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La forma en la que duermes puede tener un impacto directo en las ganancias musculares que veras de tus rutinas. Te voy a mostrar cómo estos 8 populares hábitos de sueño posiblemente están interfiriendo con tu habilidad de construir músculo y seguir sin lesiones. No te avergüences si terminas descubriendo que estás haciendo al menos un par de estos. Lo importante es que estoy aquí para ayudar.
Lo primero que debes hacer incluso antes de ir a la cama es estirarte. Estoy seguro de que has escuchado que no es bueno hacer estiramientos estáticos antes de tu rutina pero ¿sabes por qué? La razón tiene dos vertientes. Cuando te estiras antes de hacer ejercicio estas interrumpiendo los patrones motrices almacenados que tu cuerpo tiene para hacer los movimientos eficientes y memorables. Esto significa que, con la nueva elongación del músculo debido al estiramiento, tus movimientos de press de banca no serán iguales a los que están almacenados. Esto provoca un press irregular e incrementa la posibilidad de una lesión.
Lo segundo que ocurre es que la elongación incrementada interrumpe la sobre posición de las fibras musculares e interfiere con la fortaleza de contracción. Si esto pasa, puede que veas una disminución en tus niveles de fuerza en el peor momento que podría suceder, justo antes de tu rutina.
Lo siguiente que debes hacer es ajustar las sabanas al final de la cama antes de siquiera entrar. ¿Por qué? Porque la tensión de las sabanas impactara directamente en la tensión de tus tobillos a la larga. Cuando te recuestas en la cama tus tobillos serán aplastados hacia abajo hacia una flexión plantar debido a que las sabanas están metidas al final de la cama. Si te quedas en esta posición por, digamos, 8 a 10 horas, te garantizo que tus pantorrillas estarán tensas y tus tobillos perderán movilidad con el tiempo. Trata de hacer squats con una mala movilidad en los tobillos y rápidamente te darás cuenta de que las ganancias en tus piernas disminuirán ya que no puedes bajar lo suficiente en el squat.
La salud de tus hombros es lo más importante para un gran cuerpo en su parte superior. Solo pregúntale a cualquiera que se haya lesionado el hombro lo que eso significa para su habilidad de levantar y lograr ganancias en el pecho, brazos y espalda, sin mencionar los deltoides. La clave es limitar la tensión que es propensa a suceder solo al evitar malas pero comunes posturas cuando duermes.
Si te recuestas de lado con tu mano debajo de la cabeza, asegúrate de no hacerlo por encima de la almohada. Instantáneamente puedes ver como esto rota internamente tus hombros y provoca el llamado “hombro congelado”. Sin embargo, si colocas tu mano por debajo de la almohada puedes cambiar dramáticamente la situación y de hecho ayudar a restablecer algo de esa rotación externa perdida.
Lo mismo puede suceder cuando te recuestas sobre tu estomago, Tus brazos rotan internamente en los hombros para soportar tu cabeza sobre la almohada. Incluso peor, tu espalda baja sufre al comprimir tu espina lumbar y acorta adaptativamente los músculos de tu paraespina lumbar. Esto provoca el tan común dolor de espalda baja.
La mejor forma de dormir es, ya sea sobre tu espalda con las sabanas aflojadas al final de la cama o de lado con tus piernas rectas y una almohada entre las rodillas. De cualquier forma, estas minimizando el daño que haces a tu cuerpo por largos periodos de tiempo todas las noches y dándole a tu cuerpo una oportunidad de lograr ganancias sin dolor en el gimnasio.
Finalmente, al despertar asegúrate de que inmediatamente comiences el proceso de hidratación al tomar de 350 a 470 ml de agua. Acabas de pasar por un largo periodo de tiempo sin tomar nada de aguas y debes tomarla para proveer el ambiente adecuado para esas ganancias musculares. Y por supuesto, nunca subestimes el valor de una buena noche de descanso. Tu cuerpo va a liberar cortisol entre menos descanso obtengas. Esto va a contrarrestar directamente los beneficios de la testosterona y va a provocar menos músculo. Duerme tanto como puedas.
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7 сен 2024
