PLANO SEMANAL - DIA 3: PERNAS com cardio
Este treino faz parte da Série de Treinos de um Plano Semanal. É o terceiro dia do plano e vamos treinar pernas e bumbum, com um pouco de cardio à mistura.
Gestantes podem fazer também! Ver aqui algumas dicas:
- Não fazer os saltos
- Fazer os exercícios de lunge com mão apoiada na parede para ter mais equilíbrio
- Ponte de Glúteos pode fazer só até 16 semanas. Após as 16 semanas de gestação, substitua por agachamento simples.
- Substitua o exercício final (finisher) - em vez de fazer extensão lombar com a barriga apoiada no chão, fique em 4 apoios e faça o exercício "super-homem".
O treino é em Circuito, para ser curto mas eficaz. Eu faço convosco 2 rondas de cada circuito, mas podem repetir e fazerem no total 3 ou 4 rondas de cada combinação.
Vão ser 45 segundos de cada exercício, e temos 15 segundos para descansar e preparar para o próximo exercício.
CIRCUITO 1
- Jump Courtesy squat
- Lunge + kick
- Outra perna
- Sumo squat to lunge
- Ronda de descanso
- Repete
CIRCUITO 2
- Lunge atrás, cruza, centro, toca
- Outra perna
- Ponte de glúteos (Agachamento para gestantes)
- Burpee to squat com pausa
- Ronda de descanso
- Repete
FINISHER
- Extensão Lombar (1Min) - Gestantes fazem exercício "super-homem"
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Música neste vídeo promovida pela Audio Library:
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Beijooooo,
Até ao próximo treino
5 сен 2024
