ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО БЕГУ. Типы беговых работ. Как правильно составить программу.

Подписаться 10 тыс.

Просмотров 5 тыс.

50% 1

При подготовке к определенному соревнованию недостаточно просто бегать в одном и том же темпе. Необходимо составить план тренировок по бегу с различными видами беговых работ. Тренировки должны быть эффективными и не во вред. Выделяют несколько видов беговых работ, которые используются бегунами любителями и профессионалами при подготовке к стартам.
Если вы только-только начинаете бегать, то можете воспользоваться уже готовыми программами тренировок. Чтобы составить индивидуальный беговой тренировочный план при подготовке к марафону, полумарафону или 10км, необходимо учесть особенности и цели бегуна.
В данном видео рассмотрим основные беговые работы: легкий бег, длительная тренировка, интервальный и пороговый бег. Покажу на примере как составлять недельный план тренировок.
Добавляйтесь в друзья:
Instagram - / avie_loosela
Garmin - connect.garmin.com/modern/pro...
🔻Тренирую онлайн🔺
Составление еженедельных индивидульных планов тренировок. Регулярный анализ, корректировка и отслеживание прогресса. Ведение и персональная подготовка к соревнованиям. Ну и, конечно, всегда на связи для вопросов и консультаций.
Если заинтересовало или появились вопросы, не стесняйтесь, пишите сюда:
🔵 Telegram - t.me/avie_loosela
🔴 Instagram - / avie_loosela
Ссылки на предыдущие полезные видео:
• КАК БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ, ДО...
• КАК БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ, ДО...
• ПОЛНАЯ РАЗМИНКА И СБУ....
Тайминг:
00:00 Вступление
00:23 Интро
00:53 Зачем нужен план тренировок
02:24 Глава 1. Типы беговых работ
05:09 Восстановительный бег
06:20 Легкий бег/Кросс
07:32 Длительный бег
08:31 Темповая тренировка
09:21 Пороговый бег
10:58 Интервальная тренировка
13:04 Повторный бег
14:14 Бег в гору
14:43 Фартлек
16:14 Глава 2. Аэробный профиль бегуна
18:21 Определяем тренировочные темпы
22:20 Глава 3. Планирование тренировок на сезон
23:25 Фаза №1
23:54 Фаза №2
24:49 Фаза №3
25:57 Фаза №4
26:33 Подводка к соревнованиям
28:26 Качественные сессии
29:30 Недельный километраж
32:10 Глава 4. Готовые планы
32:52 Глава 5. Дополнительные тренировки
33:42 Кросс-тренинг
34:30 СБУ
34:58 ОФП
35:39 Растяжка
36:20 Массаж
37:12 Глава 6. Пример составления недельного плана
50:47 Концовка
#бег #run #плантренировок #программатренировок #типытренировок #тренировочныйплан #беговойканал #бегплан #RAISED_BY_RUN

Спорт

Опубликовано:

11 июн 2024

Ссылка:

Скачать:

Готовим ссылку...

Добавить в:

Мой плейлист

Посмотреть позже

Комментарии : 57

@aphelonus 2 года назад

Азат, большое тебе спасибо за твою работу! Я твои некоторые видео пересматриваю по несколько раз. Не знаю что в них такого, но ты как никто другой вдохновляешь меня двигаться вперед) Я раньше никогда особо не занимался бегом, только качалка, не могу сказать что там каких то супер результатов добился, но хотя бы привел себя в достойный уровень в своем представлении. В основном же это было для меня лучшее средство для борьбы со всеми этими стрессами и проблемами. И как то так получилось, что решил попробовать бегать (в том числе потому что попал на твой канал). И моё состояние, как физическое так и душевное вышло просто на новый уровень. Я буквально засыпаю и просыпаюсь с мыслью о новой тренировке. Давно меня ничто так не воодушевляло, как бег. Пусть мой уровень сейчас на самых низах, но я твёрдо уверен, что пройду путь к своей новой мечте, упёртости к счастью мне не занимать) Так что знай, что ты для некоторых не просто говорящая голова из видео, а настоящий мотиватор, источник вдохновения и энергии) Будь здоров, будь всегда энергичен и заряжай нас на новые победы) Спасибо)

@RaisedbyRun 2 года назад

Ооооох мама)) спасибо вам огромное) очень рад за вас, да и вообще радуюсь, когда кто-то влюбляется в бег и не ленится писать такие комментарии. Но настолько душевных еще не было. Спасибо вам. Рад, что не просто так делал видео, кому-то оказалось полезным) И вам хороших тренировок.

@user-ho4zv1ps9e 2 года назад

Мне так нравится, как автор, в начале каждого видео приветствуется

@RaisedbyRun 2 года назад

С добрым утром)) Обычно все видео начинаются в 4-6 утра🤷🏻‍♂️

@evgenychugunov 2 года назад

Я тоже только ради заставки начинаю смотреть )

@RaisedbyRun 2 года назад

Надеюсь, все таки досматриваешь)

@user-uz2di2tc2q 4 месяца назад

Огромное спасибо, все понятно и приятно донес ☺️

@RaisedbyRun 4 месяца назад

Благодарю!)

