В ОТКАЗ или нет? Разоблачение научных исследований 

Не ожидал увидеть совместное видео Алексея с Сливкишоу🤔

Пить пиво в отказ ахахахаха)

На счет ученицы с ягодицами необходимо глубже раскрыть тему)

По первому вопросу : Ну если делать 10 отказных подходов,то это реально будет перебор и застой))А 1 - 2 хороших подхода - самое то.В одной книге прочитал прекрасную мудрость: "Недобор все равно двинет вперед,а перебор -отбросит далеко назад"Есть грань,и если сделать слишком много ,то ты никогда не восстановишься и роста ,вообще,не будет.Потому что подорвал восстановительные возможности своего организма.(перебором тренинга)Он просто находиться в настолько угнетенном состоянии ,что не может восстановиться и достичь гипертрофии.

Ухахах, "спать в отказ" 😂

Алексей вопрос такой, одно время культивировалась мысль про время под нагрузкой, тогда количество повторений получается не так важно? Делай подход скажем из 2 повторений за 30 - 40 секунд. Можешь пояснить в чём здесь ошибка, если есть такая? Спасибо.

Алексей, подскажи, тренировки на одну группу мышц, вообще есть такой вариант? Сколько смотрю, у всех программы и тд)

Согласен, что только в отказ. Но у меня один вопрос:занимаюсь борьбой 3-4 раза в неделю . Даю железо раз в неделю (в субботу ). Делаю чисто базу, один-два рабочих. Перетрен не уходит. Как был год назад , когда я тренировался по 5-6 раз в неделю , так и сейчас 75кг. Натуралы, подскажите пожалуйста. (Особенно Леха) хочу прирост силовых🙏👍✊

Молодец! Всё очень хорошо по полочкам разложил.

Насколько смотрел подобные видео с исследованиями, суть в том что если подходы не в отказ то это компенсируется общим объемом и как правило указывается коэффициенты 1,5. То есть если условно я делаю 4 в отказ то нужно сделать 6 не в отказ ( где то 8-9 от RPE). При этом как правило оптимальным объемом считается от 10 до 20 подходов отказных на мышечную группу в неделю. Насколько что правда, только проверять на себе и учениках) Лично я почти всегда тренировался в отказ, периодически тестируя но возвращаясь к отказу как минимум чисто психологически так как некомфортно «недоделывать». Но тот же присед мы редко делаем в отказ если вообще делаем и прогресс есть, хотя и порог отказа там слишком мутный. В итоге пришёл в тому что делаю почти все в отказ кроме приседа чтобы совсем не откинуться😅 Чего точно не хватает этим исследованиям так это действительно бОльшего времени и конкретики условий в которых проводили) Всем прогресса!

О каких научных данных ты говоришь? Какая выборка ? Где можно посмотреть?

Алексей,ты говоришь,а подавляющее большинство не понимает о чём ты говоришь,уточняй,что 50 повторов,это со своим весом,а 8 и восьмой отказной,это с дополнительным весом,50 это памп-суходрочка,и там,что первый,что 50ый,на силу и массу не работает,а 8 и восьмой отказной с отягощением,это на прогресс силы и роста мышечной массы

Было бы неплохо в ролик эти графики вставить)) чем объяснять их 2 минуты на словах) а так спасибо, интересно)

Я не понял, в отказ нужно до тренировки тренить или после?

Спасибо! Толково! Неуспоримо!

Лёх, а сколько стоит твоя программа? Думаю приобрести.

Хожу в дорогой зал уже почти год - за это время увидел только 5х человек которые берут хотя бы 100кг в любом упражнении, не говоря уже про 130-150кг. В основном гдето 95% людей занимаются какойто дрочкой с мизерными весами относительно их собственного веса. Даже вроде бы здоровые "химики" и те ни разу даже к 100кг не приблизились. Зато все важные ходят!

А что про подтягивания в отказ, можно ли увеличить кол - во?мой максимум 24 раза

спасибо за видео. было интересно. п.с.: клевая коха. расцветка необычная :)

Спасибо за видео. Я смотрел то видео с графиками. Лично я боюсь работать в отказ в становой и в приседаниях.

Вышла новая программа, cpaTb не меньше килограмма 💩

Вы про Мишу Борейко говорили походу

Лифтеры почти никогда не тренируются в отказ. Им не мешает это быть здоровыми. Мое мнение конечно, но важен не столько отказ, сколько вес, с которым работаешь. Если в отказ, то подходов минимум. Если не в отказ,то подходов можно побольше. Но я люблю в отказ!)

