ตารางซ้อม 10 k 4 สัปดาห์ปูพื้นฐาน 

ตารางซ้อม 10 k สำหรับผู้เริ่มต้น
(4 สัปดาห์แรก ช่วงปูพื้นฐาน)
.
✅สัปดาห์ ที่ 1
.
จันทร์
15 นาที jog
6 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
พุธ
15 นาที jog
6 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
ศ. Easy run 5 k
.
.
✅สัปดาห์ ที่ 2
.
จันทร์
20 min jog
8 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
พุธ
20 min jog
8 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
ศ. Easy run 6 k
.
.
✅สัปดาห์ ที่ 3
.
จันทร์
25นาที jog
10 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
พุธ
25 นาที jog
10 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
ศ. Easy run วิ่งต่อเนื่อง 7 k
.
✅สัปดาห์ ที่ 4
.
จันทร์
15 นาที jog
6 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
พุธ
15 นาที jog
6 X (วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน1 นาที)
5 นาที jog
.
ศ. Easy run วิ่งต่อเนื่อง 5 k
.
.
ปล.1
วันที่พักอาจทำ body weigth / yoga
หรือออกกำลังกายประเภทกีฬาที่ชอบ
ปล.2
โปรแกรมนี้รวมทั้งสิ้น 12 สัปดาห์
เดี๋ยวครั้งหน้าจะมีสัปดาห์ที่5-12 มาฝากครับ
.
.
ที่มาจากหนังสือ
Science of RUNNING
Chris Napier,PhD