No importa cuántas dominadas puedas hacer al momento, PUEDES hacer más dominadas simplemente haciendo lo que te mostraré en este video. La clave para realizar este ejercicio para la parte superior del cuerpo es saber cómo ser eficiente en el movimiento y utilizar todos los músculos que tienes a tu disposición para realizar el trabajo. Voy a darte cuatro consejos para dominadas que funcionarán para todos los que estén viendo el video para hacer más dominadas de las que estás haciendo en este momento. Esto se aplica a aquellos que pueden hacer 30 en un set, hasta aquellos que ni siquiera pueden hacer una.
La clave es comenzar por darse cuenta de que el ejercicio tiene un mecanismo incorporado para lograr que cualquiera lo realice al nivel del que es capaz. La dominada tiene lo que yo llamo, una serie descendente mecánica incorporado. Esto significa que puedes hacer la parte concéntrica de la repetición (llevar el cuerpo hacia la barra), la parte de sujeción (mantener la barbilla por encima de la barra) o la parte excéntrica (bajar el cuerpo de la barra). El elemento importante de esto es que todos somos más fuertes excéntricamente que isométricamente que concéntricamente. Esto es irónico ya que la parte en la que la mayoría de nosotros enfocamos nuestros esfuerzos es desarrollar nuestra fuerza para jalar.
En su lugar, lo que deberíamos estar haciendo es centrarnos en aquello en lo que somos buenos. Concéntrate en desarrollar tu fuerza al bajar de la barra o mantenerte en una posición por encima o por debajo de la barra. Esto se trasladará a tu capacidad para llegar a la barra con el tiempo. A medida que construyas tu fuerza excéntrica e isométrica, tu fuerza de jalar concéntricamente le seguirá.
La mejor parte es que puedes comenzar a concentrarte en hacer esto en tu próximo entrenamiento de espalda o entrenamiento de dominadas.
Lo siguiente que todos podemos hacer para aumentar instantáneamente la cantidad de dominadas que podemos hacer en una sola serie es simplemente observar la mecánica de nuestro cuerpo al hacer el ejercicio. ¿Estás creando lo que yo llamo fugas de energía durante el movimiento? Si es así, ¿sabes cómo solucionarlas?
Comienza mirando la parte inferior del cuerpo. No cruces las piernas cuando hagas el ejercicio si tienes dificultades para hacerlas al momento. Esto tenderá a crear una holgura total del cuerpo que crea laxitud en el cuerpo y permite una disipación de la fuerza que debe utilizarse para jalar de tu cuerpo hacia la barra. En vez de eso coloca las piernas al frente y bloquea las rodillas apretando los cuádriceps. Apunta los dedos de los pies hacia abajo para enganchar la cadena posterior y las pantorrillas. Aprieta tus glúteos lo mejor que puedas y aprieta tus abdominales.
Todo esto tendrá el efecto combinado de crear más rigidez a través de tu cuerpo de modo que cuando jales hacia abajo con las manos y dirijas el esfuerzo hacia la barra, se transferirá de manera eficiente para levantar tu cuerpo en lugar de filtrarse a través de todas estas áreas en las que no te estás enfocando.
Hablando de tirar de las manos hacia abajo, estas fugas de energía también se aplican a la parte superior del cuerpo. ¿Simplemente tiras hacia abajo cuando haces dominadas? Si es así debes probar esto. Trata de jalar tus manos hacia adentro una hacia la otra y hacia abajo al mismo tiempo. Date cuenta de que no viajarán una hacia la otra ya que están bloqueadas en su lugar por el agarre de la barra. Pero lo que esto hará es comprometer los músculos del pecho, ya que están en la misma posición que al final de un press de banca inclinado.
Una vez más, esto crea más rigidez en el tronco Agrega a esto el compromiso de los músculos centrales y habrás tapado dos de las fugas de energía más importantes y comunes que te permitirán hacer más dominadas.
Finalmente, ¿no estás haciendo tantas dominadas al momento como te gustaría porque un eslabón débil en la cadena cinética te lo impide y ni siquiera son tus dorsales? Puedes arreglar esto variando tu agarre durante el ejercicio. Tomar un agarre estrecho por encima de la mano involucrará más músculos del antebrazo como el braquiorradial y el braquial. Ir al ancho tradicional trabajará más los dorsales. Ir súper ancho involucrará al redondo mayor, que se conoce como músculo de asistencia dorsal. Si tienes debilidad en alguno de estos músculos, no podrás hacer la cantidad de repeticiones que puedes lograr porque el eslabón de la cadena está defectuoso.
No siempre te concentres en lo que eres bueno cuando se trata de ancho de agarre. Cambia y comenzarás a mejorar tus debilidades y, al hacerlo, desbloquearás tu capacidad para hacer más repeticiones inmediatamente.
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20 янв 2022