@maksrunner1977 10 месяцев назад

Респект, чувак! Вся полезная инфа меньше чем за час, да ещё и не скучно.

@RaisedbyRun 10 месяцев назад

Спасибо 🤝

@kirik4208 2 года назад

Спасибо за ваш труд!

@RaisedbyRun 2 года назад

Спасибо за добрый коммент)

@user-ev8pp5kp4u 9 месяцев назад

Вауу, рад что нашел ваше видео и ваш канал, очень приятно слышать и видеть такое количество полезной информации для бега! БОЛЬШОЕ СПАСИБО 🎉🎉🎉

@RaisedbyRun 9 месяцев назад

Да не за что) спасибо вам, если оказался полезным

@tatianabuyskaya5403 2 года назад

Спасибо большое! 😊Познавательно и невероятно вдохновляюще))

@RaisedbyRun 2 года назад

Спасибо, что оценили и за коммент)

@quasar1101 2 года назад

спасибо за регулярный выпуск полезного контента!

@RaisedbyRun 2 года назад

Спасибо, стараюсь)

@tagirsaifullin6684 2 года назад

Столько полезной информации подается максимально сжато и удобно для восприятия. Впрочем, как всегда на уровне! Спасибо!

@RaisedbyRun 2 года назад

Спасибо, брат)

@user-qk6nu1jr4g 2 года назад

Супер подробная инфа! Даже не представляю сколько времени нужно чтобы все это изучить !

@RaisedbyRun 2 года назад

Спасибо) потихоньку шаг за шагом всё получится!

@fayst423 2 года назад

Лайк глядя

@RaisedbyRun 2 года назад

Благодарю

@amargomargo 2 года назад

Азат, Вы вернулись! Ура-ура. Спасибо за подробное видео. А у меня к Вам столько вопросов! Вы трейлы бегаете?

@RaisedbyRun 2 года назад

Да, я и не уходил) меня так даже дома не ждут, как вы) Нет, пока только шоссейный. Хотя трейлеры тоже хороши.

@amargomargo 2 года назад

@@RaisedbyRun Вижу, Вы тоже пранаяму практикуете. Как успехи? Увидела знакомое приложение.

@RaisedbyRun 2 года назад

Хе-хе)) использую для засыпания. Могу ворочиться по 2 часа. Там есть одна схема дыхания, на которой я засыпаю. В среднем до 10мин не доходит)

@ALEXANDRRUNNER 2 года назад

Хорошее видео. Я купил себе книгу от 800 до марафона и нет проблем))).

@user-yu6eo5vr7v Год назад

Азат, пришли, пожалуйста, ссылку на приложение, в котором делаешь свой план тренировок. Не могу нагуглить его по названию

@RaisedbyRun Год назад

finalsurge.com

@user-ev8pp5kp4u 9 месяцев назад

У меня немного меньше 58.5😊 Занимаюсь без тренера, но думаю что самому намного тяжелее!

@Smuglyanka373 6 месяцев назад

Огромное спасибо вам за ваши видео. Нацелился в октябре пробежать марафон. Последний раз бегал 25 лет назад. Для первого раза, лучше пробежать полумарафон или марафон?

@RaisedbyRun 6 месяцев назад

начните бегать, для первого раза и 10км может быть достаточно.

@RaisedbyRun 6 месяцев назад

смотря сколько у вас времени на подготовку, какой у вас режим и база спортивная. К марафону с дивана за пол года не получится подготовиттся. вы его можете завершить, но хочется же бежать )) и марафон большая нагрузка на опорнодвигательный

@RaisedbyRun 6 месяцев назад

можете за сезон попробовать стартовать пару раз хотя бы до основного старта на меньшей дистанции

@Smuglyanka373 6 месяцев назад

@@RaisedbyRun до марафона 308 дней:)

@RaisedbyRun 6 месяцев назад

Так вот сбегайте до марафона 10км 5км 21км очень много забегов летом, но не каждые 2 недели и неосновные сделайте тренировочными. Например просто завершить. Или сбегать в темпе, с которым хотите пробежать марафон. Так избедите ошибок. Марафон коварная дистанция. До 30км кажется, что вы сможете в таком темпе бежать ещё до 50км, а потом просто отключаются мышцы.

@user-fd7xz3cb8y 7 месяцев назад

Как называется недельный план тренировок?

@user-wv4nu9tj1r 2 года назад

Гены многое решают, некоторые с дивана бегут быстрее чем я 5 лет в теме.

