In questo video: gli esercizi di pilates per il mal di schiena, di livello base, spiegati dal fisioterapista, VI farò vedere quali esercizi fare, come farli e cosa non fare.
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Scritto da Dr. Massimo Defilippo - Fisioterapista con Certificato di Osteopatia
In posizione quadrupedica, si parte con un po d iriscaldamento.
Da questa posizione ci sediamo sui talloni, 20 ripetizioni.
Sempre dalla stessa posizione, si fa l'esercizio del gatto.
Si fa su con la testa e giù con la pancia e viceversa.
20 ripetizioni.
Questo esercizio di solito non dà fastidio a nessuno.
Ora facciamo un esercizio di coordinazione.
Si fa in questo modo: stendere la gamba destra e il braccio sinistro contemporaneamente.
20 ripetizioni, 10 per parte.
Finito il riscaldamento, entriamo nel vivo.
Facciamo un esercizio in posizione quadrupedica chiamato: il cane che fa la pipì.
In posizione quadrupedica bisogna sollevare la coscia lateralmente.
20 ripetizioni.
Nella stessa posizione, portiamo il ginocchio verso la spalla opposta e viceversa.
20 ripetizioni.
Ora passiamo agli esercizi in posizione seduta.
Ora pieghiamo il tronco da una parte e poi toriamo su piegando leggermente la schiena in avanti.
Ora facciamo un esercizio per i flessori dell'anca, in particolare per lo psoas.
Sempre in posizione seduta, partiamo con le mani dietro la schiena, ginocchia leggermente piegate, le solleviamo entrambe verso il petto e poi torniamo alla posizione iniziale.
Questo esercizio si effettua solo 10 volte perché è più duro.
Ora passiamo agli esercizi sul fianco.
Ora facciamo un esercizio chiamato clam.
SI utilizza un elastico, all'esterno delle ginocchia, ci sdraiamo sul fianco e poi tenendo i piedi uniti alziamo il ginocchio superiore.
10 ripetizioni per lato.
L'importante è tenere sempre i piedi uniti.
Poi ripetiamo sull'altro lato.
Ora passiamo a un altro esercizio semplificato.
Si chiama plank laterale.
Dato che siamo nel livello base, si fa sulle ginocchia
Appoggiamo il gomito, le ginocchia e il piede.
Lo facciamo 10 volte sollevando il fianco, ma si può anche rimanere 30 secondi in questa posizione.
Ok, ora cambio lato
Stessa posizione, ginocchia piegate ad un angolo di 90°.
Appoggiamo il braccio sulla coscia opposta e solleviamo il bacino.
Esercizi a pancia in su.
In posizione supina facciamo l'esercizio del ponte.
Il ponte è un esercizio fondamentale per il rinforzo degli estensori dell'anca e della schiena, in particolare del grande gluteo.
Ginocchia piegate, braccia lungo e i fianchi e si fanno 20 ripetizioni sollevando il sedere.
Ora un altro esercizio in posizione supina.
Con le gambe distese, facciamo delle sforbiciate laterali
Questa volta solo 10 ripetizioni perché è un esercizio più duro.
Con la gamba distesa e il ginocchio disteso.
Si solleva la testa per tenere contratti gli addominali e pareggiare la colonna lombare sotto.
Braccia distese e da questa posizione, alternando facciamo 10 sforbiciate.
Sempre a pancia in su, facciamo dei cerchi con le gambe.
Prima in un verso e poi nell'altro.
Dopo facciamo il cambio e passiamo all'altra gamba.
29 авг 2024