Все правильно Шредер говорит. Вот только законы природы никто не отменял. В таком режиме трени, износ сердца проблемы с давлением и организма в целом происходит гораздо быстрее чем при умеренных тренеровках, + если используется не правильная техника при больших весах, то велика вероятность ушатать свое здоровье и стать инвалидом . Это как с машиной если часто давать тапку в пол, то мотор ляжет куда быстрее чем если бы ездить спокойно. Это ваш выбор как распорядиться своей жизнью и здоровьем.

Лёха а как тебе такая программа по штанге, сам разработал: 1 подход - 6х40; 2 подход-6х60; 3 подход-6х80; и 4 подход 82,5х10 и постепенно каждый четвертый подход повышать вес и кол-во повторений т.е. дойти до 90х10 и так далее, а как ты повышал вес?!

ты единственный блоггер, по технике которого я теперь качаю пресс и он действительно качается, вот я делаю 3 подхода и 15 повторений, у меня после них, набухает пресс, ну временно, а вот что только я не делал, как только не качал, кого только не слушал, я не получал такого результата.. Дело в том, что твоя техника реально рабочая, пресс растет и уже есть результат.. А вот слушал раньше балаболов, которые не разбираются нифига, вот и не было результата, если хочешь накачать, оказывается его не нужно жёстко убивать по 5 - 10 упражнений в несколько повторений, достаточно только одно упражнение и в этом я убедился только на твоём канале... Все четко. Знаешь спорт хорошо..

я слышал что при отказе вырабатывается много АДФ, который сильно окисляет мышцу, говорят силу нельзя увеличить отказом, опровергните пожалуйста

ты делаешь массаж мышц лица с кремом под глазами?

Полностью согласен. Тоже видел этот график и также вполне логично возник вопрос, с какого перепуга такая форма кривой???

Отличное познавательное видео.так держать.

Всё-таки Алексей весьма не глупый человек, приятно слушать:)

Это точно поддерживаю Алексей занимайся своим любимым делом, ты молодец!

Подскажи, делаю базу, всегда до отказУ, хорошо прогрессировал 4 мес. Теперь словно встало все... Соблюдаю диету строго, отдыхаю между треньками... Как пройти этот застой? Отдохнуть недельку?

Только начал заниматься по базе, через год может опыта наберусь сообщу

Алексей, приятно тебя слушать и смотреть, очень все грамотно!🔥👍💪

Отказные подходы , ПОСЛЕ основной тренировки. Так ВОТ в чём секрет!

Spasibo Alexei, super video, super LIKE.

Чтобы накачать мышцы, надо поднимать то, что ты не можешь поднять

Во много согласен, особенно с количеством отказных подходов "в натурашку"

Криповая заставка ,а пчёлка сказка ,мой кот поставил лайк

Шредер, ты в инстаграм отвечаешь в директ? Хотел кое-что узнать на тему турника))

Ты, сама мудрость и спокойствие о непоколебимый Алексей!

Доброго времени суток! Все по делу, грамотно! Благодарю!

ссылку на статью исследования можно

Подходы разные нужны. Подходы всякие важны.

Да, я тоже приверженец, трудиться в зале, до отказа с максимальным весом!!!!

Снимите разоблачение «алгоритма» Пасечника. Они начали плодиться чет сильно😂

очень классный ролик больше бы таких

Все переснять, дубль два, но так чтобы всем было понятно

6 лет можно заниматься с суб отказом, потом придется иначе организм не будет реагировать. Это будет для него обычной нагрузкой и смысла добавлять клеток смысла не будет. Вот почему со временем приходится чтобы расти увеличивать не только веса но и объём и интенсивность тренировки. Но главное сделать так, чтобы например за 10 лет тренировки сразу ни выкинуть все козыря а равномерно на протяжении этих лет распределить нагрузку так, чтобы эффективно прогрессировать на протяжении всего времени. Стратегия в долгосрочной преспективе.

Полностью согласен с Вашими выводами , они очевидны . Занимаюсь 20 лет. Просто зож. В хорошей форме . Но есть проблема - я как раз не могу тренироваться без отказа и невольно делаю его не только во всех базовых упражнениях, но и в изолирующих. И в общем из за этого застой серьезный ...

Вангую, моя программа как и Шреддера: 1 треня: ст, подт, брус, тшплеч 2: прис, тшн, жшнс,армжим)

Алексей, а сколько норма льняного масла в день?

Спасибо Алексей!