@RaisedbyRun 2 года назад

Гены вносят свой вклад, но также есть талант, есть усердие и труд, условия, возможности, знания и возраст и любовь к делу. Многие только талантливые бегут изначально быстрее тех, кто пашет. В итоге через пару лет вторые начинаю обгонять первых и показывать результаты стабильнее. И все эти качества перемешаны в разных дозах. Но да, по итогу всех уделывают талантливые трудоголики со знанием и возможностями. Но есть еще удача) некоторые ломают ноги на сноуборде например, хе-хе))

@user-mr3rx1qd7v 2 месяца назад

Скажите пожалуйста если всю зиму каталсь на лыжах первая фаза подготовки нужна? Темп лыжных тренировок был от 3:30) до 3:50 примерно 5-6 раз в неделю

@RaisedbyRun Месяц назад

Желательно побегать. Может сокращенно. Сердце работало на лыжах. А вот ноги фазу полета и приземления не получали. Поэтому желательно поделвть офп и побегать, чтобы не травмироваться, нагружая сразу бегом. Я бы сделвл так.

@RaisedbyRun Месяц назад

Офп на голеностоп и на заднюю поверхнлсть бедра. Яголичные и передние скорее всего на лыжах работали. Если коньковый ход на лыжах.

@vitaliksavchuk7536 20 дней назад

Как ты сделал что бы в этом приложении,у тебя неделя начиналася с понедельника(потому что у меня с суботы).И как ты сделал тренировки другими цветами(потому что у меня бег серый,когда у тебя он зеленый)

@RaisedbyRun 20 дней назад

Покапайтесь в настройках, там можно все это выставить и каждый тип тренировки выбрать нужно цаета и оттенка по коду. Перейдите на страницу старой версит сайта(не бета), там есть настройки

@Akhmed.Bulatov Год назад

Вам же Искандер сказал, как составить план )) Первое это цель от бега, здоровье или результат. Второе, вторник и пятница делаем работы, воскресенье длительная. Между этим, кроссы или восстановительный медленный бег. Самое важное, не копировать планы тренировок профи. Легко сломаться )))

@RaisedbyRun 2 года назад

Примеры возможных беговых работ: 1. Восстановителная. Равномерный бег 3-12км в В/Л-темпе. 2. Легкая/Кросс. Равномерный бег 3-15км в Л-темпе. 3. Длительный бег Равномерный бег в Л-темпе в 1,5-2,5 раза больше обычных кроссов 4. Темповая. Равномерный бег 3-15км в М-темпе или быстрее. 5. Пороговая: • Равномерный бег 3-15км в П темпе. • Отрезки 2-4x(8-12мин в П-темпе/2-3мин в В/Л-темпе) • Отрезки 3-7x(1-2км в П-темпе/200-500м в В/Л-темпе) 6. Интервальная: *время отдыха равно или меньше времени отрезка • 4-20x(400-1600м в И-темпе/ отдых или в В-темпе 1-6мин) • 4-8x(3-5мин в И-темпе/ отдых или в В-темпе 3-5мин) 7. Повторы: 10-30x(100-600м/ полное восстановление) 8. Фартлек: • 5-15мин в Л-темпе; • 1-3×(1600м в П-темпе/1мин отдых); • 1-3×(1000м в И-темпе/3 минуты трусцой); • 2-3×(400м в Пв-темпе/3мин отдых); • 2-3×(200м в Пв-темпе/200м отдых); • 5-15мин в Л-темпе.

@alexandrkonovalov1788 9 месяцев назад

Что тренирует вобще этот бег в 3й зоне?по мне так пустая трата времени,разве что в ультре пригодится.

@RaisedbyRun 9 месяцев назад

Писать много придется. Если коротко, то сердечно сосудистую систему, мышцы ног, стопу, измененеие крови, энергоэффективность, эффективное использование кислорода. Сложно бегать каюдый день на уровне пано и мпк. Быстро кончитесь, ороганизм исчерпает все ресурсы. Или вы предлагаете тренироваться по 3-4 раза в неделю? Может вам подойдет норвежская система тренировок, почитайте. Все зависит еще от дистанции, к которой вы готовитесь.

@alexandrkonovalov1788 9 месяцев назад

@@RaisedbyRun то что вы написали тренируется лучше во второй зоне,когда сердце работает и раскрывается в полную амплитуду.Это же логично

@alexandrkonovalov1788 9 месяцев назад

Я готовлюсь к трейлам в классификации м ,циклами.там вобще другая система.Я хотел сказать ,что может лучше вторую зону катать,кроссы делать на 120-130.в любом случае биомеханника другая ,старты в другой биомеханнике бегут с другими рабочими волокнами.Если вы будете кроссы во второй катать.то лучше будете подводится к пиковым тренировкам,так как востановление будет лучше за счёт вторрй зоны

@user-fd7xz3cb8y 7 месяцев назад

@@RaisedbyRunкак называется недельный план тренировок

@RaisedbyRun 7 месяцев назад

Final Surge)