieren mit kleinen Gewichten bis zum echten (!) Muskelversagen mindestens so hart ist wie das Training mit Maximalgewichten bis zum Muskelversagen.

mich würde mal der vergleich z.b. von schweren gewichten VS einer kombination aus leichteren trainingsgewichten in kombination mit vibrationstraining (aka powerplate) interessieren. generell konnte ich bisher wenig sinnvolle studien finden, die vibrationstraining als option zur trainingsintensivierung zu nicht-reha-zwecken behandeln, obwohl mir einige leute (aus dem bereich fitness&bb) bekannt sind, die diese methode in ihrem trainingsplan nutzen.

Konnte es auch feststellen, dass der Oberschenkelumfang beim Eisschnelllauf bei spez. Training am Eis 9 Einheiten /Woche deutlich zugelegt hatte im vergl. Zum Sommertraining- unspez. Training. Krafttraining der unteren Extremitäten blieb in beiden Phasen jedoch gleich.

Herr Professor, ich würde an ihrer Stelle wieder einmal anzufangen zu trainieren.Ich erkenne sie nicht wieder. Ihr Volumen nimmt immer mehr zu.

ok bei der kraft gab es keine großen unterschiede aber hat sich bei der ausdauer etwas geändert? das wäre auch noch interesant... und sind die immer zum maximum gegangen bei jeden satz oder immer erst beim letzten satz....? ich glaube es würde ienfach zu lange dauern mit hohen wH zu trainiern... ^^ aber kann ich mir schon vorstellen das wenn man bis an die grenze geht es auch zu ähnlichen verbesserungen kommt... nur eben ist das auch psychisch nicht einfach sich länger zu quälen als nötig... :D aber sehr spannend....

Warum ist es relevant auf gleiches Volumen der Testgruppen zu achten? Wären das Rating of perceived exertion, die Ermüdung oder die Dauer bis zur Wiederherstellung nicht relevanter?

Warum gibt es aber die Unterschiede bei den 1RM-Kraftzuwächsen nach Übung/Muskelgruppe? Also warum muss ich für die Hypertrophie im Brustbereich mit niedrigen Wiederholungen arbeiten, während beim Bein- und Schultertraining auch der hohe Wiederholungsbereich den gewünschten Effekt erzielt? (bezieht sich auf "Ergebnisse Teil 1, Punkt 2" ab 6:35)

sehr infromativ (Y)

Weshalb nennen sie das eine RCT? Wo ist denn die Kontrollgruppe?🤔

Spannende Analyse. Danke für den freien Content. Bezüglich der Verfälschung durch die Messung kommt es m.E. zu einem epistemologischen Problem, dass auch in der Quantenphysik auftritt: Die Messung beeinflusst wahrscheinlich das Ergebnis. Allerdings läuft hier bei beiden Gruppen die Messung gleich und doch zeitmäßig mit einigem Zeitversatz, so dass man doch von einer erheblichen Güte der Studie ausgehen kann, auch wenn es durch die MEssung eigentlich ein Kombinationstraining ist. Wie bereits im Video erwähnt gibt es ja auch parallele Studien mit untrainierten, die ähnliche Ergebnisse zeigen (zB hier gregnuckols.com/2017/10/12/high-vs-low-load-training-not-failure/). Eine Studie gegen 5 bis 6 Wiederholungen wäre natürlich auch interessant. So bleibt bis auf Weiteres meine Schlussfolgerung, dass mehr Wiederholungen mit leichtern Gewichten nach Kosten-Nutzen-Abwägung vorzugswürdig sind, allein schon um der höheren Verletzungsgefahr inkl. hoher Blutdruckspitzen bei größeren Brocken zu verringern. Eine andere Sache sind die Ziele oder der persönliche Fun- oder Wohlfühlf-Faktor.