Шредер, убедительная просьба выпускать видео почаще ! Надоело ведь старые ролики по 10 раз пересматривать))

Ты прав в том, что эти все исследования подстраивают к тем результатам, которые хотят получить. Но насчет отказа ты не прав. А заблуждение твоё (не только твоё, а весьма распространенное), что мышцы растут от нагрузки. По такой логике, чем ее больше, тем лучше. Но это не так. Адаптация организма в виде роста мышечной массы - это ответ на рост нагрузки, а не на нагрузку как таковую. Таким образом неважно в отказ ты тренируешься или нет, с большими или маленькими весами - мышцы будут расти пока нагрузка повышается от тренировки к тренировке. В данном случае тренировка - это всего лишь "кнопка", на которую ты жмешь, чтобы запустить анаболические процессы. Причем, эти процессы и так происходят в организме постоянно, как и процессы катаболизма, но в обычных условиях между ними баланс. А чтобы анаболизм усилился и начал преобладать над катаболизмом, нужно этот процесс запустить. И дело не только и не столько в гормонах, вернее не в тех гормонах, которые выделяются на тренировке. Организм вообще растет больше всего ночью пока ты спишь и твой естественный уровень гормонов, который уже не зависит от того, как ты потренировался днем будет влиять на процесс роста. Гм, как бы поточнее аналогию привести ... Тренировки в отказ - это всё равно как для укрепления костей ломать их. Станут ли они прочнее в месте перелома? Несомненно. Только перед этим будут долго заживать. Так и с мышцами: переусердствовал на тренировке и потом тебе нужно больше времени, чтобы справиться с последствиями катаболизма, который ты этим запустил. Более интенсивной тренировкой ты не увеличишь скорость синтеза белка, нагрузки должно быть достаточно - не более. А восстановление и суперкомпенсация будут зависеть от других факторов будь то: отдых, питание, сон, гормональный фон, отсутствие стрессов и болезней... Если твой организм способен прирастить за сутки 40 гр. мышечной массы, так он и прирастит (если это будет необходимо), но от того, что ты усрешься на тренировке, он всё равно не вырастит 80, потому что у него нет для этого ресурсов. Зато вполне может 20 потерять из этого самого усирания. Но не нужно путать легкие тренировки и тренировки не в отказ. Планомерно повышая вес, ты рано или поздно доберешься до тех весов, которые отнюдь не будут легкими. Если ты приседаешь 200х12 не в отказ, то это не намного легче, чем присесть 200х14-15 в отказ, зато у тебя есть запас на следующую тренировку, чтобы повысить вес и на ней, а сделав в отказ, ты скорее всего на следующей тренировке будешь делать всё те же 200х15. Для того, чтобы соблюдать прогрессию нагрузок, не доходя до отказа, нужно использовать циклирование нагрузок и четко придерживаться тренировочной схемы. А те, кто машут легкими гантельками с одним и тем же весом и говорят, что тренируются не в отказ ... так они и не тренируются вовсе. Что же до отказа, то он повышает только выносливость в одном сете - это его адаптивные свойства. Также если ты делаешь низкое количество повторов с неподъемным весом, то ты будешь достигать отказа поневоле и это будет способствовать развитию силы (но дело тут не в отказе, а именно в весе). Однако такой силовой тренинг с 90%-й вероятностью приведет тебя к травмам. Что же до роста мышечной массы, то этот вид адаптации не является производным ни от силы, ни от выносливости, хотя при тренировках все эти аспекты связаны между собой и развиваются в комплексе. Еще один пример. Почему некоторые не могут накачать отстающие мышцы базовым упражнением, в котором они в том числе и задействованы (не разбирая вопрос генетики)? К примеру, грудь горизонтальным жимом. По идее, если грудь отстает, то она тяжелее работает в этом упражнении и должна лучше расти. Но нет. Она получает больше нагрузки и потому растет хуже, а "недоработавшие" трицепсы и дельты - растут и со временем дисбаланс усугубляется, грудь лимитирует это упражнение и это приводит к застою. А недалекие билдеры еще и советуют делать специализацию, то есть еще дополнительные упражнения на уже и так перегруженные грудные.

жду Йети и Шреддера у Головинского, чёрт возьми

No pain no gain 👍

БРАВО ЛЕША. !!!ТАК ДЕРЖАТЬ!!!ГОДНЫЙ МАТЕРИАЛ!!!!!И НИКАКИХ. СПЛЕТЕН!!!!!!

