🙋♂️ 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但胸肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好胸肌，但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升胸肌的訓練成效。
🏋️♂️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：將肩胛骨下壓
槓鈴臥推是許多人必練的動作，也是訓練胸大肌很好的動作，但是很多人在做槓鈴臥推的時候，很容易出現出現聳肩的動作，讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置，導致無法很好的做出外旋，來讓肩關節處在一個理想的位置，進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
對於有聳肩的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌，讓臥推的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
🏋️♂️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤：肩膀成一直線
💡 解決方法：雙手與軀幹夾 45 度
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作，但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段，也就是往下的時候，雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定，也會增加肩膀的壓力。另外，當雙肩成一直線的時候，會很難做出肩伸展這個動作，進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮，而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力，可以讓你的胸大肌長得更好。
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角，讓肩關節處在比較理想的位置，進而讓胸大肌有更多的離心收縮，增加感受度。
🏋️♂️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤：沒有控制速度/放太低
💡 解決方法：地板啞鈴飛鳥
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作，因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收，相較於臥推，飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候，都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放，同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長，在很快的速度往下時，很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況，可以試著用較輕的重量，並控制重量往下的速度，或是在地板上做啞鈴飛鳥，練習雙手應該下降到多低的位置，等到比較能抓到最低點的位置後，再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
🏋️♂️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤：腰椎過度伸展
💡 解決方法：膝著地伏地挺身
如果你是居家健身愛好者的話，伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候，腰椎都是處在過度伸展，也就是肚子往下掉的狀態，導致在向心階段撐起來的時候，都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
長期下來，你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況，同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話，可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身，或是可以幫你的手找一個比較高的支撐，像是史密斯，如果在家的話可以用椅子，藉由這兩種方式來降低力臂，進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
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7 сен 2024