Ich finde 2 Sachen bzgl. der Studie bemerkenswert. 1. dass sich nach 3 Monaten Training statistisch signifikante Zuwächse ergeben bei vorab schon deutlich trainierten Sportlern. Nach Jahren des Trainings ist das nicht unbedingt zu erwarten. Heisst das, dass die Sportler im allein durchgeführten Training weniger Gas geben, oder/und dass sie alle nicht effizient genug trainierten und so ein klares, einfach strukturiertes Training wie das in der Studie demgegenüber signifikante Vorteile bietet? Das wäre interessant zu klären, da das weitreichende Folgen fürs Training aller beudeuten könnte. Vielleicht hätte man noch eine 3. Gruppe einfach "normal" wie gehabt parallel dazu trainieren lassen sollen. 2. ist es erstaunlich, dass Hormonexpression wenig Auswirkung auf Kraft- und Muskelentwicklung zeigt. Warum werden sie dann beim Training deutlich vermehrt gebildet? Was ist der Zweck davon? Könnte es sein, dass es sich wie bei vielen biologischen Systemen so verhält, dass physiolog. Mengen nicht ein Mehr an einem Effekt bedeuten, sondern dass das Fehlen ein Weniger (ein Mangel) produziert. Vielleicht ist die muskslaufbauende Funktion von z.B. Testosteron nach einem Training wichtig, um die entstandenen Schäden bis zu einem "normalen" Level wieder auszugleichen. (Erstaunlich ist dann aber, das supraphysiolog. Mengen entspr. Reaktionen hervorrufen.)

Meine Technik im Reißen und Stoßen war nach dem Lockdown im Frühjahr signifikant besser 😅 Jeden Tag mit 40kg morgens reißen und abends stoßen. Diesen Sommer habe ich einen persönlichen Rekord nach dem anderen gebrochen. Vielleicht gibt es den Übertrag auch bei weniger komplexen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben?

Sehr geehrter Herr Fitnessprofessor, haben Sie Studien zum Thema Kraftsport und daraus resultierenden Kopfschmerzen?

Der Beweis wurde schon bei Gewichthebern erstellt. In den 70er oder anfang 80er wurde das German Volumen Training mit großen Erfolg getestet.

Guter Beitrag, danke. Frage hierzu: Was genau versteht man unter Muskelversagen? Ist das nicht auch eine Sache von Schmerzempfinden, also wie viel Schmerz man aushalten kann oder meint man hier tatsächlich echtes Muskelversagen bis der Muskel nicht mehr in der Lage ist zu arbeiten?

Wie viel ist denn wenig Gewicht 5kg?

Ich finde ja, dass der Faktor "Zeit" bei solchen Studien immer ein wenig vernachlässigt wird. Schon bei einem GK Trainingsplan mit lediglich 3 Grundübungen sprechen wir bei (3x3)x25 von 225 Wiederholungen. Ein klassischer OK/UK Split mit 6-8 Übungen (zwei pro Muskelgruppe), sauberer Ausführung und moderaten Pausenzeiten würde dann wieviel Zeit ins Anspruch nehmen? 4 Stunden je Training? Selbst wenn man schwere und leichte Gewichte in einer Trainingseinheit kombiniert, ist es einfach nicht praktikabel. In der Reha für eine bestimmte Muskelgruppe zum Wiederaufbau der Muskulatur ist dies sicher eine Sinnvolle Anwendung, aber für den Bereich Kraftsport...?

küss

Was bedeutet das für den Alterungsprozess ? IGf1 nicht dauerhaft erhöht !! Warum reagieren Trainierende unter Metformin nicht gut auf das Training? Halbwertszeit von Metformin 3 Stunden. Metformin induziert m-Tor, IGF1. wird reduziert . Alles nicht schlüssig.

Eugen Sandow wußte das tatsächlich schon vor 130 Jahren..... :-D

Mich würde mal interessieren wie es sich bei älteren Menschen verhält? Ich selbst bin 49 Jahre alt.

🤔 kaum zu glauben, dass wer 8 bis 12 Wiederholungen bei 75%-90% vom 1RM über mehrere Sätze gemacht haben soll...

Algorithmus push 💪😎👍

Ist ein sehr guter Ansatz für Leute Über 50...

Gleichwertiger Muskelaufbau mittels leichter Gewichte ist seit langem hinlänglich bekannt. Wozu es da Studien braucht? Ebenso kann das Trainieren bis zum Versagen im einundzwanzigsten Jahrhundert keine seriöse Empfehlung mehr für Jedermann sein. Äusserungen wie bei 08:26 sind somit unverantwortlich.

DHT SCHLECHT FÜR DIE PROSTATA

Man muss ja nur die Radfahrer anschauen und schon sind alle Fragen beantwortet.