хорошо работать в отказ, когда есть кому страховать

Отказы нужны но в умеренных количествах. Учитывая, что, благодоря физиологическому стрессу, мы способствуем повышению концентрации анаболических гормонов в крови, которые стимулирует строение новых белковых молекул в мышечных волокнах. Тут везде необходим баланс. За ЦНС абсолютно согласен - перегружать систематически , тоже нехорошо. Спасибо за мнение.

Я вот занимаюсь 14 лет. Для меня оптимальное количество отказных сетов на одну группу мышц, это 6 - 7 отказных сетов в 1 неделю. При этом я тренирую одну группу мышц два раза в неделю. Иначе пробывал, как и уменьшал, так и прибавлял объём тренировки, получается хуже. Вот именно так оптимальное количество.

Сон до отказа 😂😂

всё правильно Алексей , я с тобой полностью согласен.. со временем только лень растёт в нашем обществе..отсюда все эти доводы..

Здарова) а как обстоит с суперсетами?)

Отказ должен быть , по-любому , хотя бы потому что так тренироваться интересней)

Не знаю, у кого как, а мне отказные подходы увеличивают силу. Когда я пробовал несколько раз тренить с максимумом 90% , я не увеличивал свой одноповторный максимум. Но это лично у меня так

Смотря какую цель преследовать, если рельеф и физическую силу как у Лёхи то лучше как он говорит делать, а если просто хорошо выглядеть и чувствовать то и беговой дорожки с турниром хватит.

10/10 спасокуканов

На диете креатин можно? Или подождать?

Раньше занимался уличными тренировками с доп. весом (до +25 кг жилет). Это брусья, турник, различные отжимания и т.п. Старался варьировать упражнения, способ и темп их выполнения. По невежеству лупил в отказ каждую тренировку, причем делать старался хотя бы по 2(иногда 3) подхода с отказом в КАЖДОМ упражнении, была задача нагрузить всё!) Потом дня 3 восстанавливался(бывало 4), мышцы болели после каждой трени. Но мне было в кайф.) В среднем каждая тренировка длилась минут 50. Это теперь я понимаю, что у меня ЦНС, похоже, стальная была (как обстоят дела сейчас - не знаю). И восстановление хорошее. А прогресс, как ни странно, был. Учитывая, что я эктоморф(думаю, не чистый), весил 78 кг при росте 180, при этом жирным не выглядел (я трудно набираю жир). Да, это всё не была сухая масса, но я хорошо выглядел (кроме заметно отстающих рук). Примечание: хорошо это не дрыщ с прессом в моём понимании.)) Прошло ~4 года с момента как я забросил тренировки (сейчас мне 24), так уж случилось, что очень сильно похудел (соответственно, слил). Тема спорта тем не менее не отпускает. Есть очень большое желание возобновить занятия (только уже в зале), очень надеюсь, это случится в этом году. Этот пост никак не доказательство пользы трени в отказ, как и не её опровержение, это просто мой довольно странный опыт.) Интересно, как бы моё тело отреагировало на нормальный грамотный треннинг...

Мне кажется все это индивидуально,я почти всегда тренировался в отказ, и только последние пару лет тренируюсь по программе паурлифтеров, есть и периодизация и цыклирование ,но отказа нет совсем ,и веса растут ! Я за первых 5 месяцев добавил 30% к разовому максимуму

Не понял. "4 базовых упражнения по 1 отказному". Это на одну группу мыщц или на все тело ?

Ну ЦНС перегружается в итоге..пока не сделаешь периодизацию или тупо не отдохнёшь очень тяжело переносить нагрузку, веса падают. В принципе, Линдоверовское объяснение мне очень близко..Поэтому пыжиться до трясучки в последнем отказном повторении базового движения, на постоянной основе, приведет к перетренированости.

6:35 "Разделите 100% полезности всего подхода..." + мысль о том, что первые повторения легкие и менее "полезные". Именно ощущения легкости и "бесполезности" первых повторений в сете "на 10" подсказали мне перейти на меньшее число повторений но с большим весом снаряда, где уже первые повторения в подходе ощутимы. Результат имеется. Прошу прокомментировать работу в отказ на больших весах и малых повторениях (например, 5) против меньших весов и стандартных 8-10-12 повторах с этой точки зрения.

Согласен👍всё относительно и всё в меру.

Чем медленней клиент прогрессирует тем больше денег оставит тренеру. Поэтому и рождаются все эти теории

Как по мне это всё индивидуально, я на отказе быстро перетренировываюсь. ЦНС никакая, ходишь задроченый. А сразу включиться после разминочных и подводящих, тоже не получается всегда сразу включить в работу нервно-мышечную связь. И могу сделать 3-4 подхода с 70-75, так себе, а потом сделать большее количество раз, потому что включился....

