Si tienes dolor en la espalda baja o zona lumbar, te recomiendo quedarte para descubrir 3 ejercicios que te ayudarán a solucionar este problema.
Si estás buscando la forma de eliminar tu dolor de espalda baja o zona lumbar, localizado a punta de dedo aquí, y que en ocasiones empeora irradiandose hacia las nalgas, es necesario que además de los ejercicios conozcas los factores que están favoreciendo la aparición del problema. Por que realmente no se trata de dolor en la espalda baja o zona lumbar, no se trata de los paravertebrales, sino de la debilidad del glúteo medio. Este problema es muy común en personas sedentarias que trabajan mucho tiempo sentadas.
El glúteo medio es un pequeño músculo que se encuentra por debajo del glúteo mayor, muy pegado a nuestra cresta iliaca. Por detrás llega hasta nuestra espina iliaca posterosuperior, o EIPS, que aprenderemos a localizar a continuación, y por delante se encuentra delimitado por la espina iliaca anterosuperior, EIAS, que es otra referencia osea que vamos a aprender a localizar.
La EIPS es facil de localizar, simplemente inclínate hacia delante y coloca tus manos justo donde comienzan las nalgas. Notarás dos huesos que sobresalen, eso son exactamente las EIPS. Si pones los dedos al exterior de las EIPS y sientes dolor es muy probable que los ejercicios que voy a proponerte te ayuden a aliviar el dolor.
El glúteo medio tiene una función muy importante, además de ayudarte a elevar la pierna lateralmente, estabiliza tu pelvis cuando caminas, permitiendo que esta no se caiga cuando estamos apoyados en una pierna. Así que contribuye a la buena estabilidad de la marcha y al equilibrio.
Puedes testear fácilmente la fuerza de tu glúteo medio poniéndote a la pata coja. ¿Tienes que cambiar mucho tu peso de un lado a otro para encontrar el equilibrio? ¿Te cuesta manener el equilibrio? ¿se mueven mucho los hombros hacia un lado para poder levantar el pie? Signos como estos podrían desvelarnos una debilidad en el glúteo medio y una predisposicion a sufrir dolor de espalda baja o zona lumbar.
Muy bien, este es un simple ejercicio que te ayudará a aliviar al dolor. SI lo haces bien, notarás alivio inmediato.
Coloca el pulgar exactamente en el lugar del dolor, que detallamos al comienzo del video. Aplica toda la presión que puedas y mueve la pierna de la siguiente manera.
Empieza tocando el suelo con la rodilla, a continuación extiende la pierna hacia detrás, importante pasar la linea media, y por ultimo levanta la pierna, los dedos del pie deberían apuntar hacia el suelo. Mantén la presión sobre el punto de dolor durante todo el movimiento, todo lo fuerte que puedas. Si no eres capaz de mantener la presión, pídele ayuda a otra persona.
Realiza de 10 a 15 repeticiones. Una vez que termines, descansa durante 15 segundos, y vuelve a colocar la pierna en extensión, abducción y rotación interna (dedos hacia abajo) mientras aprietas fuertemente el punto de dolor. Aguanta la posición el tiempo que puedas. Si tu glúteo medio se encuentra débil es muy probable que esta posición te resulte agónica.
Al terminar, deberías notar un alivio inmediato, deberías notar menor incomodidad en la zona.
Muy bien, ahora que nos hemos desecho del dolor, viene el punto más importante, ¿cómo lo evitamos? Fortaleciendo el glúteo medio. En un vídeo anterior, abordé los 5 mejores ejercicios para fortalecer el glúteo medio, puedes verlos pinchando aquí. Puedes realizar cualquiera de los ejercicios diariamente en 4 o 5 series de 10 repeticiones.
En este vídeo voy a enseñaros dos ejercicios diferentes.
Para el primer ejercicio, colócate cerca de una pared. Estira el brazo que está pegado a la pared delante de ti para que puedas apoyarte y no perder el equilibrio. Eleva la rodilla del mismo lado sin apoyarla en la pared. Contrae el glúteo medio del lado contrario y lleva la cadera hacia la pared, elevando la pelvis del lado que se encuentra cerca de la pared. Mantén la posición unos segundos y relaja. Realiza el ejercicio tantas veces como puedas, 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones durante el día será suficiente.
El segundo ejercicio, lo llamo personalmente el péndulo. Es un poco peculiar, y necesita de mas material, pero te aseguro que es muy efectivo. Necesitarás una pesa rusa y un cinturón o cincha. Introduce la cincha en la pesa rusa y cierrala para hacer una especie de cinturón. Entra dentro de la cincha y colocala por encima de tus crestas iliacas, de tal manera que la pesa quede colgando. Una vez que te sientas seguro, camina con la pesa rusa como lo haces normalmente, notarás que es bastante desafiante mantener el equilibrio con un peso entre las piernas. Personalmente, te aconsejo hacerlo en un lugar privado, donde no puedan verte los vecinos. Es un ejercicio más avanzado que puede dar enormes resultados. Puedes trabajarlo en series de 1 a 5 minutos.
3 июн 2020