ЛАЙК!!!

Вопрос, когда вы занимались в вузе Пауэрлифтингам, как много отказных там присуствовало?

Ленивая Пчёлка ) это лайк. По отказным -- всё верно. В конце года на шоу Рогана Цацулин критиковал манию на "onemorerep" со своей гиревиковской колокольни, говоря, что упираться надо с умом. Редко, но метко.

Пчёлка и розетка в одном кадре, теперь я видел все🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣😳🤣🤣

Видел исследование, что самые эффективные повторения, это 5 последних повторов до полного отказа. Но обычно люди не доходят, даже до начала этих 5 повторений

Важен необходимый стресс для организма в ответ на который произойдет выброс необходимых анаболических гормонов, а чем он будет вызван это уже отдельный вопрос - интенсивностью или объёмом. Вопреки распространенному заблуждению сама по себе ЦНС не может перегрузиться, перегружается гормональная система, начинают преобладать катаболические факторы. Кроме того отказные подходы раз в 2-3 недели в паре упражнений (жим лежа, подъем штанги бицепс) не вызовут никакой перетренированности, речь идёт об отказе в диапазоне 10-15 повторений. Вероятность травм в таком режиме минимальна, конечно если техника выполнения нормальная. Стоит отметить СРЦ Дмитрия Головинского, для любителей халявы в плане подъёма предельных весов самое оно, дают результат даже в натураху, а работы в отказ нет вообще, поэтому за счёт сочетания объема и невысокой интенсивности идёт прогресс

Только в отказ! Кончаю по три раза!

Тренировался и так и в отказ. В отказ замедляет рост мышц и приводит к перетрену, потерял не только мыш массу но и силу и выносливость. Я худощав и высокий. Стаж тренировок более 10 лет.

Тренил по принципам Алексея (золотой подход в отказ) и второй добивочный. Дошёл до жима 100 на 6 , и все плато , по 2-3 месяца. Прекращал заниматься (травмы и другие обстоятельства), возвращался в зал опять в отказ итог опять такой же 100 на 6 и ни на повтор дальше, отдых вплоть до двух недель увеличивал. Сейчас начал тренироваться "без отказа" после очередного перерыва, начал с 70кг 3 по 10 , за 3 месяца дошёл до 95 3 по 7. Прогресс идёт очень уверенно. В основном делаю 5-8 повторов в 3-5 подходах в зависимости от веса. Пример прогрессии 90 4по5 , 90 3по7 , 95 4по5, 95 3по7. Последние повторы в последнем подходе идут с очень небольшим запасом в 1-2 повторения. Иду потихоньку дальше. Обидно что тренировался лет 5 в отказ (с перерывами) и только сейчас наткнулся на информацию о тренинге не в отказ. Мыслите шире , эксперементируйте.

Полностью согласен 👌💪💪💪💪

Не важно в отказ или нет, главне объём и цель

С большими весами вроде как можно же набирать объемом все таки без отказа. Все же есть люди с результатом. Но думаю все же, можно сочетать с отказным тренингом. Как способ восстанавливаться, в недели когда чувствуется, ну не идет и не в кайф фигарить до отказа. Что бы по крайней мере в перетрен не уходить. Ну можно конечно больше отдыха делать между тренировками. Но по моему специализированным атлетам редкие тренировки, мышц которые задействованы в их спорте ну не очень. Ну а тем кто просто хочет обшую форму, то есть большинству. То да они могут позволить себе программу тренировок в отказ. Разделя мышцы по группам. И пока одни группы отдыхают, тренить другие.

красавчик,истину глаголит

все разложил по полочкам!)Звучит очень логично

Алексей красавчик! Верю тебе!!!

КонцовкаТОР 🤩🤩🤩🤩💪💪💪💪😊

Доброго времени суток. Алексей, вы в правду полиграф провалили?

Подписка за новую майку 👍💪

Спасибо Алексей все доходчиво и понятно. На дрищей-тролей не обращай внимание. комментаторы хреновы. Создайте свое - лучшее. А так трепать безнаказанно в интернете - много ума не надо.

Алексей, не хватает ссылок на цитируемые работы и графиков, которые Вы объясняете. Очень не хватает.

абсолютно правильные слова

Озвучте пожалуйста о каком виде спорта или деятельности вы хаворите добрый человек .